Гимнастика для беременных по триместрам

Гимнастика для беременных по триместрам | Какие можно делать упражнения беременной женщине | Беременность и роды

гимнастика для беременных по триместрам

От беременных женщин часто ожидают, что они будут целыми днями сидеть дома и отдыхать, поедая все подряд и совершенно не прилагая никаких усилий.

Однако небольшая физическая активность — прогулки, йога, гимнастика для беременных — не только не навредят будущей маме, но и принесут немалую пользу.

Разработанная специально для женщин в положении, гимнастика для беременных представляет собой комплекс упражнений нацеленных на определенные проблемы или просто на поддержание общего здоровья.

Упражнения и уровень нагрузок различаются в зависимости от срока и обычно делятся на триместры. Разумеется, на последних месяцах женщине будет уже практически невозможно делать то, что она делала на начальной стадии беременности. Гимнастика для беременных на 1 триместр и гимнастика для беременных на 3 триместр будут значительно отличаться. Поэтому со временем и с течением роста живота необходимо вносить определенные коррективы.

1 триместр: гимнастика для беременных

В самом начале живот еще не является существенной проблемой, однако этот период самый опасный для плода, так как он только начинает развиваться в утробе.

Первые 12-14 недель очень высока вероятность выкидыша, поэтому физическую нагрузку нужно ограничить до минимума. Никакой нагрузки на пресс и брюшные мышцы в общем.

Однако дыхательные упражнения очень даже рекомендуются. А также можно уделить внимание бедрам, раз пресс пока недоступен.

Комплекс упражнений для беременных в 1 триместре. 

2 триместр: гимнастика для беременных

Второй триместр считается самым безопасным насчет тренировок, поэтому можно уже взяться за более сложные упражнения. Говорят, что гимнастика для беременных во 2 триместр даже необходима. Есть небольшой животик, но он пока не мешает заниматься.

Зато увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему и начинает потихоньку меняться осанка. Однако правильные упражнения должны помочь сделать изменения менее заметными и улучшить общее состояние беременной.

 Комплекс упражнений для беременных в 2 триместре. 

3 триместр: гимнастика для беременных

Гимнастика для беременных в 3 триместр уже дается тяжелее из-за выросшего живота, из-за ухудшения состояния и зачастую потери мотивации. Но не нужно сдаваться. Интенсивность тренировок стоит понизить и сделать акцент на дыхательных упражнениях.

Причем делать их нужно не резко и энергично, а плавно и пластично, даже лениво. Также многие в этот период приобретают фитбол, огромный гимнастический мяч. Фитбол немного разнообразит рутинную зарядку.

Можно заниматься с ним самостоятельно дома или записаться на специальные тренинги для беременных.

 Комплекс упражнений для беременных в 3 триместре. 

Источник: https://pandaland.kz/articles/beremennost-i-rody/zdorove-261/gimnastika-dlya-beremennyh-po-trimestram

Гимнастика для беременных по триместрам

гимнастика для беременных по триместрам

Для беременных существует специальный комплекс упражнений, которые помогут избавиться от многих проблем. Благодаря гимнастике укрепляется позвоночник, улучшается кровообращение внутренних органов. Давайте рассмотрим, какие упражнения можно выполнять на 1, 2 и 3 триместре беременности.

Беременность – сложный период, тяжелее которого может быть только родовая деятельность. В связи с этим будущей мамочке надо хорошо подготовиться к предстоящим родам. Выполняя гимнастику для беременных в соответствии с каждым триместром, ты сможешь улучшить кровоток внутренних систем органов. А они как раз нуждаются в оздоровлении в такой важный для женщины период!

Хорошая физическая подготовка позволит избежать разрывов тканей и прочих повреждений.

Вот почему нужно посвятить время упражнениям, прорабатывающим ткани промежности. Кроме того, гимнастика помогает преодолеть токсикоз, так как многие движения направлены на очистку организма.

Но важна не только физическая подготовка к родам, но и положительный настрой. Чтобы роды прошли хорошо, психологи советуют относиться к гимнастике, как к игровому процессу. Вообрази, что каждый орган представляет собой отдельный организм, наделённый сознанием. А матка – это дом для ребёнка в течение всего срока, в котором малыш чувствует себя надёжно и уютно.

Девушки зачастую кладут руки на животик, болтают с будущим ребёнком. Все чувства, эмоции, переживания малышу передаются от матери. Вот почему она должна быть здоровой, крепкой, жизнерадостной!

Какие существуют противопоказания для гимнастики?

Несмотря на очевидные плюсы, у гимнастических упражнений есть и свои недостатки. Но сначала надо проконсультироваться с лечащим доктором. К противопоказаниям относятся:

  • Угроза выкидыша.
  • Сильный токсикоз.
  • Гестоз.
  • Резкие изменения в артериальном давлении (повышение/снижение).
  • Воспалительный процесс.
  • Угроза преждевременного родоразрешения.
  • Обострение хронических болезней.

Дыхание, как вариант тренировок

Дыхательная гимнастика – это комплекс тренировок, который беременная делает до физических нагрузок либо в процессе. Чаще всего, длится она не дольше десяти минут. Благодаря дыхательной разминке организм насыщается кислородом и освобождается от углекислого газа. Учти, что длительные занятия могут привести к головокружению, снижению артериального давления, слабому самочувствию, сонливости.

Главной задачей дыхательных упражнений является подготовка будущей мамочки к родовой деятельности. С помощью нее женщина учится контролю дыхания, а также повышает объем кислорода в кровеносных сосудах. Ещё она оказывает пользу в период после родов. Роженица быстро скидывает лишние килограммы.

Контроль дыхания прежде всего. Есть такой комплекс, состоящий из упражнений для обучения тонкостям дыхания:

  • Дыхание диафрагмой: поставь 1 руку на рёбра, а 2 – на живот. Носом глубоко вдохни в себя воздух. Причём диафрагма опускается, а живот растет в размерах. Выдыхай опять же носом или ртом. Делай паузу между вдохом-выдохом до 1й секунды.
  • Дышим грудью: сложи руки на рёбрах. Сделай вдох носом. После заполнения воздухом легких, медленно выдыхай.
  • По-собачьи: встань на четвереньки, высуни язычок наружу. Вдыхай воздух ртом и часто.
  • Четырехфазное дыхание: вдыхай воздух носом 5 с и удерживай внутри 2-3 сек, после этого долго выдыхай. Общее время зарядки – 2-3 минуты.

Упражнения выполняют за 2 или 3 цикла, потихоньку увеличивая продолжительность дыхания. 

Упражнения в соответствии со сроком

Каждому триместру соответствуют свои упражнения и степень физнагрузки. Подборка происходит по индивидуальным особенностям. Во внимание берут все происходящие процессы в организме, общее состояние матери и плода.

I триместр

Период с 12 по 14 неделю считается наиболее опасным в развитии эмбриона. Поэтому проводить упражнения в 1 триместре следует с низкой интенсивностью. Ни в коем случае нельзя делать нагрузку на мышцы пресса, чтобы не спровоцировать выкидыш.

В этот период больше внимания уделяется бёдрам и дыхательной гимнастике. Упражнения простые, но весьма эффективные:

  • Возьми стул со спинкой. Обопрись на него руками и выполняй глубокие приседы, разводя при этом ноги по сторонам. Можешь сочетать с поднятием на пальцы нижних конечностей.
  • Укрепление груди. Сведи руки на уровне грудной клетки, ладони при этом сомкни. Работай с мышцами груди, ладони смыкай со всей силы.
  • Проработка поперечных мускул живота. Используй спинку от стула для опоры. Ногу заводи перекрёстно вперёд, затем от себя в сторону, а потом назад. Неплохая профилактика против растяжек.
  • Движения попой по кругу в стороны. Причём нижние конечности расставлены на расстоянии плечевого пояса, а коленки слегка согнуты.
  • Вращение стопами по часовой стрелке. Поднимись на носки (можно сидя). Это упражнение эффективно при варикозе, а также судорогах в голенях.

II триместр

Это самый безопасный период беременности. Признаки токсикоза, присущие на ранних сроках, уже не наблюдаются, психологическое состояние заметно улучшается. Упражнения нацелены на проработку таза. Делать гимнастику лучше на регулярной основе.

Откажись от упражнений, выполняемых на одной ноге, а проводи тренировки в бандаже. Движения выполняй на боку, а не лёжа на спине. Так, матка не придавливает полую вену, а необходимый кислород поступает к ребенку.

Вот, что разрешено во 2-м триместре:

  • Разминка: присядь на что-то твёрдое и скрести нижние конечности. Поворачивай голову в левую и правую стороны. Далее поверни туловище с раскинутыми руками.
  • Поза «русалки»: выполняя вдох, руки вытягивай к потолку, делая выдох – заводи за голову.
  • Растяжка для поперечных мускул живота: ляг набок, руки положи друг на дружку и вытягивай вперёд. Ту, что сверху разворачивай на 180 град. с помощью туловища. Потом возвращайся в исходную позицию.
  • Присядь, попу расположи на пятках, а руки вытяни вперёд. Туловище наклони и лбом прикоснись пола. Относится к расслабляющим упражнениям. Можешь чуть-чуть раздвинуть нижние конечности в коленках, чтоб живот чувствовал себя комфортно.

III триместр

Увеличенная масса тела не дает девушке выполнять гимнастику, как раньше. 

III триместр – отличный период для использования фитбола.

Тренировки можно проводить дома или в зале для беременных:

  • Используют нетяжёлые гантели (массой до 1 кг). Сядь на мяч, поочередно сгибай руку с гантелью.
  • Сядь на пол, сожми мяч в среднем ритме. Так прорабатываются мышцы груди.
  • Позиция «лёжа на спине»: расположи ногу на фитболе и катай мяч вперёд-назад. Либо делай движения по кругу. Выполняй 1-2 минуты с целью профилактики варикоза.

Гимнастика в 3-м триместре может вызвать тонус матки. Поэтому при возникновении неприятных ощущений нужно немедленно прекратить упражнения. Достаточно будет дыхательной гимнастики. 

Источник: https://fiteria.ru/statji/poleznaya-gimnastka-dlya-beremennykh-po-trimestram.html

Упражнения для беременных 1 триместр

гимнастика для беременных по триместрам

Беременность не болезнь. Но, тем не менее, многие забывают об этом, стараясь избегать физической активности. Но все врачи, специальная литература настоятельно советуют выполнять лёгкие, но очень важные упражнения для будущих мам. Их значение сложно переоценить, поскольку они способствуют правильному развитию ребёнка, улучшению самочувствия самой женщины. Всего 10–20 минут занятий ежедневно повысят тонус, подготовят организм к будущим родам.

Основные правила тренировок

Существуют некоторые правила выполнения физических нагрузок:

  1. Ни в коем случае не переусердствуйте. В занятиях важно не достижение каких-либо спортивных показателей. Основной целью беременной является улучшение настроения и поддержание мышц в тонусе.
  2. Не тренируйтесь с полным желудком. После приёма пищи должно пройти, по меньшей мере, 2 часа.
  3. Выбирайте подходящую одежду, не сковывающую движений, из натуральных тканей.
  4. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом! При некоторых патологиях развития плода или заболеваниях матери (угроза выкидыша, тонус матки) нужен полный покой.

Основными приёмами физической активности станут дыхательная гимнастика, нагрузка для бёдер, а также та, что направлена на предупреждение варикозной болезни. Из комплекса тренировок исключите упражнения, в которых, так или иначе, задействован брюшной пресс. На ранних сроках это может привести к самопроизвольному прерыванию беременности. Да и плоского живота сейчас всё равно добиться не удастся. Не делайте резких наклонов. Не поднимайте тяжести.

Все движения должны быть направлены на то, чтобы женщина почувствовала работу мышц.

Весь комплекс гимнастики должен выполняться медленно, не вызывать усталости. Хорошо бы организовать их на свежем воздухе, кроме случаев, когда температура за окном ниже нуля. Даже если занятия происходят в комнате, обязательно проветрить перед началом. Всегда опирайтесь на своё самочувствие в начале тренировки.

Если женщину беспокоит токсикоз, головная боль, занятие лучше отложить.

Разминка

Перед началом самой тренировки выполните несложную подготовку:

  • пройдитесь по кругу в течение 2–3 минут, делая круговые движения плечами;
  • далее, выполните махи руками вверх-вниз;
  • поставив руки на талию, перекатывайтесь с пятки на носок и обратно;
  • сделайте глубокий вдох, поднимите скрещенные руки вверх, а на выдохе медленно наклонитесь и опустите их.

Хорошо бы перед занятием принять контрастный душ, растереть кожу тела грубой мочалкой. Такая процедура усилит приток крови к поверхности кожи, раскроет поры. Пейте достаточно жидкости. Для женщин в положении занятия могут даваться с трудом.

Даже при отсутствии силовых нагрузок, можно вспотеть. Чтобы не допустить обезвоживания организма, перед самой тренировкой выпейте один стакан воды и далее по мере необходимости. Всегда делайте перерывы, если устали.

Выполняя упражнения для беременных 1 триместр надо набраться сил перед вынашиванием ребёнка и родами, а не устать окончательно.

Читайте так же:  Безопасные упражнения при беременности

Фитнес для будущих мам

Классические элементы фитнеса – прыжки, активная ходьба – беременным ни к чему. Поэтому надо использовать самые щадящие и доступные его формы. Вот самые эффективные и простые элементы:

  1. Дыхательная гимнастика. Для её выполнения станьте ровно на твёрдую поверхность, руки опустите вниз, ноги расставьте по ширине плеч. Повторите 10–15 раз глубокий вдох-выдох по принципу пилатеса: вдыхая, представляйте, что между рёбрами расположен воздушный шар. Набирая воздух в лёгкие, надо надуть его, выпускаете воздух – шар сдувается.
  2. Упражнение для растяжки поможет родам пройти быстро и безболезненно. Для беременных они очень актуальны. Сядьте так, чтобы ягодицы лежали на пятках. Затем, вытяните ладони вперёд и постарайтесь лбом коснуться поверхности. Выполните 10–15 раз. Выполнять можно как разминку, и в перерывах между другими упражнениями.
  3. Укрепление тазовых мышц. В вертикальном положении согните расставленные на ширине плеч ноги в коленях. Сделайте по пять вращений тазом в одну сторону, затем в другую. Ладони при этом должны лежать на бёдрах.
  4. Укрепление груди позволит избежать ухудшения её внешнего вида и уменьшит количество растяжек. Стоя расправьте плечи, ноги поставьте по ширине плеч. Далее, согните руки в локтях, держа перед собой. Сцепите ладони и на вдохе сильно надавите на них. На выдохе расслабьте руки и поверните ладонями к себе. Повторите 10 раз.

Гимнастика в первом триместре

Посвятите всего 15–20 минут каждый день несложной физической нагрузке в домашних условиях. Делать гимнастику можно дома, после сна или вечером. Приступайте тогда, когда есть силы и желание. Но регулярность надо соблюдать в любом случае. Комплекс достаточно прост, выполнять его можно без предварительной подготовки.

Тренируем мышцы таза

Прекрасной тренировкой малого таза считаются приседания. Разведите ноги на ширину бёдер и обопритесь об устойчивый предмет. Для этой цели сгодится спинка стула, кресла, высокий стол или стена. Глубоко вдохнув, медленно присядьте, сгибая ноги в коленях и немного выворачивая наружу.

Пятки при этом должны оставаться плотно прижатыми к полу. Спина остаётся ровной, голова – поднятой. Смотрите всегда прямо перед собой и старайтесь ощутить напряжение внутренних мышц бедра. Как только присядете, приподнимите вес пятками, пытаясь оторвать их от пола.

Даже если не получится этого сделать, сама попытка уже является хорошей тренировкой. Выполните минимум 5–6 раз.

Читайте так же:  Фитнес и похудение после родов

Укрепляем поясницу

Если дома есть фитбол – большой резиновый мяч – можно замечательно укрепить поясницу и улучшить кровоснабжение этой области. Лягте на пол, а стопы положите на фитбол. Руки выпрямите и расположите на полу вдоль туловища. Удерживая ногами мяч — фитбол, отрывайте таз от пола. В таком положении надо продержаться 2–3 секунды, затем медленно опустить в исходное положение. Повторите минимум 10 раз.

Поддерживаем упругость живота

Косые мышцы живота играют роль дородового бандажа. Они поддерживают постоянно растущий плод. Пусть в первые три месяца живот практически не увеличивается в объёме.

Но уже через 2–3 месяца натренированные мышцы помогут избежать растяжек в этой области и снизят увеличившуюся нагрузку на спину. Стоя сдвиньте ноги, руки расставьте в стороны. Перенесите вес тела на одну ногу, вторую заведите вперёд.

Затем вернитесь в начальное положение. Также проделывайте и со второй ногой. Выполните по 5 подходов.

Профилактика варикозной болезни

Для эффективного оттока крови и лимфы от ног помогут круговые вращения стопами. Такая профилактика варикоза очень важна при вынашивании ребёнка. С увеличением веса женщины, вся нагрузка ляжет на ноги, что приведёт к повышенному давлению в сосудах. Чтобы не допустить развития заболевания, регулярно выполняйте зарядку для ног:

  • сидя или стоя вращайте поочерёдно стопами по 5 минут каждой ногой;
  • ходите на носочках и на пятках поочерёдно по 2–3 минуты;
  • передвигайтесь на внешней стороне стопы.

Повысить эффективность можно, если ходить не по ровному полу, а по специальным коврикам, которые можно даже смастерить самостоятельно. Главное, сделать поверхность неровной. Для этого можно даже рассыпать на полу камешки, бусины или другие мелкие неострые предметы.

Источник: https://LadySlimfit.ru/pregnancy/30-uprazhneniya-dlya-beremennyh-1-trimestr.html

Фитнес для беременных по триместрам — занятия гимнастикой, физическая нагрузка и упражнения

гимнастика для беременных по триместрам

Совместим ли спорт и вынашивание ребенка? Этот вопрос непременно возникает у тех будущих мамочек, кто привык поддерживать свое тело в хорошей форме посредством тренировок. Узнайте, в чем особенности занятий фитнесом в период ожидания малыша, какие виды тренировок могут применяться на ранних сроках, а какие будут полезны незадолго до родов.

Когда женщина узнает, что она через несколько месяцев станет мамой, этот факт привносит множество изменений в ее привычный распорядок жизни.

Одними из первых возникают вопросы насчет коррекции режима физической активности с той целью, чтобы обеспечить максимально хорошие условия для формирования малыша в материнской утробе.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Гимнастика для новорожденных

Безопасно ли будет продолжать интенсивные занятия спортом во время беременности? Как поддерживать себя в тонусе, чтобы и роды прошли хорошо, и после них быстро обрести оптимальную форму?

Правильно ответить на вопрос, можно ли беременным заниматься фитнесом, можно лишь после консультации будущей мамы у своего лечащего врача. Надо учитывать, что организм каждой женщины индивидуален.

Одни представительницы прекрасного пола в ожидании будущего ребенка могут до последних недель вынашивания ходить в спортзал на занятия, а другим, чтобы избежать угрозы выкидыша, может быть рекомендован постельный режим.

По общему правилу, женщинам в положении показаны умеренные физические нагрузки, но определять их вид и интенсивность нужно, посоветовавшись со специалистом.

Хоть будущие мамы и подвержены быстрой утомляемости, им надо стараться соблюдать баланс между активными спортивными нагрузками и малоподвижным отдыхом. Если в распорядок женщины включена гимнастика для беременных и регулярные пешие прогулки, то это пойдет только на пользу малышу.

Такие умеренные нагрузки действенно улучшат кровообращение организма матери, вследствие чего плод получит нужное для нормального развития количество кислорода и питательных веществ. Хороший эффект на течение беременности окажут и комплексы упражнений фитнес-йоги, пилатеса, аквааэробики.

Чтобы занятия спортом для беременных приносили только пользу и женщине, и малышу в ее утробе, надо помнить о некоторых противопоказаниях. Будущей маме нельзя делать упражнения, направленные на мышцы живота – например, делать скручивание или качать пресс.

Негативно отразятся на состоянии беременной такие элементы фитнеса, как прыжки, изгибы спины, резкие махи и любые движения, характеризующиеся высокой интенсивность.

Также на протяжении периода вынашивания по причине очень высокого риска осложнений нельзя выполнять силовые комплексы упражнений.

Этот вид физических упражнений при правильном выполнении принесет женщине немало пользы. Приседания во время беременности не только укрепляют мышцы бедер и спины, но и помогают суставам тазового пояса стать гибче, что очень пригодится на родах.

Чтобы во время выполнения таких упражнений нагрузка распределялась равномерно, нужно делать их плавно, а еще лучше приседать с опорой. В домашних условиях с этой целью можно использовать стул.

Еще удобнее и результативнее делать приседания в специально оборудованных залах, под наблюдением тренера.

Данный вид фитнес-активности не только безопасный, но и очень полезный для будущих мамочек. Выполнение комплексов упражнений в водной среде дается легче, в результате чего улучшается не только физическое состояние, но и настроение женщины.

Аквагимнастика для беременных в большинстве случаев проводится под руководством опытных инструкторов, что гарантирует правильное распределение нагрузок во время тренировок.

Даже произвольное плавание без резких, интенсивных махов – это отличный спорт для беременных, начиная с ранних сроков и вплоть до последних недель перед родами.

Фитнес для беременных – 1 триместр

Важное условие для женщины, которая в первые месяцы ожидания ребенка хочет продолжать активный образ жизни – получить подробные рекомендации по этому поводу от своего врача.

Чтобы удачно совместить беременность и спорт в первом триместре, специалист должен подтвердить отсутствие к этому любых противопоказаний. Еще нужно учесть характер упражнений, которые будут выполняться.

Чтобы фитнес при беременности был безопасен на ранних сроках и не вызывал гипертонуса матки, женщине нельзя напрягать живот, делать резкие скручивания, наклоны, махи ногами.

Фитнес для беременных – 2 триместр

В этот период снижаются многие физиологические риски, связанные с процессом вынашивания, у женщины улучшается самочувствие, пропадает токсикоз. Данный период времени очень благоприятно подходит для того, чтобы заняться фитнесом для беременных и хорошо подготовить организм к родам.

Спорт во втором триместре должен преследовать цель укрепления мышц спины, поясницы, живота, бедер.

Нужно знать, что во избежание кислородной недостаточности плода и головокружений у самой беременной, ей нельзя тренироваться лежа на спине – надо выбирать положения тела с упором на колени и руки.

На таких поздних сроках мысли женщины заняты предстоящими родами. Спорт в третьем триместре призван помочь ей подготовить свое тело к этому важному, ответственному процессу. Будущим мамам надо быть осторожной с физическими нагрузками на последних неделях вынашивания, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности раньше положенного срока. По этой причине им не рекомендуется заниматься фитнесом самостоятельно, лучше делать упражнения под наблюдением опытного инструктора.

Надо знать, что в третьем триместре в организме беременной активно продуцируется гормон релаксин, который воздействует на суставы, делая их более податливыми. Если будущая мама будет интенсивно делать растяжки, она может даже спровоцировать у себя вывих.

По этой причине в последние недели беременности занятия фитнесом должны проходить без резких движений.

Женщине нужно помнить, что она делает такой комплекс не с целью похудения или достижения каких-то других спортивных результатов – она лишь расслабляет мышцы, на которые приходится наибольшая нагрузка, и готовится к родам.

фитнес во время беременности

Источник: https://sovets.net/9730-fitnes-dlya-beremennyh.html

Дыхательная гимнастика для беременных по триместрам

гимнастика для беременных по триместрам

Для улучшения кровоснабжения внутренних органов и тканей, а также полноценного насыщения организма кислородом женщинам, вынашивающим ребенка, при отсутствии противопоказаний рекомендуется выполнять физические упражнения в комплексе с дыхательной гимнастикой. Иногда любые физические нагрузки строго не рекомендованы будущей маме, поэтому самостоятельно можно выполнять только дыхательные упражнения.

Дыхательная гимнастика: техника безопасности

Для того чтобы дыхательная гимнастика не принесла организму беременной вреда, следует ознакомиться с правилами безопасности перед началом занятий:

  • упражнения можно выполнять только в отсутствие тонуса матки и других патологий, угрожающих выкидышем или преждевременными родами; 
  • продолжительность упражнений не должна превышать 15 минут; 
  • упражнения нужно проводить на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении; 
  • перед началом выполнения дыхательной гимнастики женщине необходимо проконсультироваться с врачом, так как у пациенток с гипертонией резкое насыщение крови кислородом может вызвать скачки давления или внезапное головокружение. 

Дыхательные упражнения в 1 триместре

Освоив технику правильного дыхания, будущая мама сможет контролировать приступы накатывающей тошноты в 1 триместре, а также без лекарств справиться с головными болями. Упражнения можно выполнять в любое время суток:

  • медленно сделайте глубокий вдох носом; 
  • следите, чтобы грудная клетка полностью заполнилась воздухом и поднялась вверх; 
  • сложите губы трубочкой и медленно сделайте выдох ртом. 

Повторите упражнения 3-5 раз.

Дыхательные упражнения во 2 триместре

Исходное положение беременной стоя или лежа:

  • дышите поверхностно и часто, делая вдох рывком через нос, а выдох – ртом, повторите 5-6 раз. В акте дыхания принимают участие грудные и брюшные мышцы (смешанное дыхание); 
  • ладони обеих рук положите на ребра под грудью и сомкните пальцы друг с другом в замок. Сделайте максимально глубокий вдох, когда грудная клетка будет переполнена кислородом, кончики пальцев немного разомкнутся. Сделайте быстрый короткий выдох ртом. Повторите упражнение5-6 раз;
  • в положении лежа на спине, делайте вдох, стараясь, чтобы в процессе дыхания принимали участие только мышцы брюшного пресса. Не нужно перенапрягаться, просто концентрируйте внимание на брюшном прессе. Выдох через рот, упражнение повторить 5-6 раз. 

Дыхательные упражнения в 3 триместре

Выполнение регулярных дыхательных упражнений в последнем триместре беременности позволяет улучшить самочувствие беременной и обеспечить приток крови и кислорода к плаценте, что важно для полноценного развития ребенка.

Исходное положение сидя или стоя:

  • ладони рук положите на ребра или область диафрагмы. Делайте глубокий вдох носом, контролируя, чтобы в процессе дыхания участвовала только грудная клетка. Выдох медленный через рот, сложив губы трубочкой; 
  • ладонь положить на живот, делать максимально глубокий вдох носом. В процессе дыхания участвуют мышцы брюшного пресса. Выход короткий и резкий. 

Освоив различные методы дыхательной гимнастики, вы будете хорошо себя чувствовать на протяжении всей беременности и сможете легче перенести первый и второй периоды родов.

Ирина Левченко, акушер-гинеколог, специально для Mirmam.pro

Источник: https://mirmam.pro/beremennost/vedenie-beremennosti/dyhatelnye-uprazhneniya-beremennym

Гимнастика для беременных 1 триместр: какие упражнения и тренажеры полезны для будущей мамы

гимнастика для беременных по триместрам

Физические нагрузки во время беременности – повод для горячих споров. И нельзя сказать, что представители антиспортивной стороны абсолютно неправы. В их утверждениях кроется зерно истины. Проблема в том, что многие гребут под одну гребенку абсолютно всех беременных, в то время как под фактический запрет на нагрузки подпадает небольшой процент женщин. Гимнастика для беременных (1 триместр) не только дозволена, но и рекомендована! Разберем все по порядку.

Зачем заниматься спортом

Заниматься спортом во время беременности нужно. В спортзале, в бассейне, в фитнес-центре.

Где угодно, где есть курсы для беременных. Нет курсов – можно пойти в парк.

Зарядка для беременных на ранних сроках — это:

  • снижение вероятности получить разрывы во время родов;
  • облегчение текущего состояния беременной благодаря определенным упражнениям;
  • улучшается кислородное обогащение плода (если у мамы нет одышки);
  • улучшается общий обмен веществ (и у мамы, и у малыша);
  • снижается нервный стресс;
  • организм легче перенесет роды;
  • восстановление в прежнюю форму после родов произойдет быстрее;
  • снижается вероятность набрать лишний вес во время вынашивания.

Касательно нервного стресса. В организме человека заложена простая схема, которая работает на всех, без исключения: устал морально – напрягись физически, умаялся физически – переключись на умственную деятельность и напряжение спадет. Беременные постоянно находятся в состоянии, близком к истерике. Физические упражнения для беременных жизненно и морально необходимы.

Важно! Чем полезна гимнастика для беременных во 2 триместре

Когда заниматься можно

Если занятия спортом сопровождали беременную до двух полосок, бросать не рекомендуют. Нужно только снизить обороты, сняв нагрузку с определенных зон и умерив ритм до релаксационного, а не на износ.

Обратите внимание! Заниматься физкультурой беременным можно всегда, если нет противопоказаний от ведущего акушера-гинеколога.

Если со спортом последнее знакомство состоялось за школьной партой – пора вспоминать молодость. Медленно, аккуратно, по 15 минут в день, под руководством тренера.

Гимнастика для беременных (1 триместр) – обязательный курс во всех уважающих себя спортивных центрах.

Специализированные программы и морально устойчивые инструкторы прилагаются к каждому занятию.

Будь то тренировка для беременных в спортивном зале, аквааэробика, либо заморский пилатес для беременных – везде к положению относятся с пониманием и должной ответственностью.

Первый триместр для беременной – самый тревожный. Происходит закладка систем и органов у плода, а женский организм активно трансформируется. Как следствие – высока вероятность выкидыша. Откладывать тренировки до наступления 2-го триместра нельзя. Будет только тяжелее начинать тренировать мышцы. Нужно прийти и рассказать все как есть, и тренер подготовит нужную программу.

Интересно! Позиционная гимнастика для беременных 3 триместр

Чем можно заниматься беременной

Физические упражнения для беременных можно встретить в следующих спортивных направлениях:

  • йога;
  • фитнес;
  • пилатес;
  • танцы;
  • бассейн;
  • спортзал;
  • дыхательная гимнастика;
  • зарядка и пешие прогулки.

Не зависимо от того, каким видом спорта желает заняться женщина в положении, ее программа должна быть составлена специально для беременных. Даже если женщина спортсменка со стажем, проинформировать тренера и составить новую щадящую программу необходимо!

Далеко не в каждом городе есть центры по йоге, и далеко не в каждом центре есть квалифицированные специалисты для беременных посетительниц. Прежде чем выбрать йогу, следует прощупать почву на наличие тренера в городе. Такого нет? Переход к следующему пункту.

Фитнес считается очень активным видом спорта. Но в нем есть такая особая ветвь, как занятия на фитнес-мяче. Комплекс упражнений для беременных достаточно широк и охватывает все триместры.

Познавательно! Как определить расхождение мышц живота после родов

Пилатес для беременных – современный и молодой вид спорта, если его можно так назвать. Под руководством тренера можно легко почувствовать себя грациозной даже на 8-м месяце беременности.

Танцы. Для танцев во время беременности подойдут восточные. Минимум физических нагрузок, бег шпагатов, растяжек и мостиков.

Подходят для любой комплекции и возраста. Бонус – умеренная и правильная нагрузка на мышцы живота.

Бассейн. Если лениво двигаться, плаванье – лучший спорт для беременных.

Вода успокаивает, «невесомость» снимает нагрузку с поясницы, которая ноет все 9 месяцев беременности, особенно в 3 триместре, в работу включены мышцы спины, рук и ног, и почти не включены мышцы пресса. Можно не только плавать, но и заняться аквааэробикой.

Спортзал не запрещен. Тренировки для беременных в тренажерном зале давно стали обыденностью. В нем можно легко составить удобную программу нагрузки на все мышцы, кроме пресса.

Дыхательная гимнастика выполняется, как в процессе занятий, так и дома, в магазине, в очереди к врачу, при просмотре фильма. Важно не перестараться и не довести организм до обморока от переизбытка кислорода.

Дыхательная гимнастика: как правильно дышать во время родов

Одежда у беременных для занятий спортом должна быть натуральной и удобной. Лучше всего подойдут хлопковые футболки и шорты.

Комплекс упражнений

Тренировки для беременных (1 триместр) на дому. Каждое упражнение выполнять не более 10 раз подряд.

  • Дыхание животом.
  • Шея. Плавные повороты и наклоны, но без резких движений.
  • Руки и плечи – плавные махи круговые движения, поднять-опустить.
  • Руки согнуты в локтях, ладони соединены на уровне груди, предплечье параллельно полу. С силой давить ладошками друг на друга.
  • Наклоны туловища. Из положения сидя (по-турецки или на стуле) выполнить наклоны туловища в стороны, с поднятием руки вверх.
  • Махи ногами. Рекомендуется держаться за стул или перекладину. Движения медленные, нерезкие, направлены на разработку суставов и согревание мышц.
  • Ходьба на носочках и перекаты с пятки на носок.
  • Поднятие таза. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стать стопами на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять таз, замереть на 3 секунды, опустить таз.
  • Кошка. Стоя на четвереньках на глубоком медленном вдохе выгибать спину вверх, на выдохе – прогибать вниз.
  • Стоя на четвереньках на глубоком медленном вдохе поднять левую руку и ногу до положения – горизонтально полу, замереть в положении на 2-3 секунды. На медленном выдохе опустить конечности. На следующем вдохе поднять правую руку и ногу.
  • Растяжка. Стать на колени, сесть попой на пятки. Руками тянуться вперед по полу, наклоняя вслед за ними туловище. Конечное положение – руки вытянуты прямо над головой, лоб касается пола, живот на коленях.
  • Вис. Приятно и полезно просто повисеть на турнике или перекладине. Ноги не поджимать и не подтягиваться.

Занятия на фитболе

Если есть фитбол, в курс домашней разминки можно включить:

  • Наклоны на фитболе в стороны, ноги широко разведены.
  • Сидя на стуле, зажать фитбол между колен и сжимать-разжимать мяч, не выпуская.
  • Перекаты на фитболе. Сесть на мяч и, придерживаясь за него руками, ногами «топать» вперед. Корпус в это время опускается по фитболу за ногами. Опуститься до уровня лопаток и вернуться в исходное положение тем же способом – медленно «топая» ногами и прокатываясь корпусом по фитболу.

Упражнения Кегеля

  • Разминка. Сжимать-разжимать мышцы влагалища в любой удобной последовательности.
  • Сократить мышцы, как при прекращении мочеиспускания.
  • Лифт. В начале сжимать мышцы, расположенные ближе всего к краю, и последовательно сокращать другие мышцы, будто проталкивая в себя что-то.

Что запрещено при беременности

Список недопустимых упражнений и состояний:

  • нагрузки на пресс;
  • поднятие тяжестей;
  • интенсивные тренировки;
  • растяжки и шпагаты (если женщина их умеет делать – надо остановиться, не умеет – и не начинать);
  • резкие движения;
  • одышка;
  • учащенный пульс.

Внимание! Все пункты способствуют выкидышам и досрочным родам.

Когда первый триместр плавно перетечет во второй, в список допустимых войдут небольшие силовые нагрузки, так как риск выкидыша снижается.

Кому запрещены занятия спортом

Акушер-гинеколог по определению должен поставить в известность женщину, если ей по какой-либо причине нельзя заниматься спортом. Лучше самостоятельно спросить его об этом.

Список наиболее частых противопоказаний к тренировкам:

  • выкидыши и/или аборты в анамнезе;
  • повышенный тонус матки;
  • проблемы в работе сердечно-сосудистой системы и почках;
  • тяжело протекающий токсикоз;
  • опасность выкидыша;
  • боль внизу живота;
  • текущие инфекционные или воспалительные заболевания;
  • многоплодная беременность;
  • анемия.

Беременную постоянно ограничивают в движения. Это становится поводом для депрессии, ощущения бесполезности. Подобные мысли и чувства строго противопоказаны, а занятия спортом полезны и приятны.

Источник: https://beremenno.ru/polezno-znat/gimnastika-dlya-beremennyh-v-1-trimestre.html

Комплекс упражнений для беременных

гимнастика для беременных по триместрам

Во время беременности очень важно выполнять безопасный и эффективный комплекс упражнений для беременных. Упражнения для беременных помогут справиться с возникающими в этот период изменениями в организме женщины. Регулярно выполнять упражнения необходимо для укрепления мышц и суставов.

Гормональные изменения в организме в этот период приводят к тому, что суставы и связки становятся подвижными и слабыми. В результате этого в организме растягиваются все соединительнотканные структуры. Более всего страдают верхние, нижние конечности и позвоночник.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Польза плавания в бассейне

Упражнения для беременных делают мышцы более упругими и способствуют улучшению кровообращения.

Основные правила при выполнении комплекса упражнений для беременных

Перед началом тренировок надо обязательно посетить врача гинеколога для исключения наличия противопоказаний к занятиям (угрозы прерывания, риска кровотечения, гипертонуса матки). Упражнениями для беременных лучше всего заниматься под контролем тренера.

Он расскажет, какие упражнения делать можно, а какие лучше не делать. Разминка перед каждой тренировкой поможет разогреть мышцы и значительно улучшить их кровоснабжение. Поскольку во время беременности нельзя перегреваться, то интенсивность тренировок должна быть умеренной.

Внимание!

Во время тренировки необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Частота сокращений сердца не должна превышать 120-135 ударов в минуту, так как сердце беременной женщины и так испытывает значительную нагрузку. Выполнение всего комплекса упражнений для беременных должно длиться не более двадцати минут.

Тренировка должны вызывать исключительно положительные эмоции, организм женщины ни в коем случае не должен переутомляться.

Упражнения для беременных (1 триместр)

Врачи гинекологи советуют начинать выполнять упражнения для беременных в 1 триместре. Регулярное выполнение упражнений предотвращает появление ранних симптомов токсикоза. Организм женщины гораздо быстрее адаптируется к изменениям.

При регулярных тренировках неприятных моментов, связанных с появлением отеков на ногах, запоров, изжоги, одышки, будет гораздо меньше. Для поддержания жизненного тонуса лучше всего сочетать сразу несколько способов тренировки.

Можно заниматься на велотренажере, регулярно выполнять упражнения для беременных дома, а также посещать бассейн.

В 1 триместре беременности упражнения для беременных могут быть такими:

  • Ноги поставить вместе, руки опустить вдоль туловища. На вдохе поднять руки вверх, а на выдохе опустить. Повторить упражнение от четырех до шести раз в медленном темпе.
  • Ноги поставить на ширину плеч, руки опустить вдоль туловища. На вдохе поднять руки вверх, туловище наклонить вперед, на выдохе пальцами коснуться пола. Повторить 5-6 раз.
  • Сесть на пол, прямые ноги сложить вместе, руки расположить в упоре сзади. Повернуть туловище вправо, левую руку перенести на правую сторону, на выдохе вернуть руку в исходное положение. Повторить попеременно повороты в правую и левую сторону 4-5 раз.
  • Лечь на спину, ноги держать прямыми вместе, руки опустить вдоль туловища. На выдохе поднять ноги, а на вдохе опустить. Выполнить 3-4 раза.
  • Ноги согнуть в коленях, приподнять голову и верхнюю часть туловища на выдохе, опустить и выпрямить ноги на вдохе. Повторить 5-7 раз.
  • Встать на четвереньки, прямую ногу поднять назад, на вдохе прогнуться в пояснице, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить попеременно правой и левой ногой 4-5 раз.
  • Встать на колени, ноги держать вместе, руки опустить вдоль туловища. На выдохе сесть на пятки, на вдохе встать на колени. Повторить 5-7 раз.
  • Встать на колени, слегка расставить ноги, руки опустить вдоль туловища. На вдохе прямые руки отвести назад, на выдохе перевести руки к туловищу. Повторить 5-6 раз.

Упражнения для беременных (2 триместр)

При выполнении упражнений для беременных во 2 триместре наибольший акцент следует делать на мышцах живота.

Очень эффективными во 2 триместре беременности будут следующие упражнения:

  • Лечь на спину, согнуть шею и постараться подбородком дотянуться до груди. Выполнить 5-6 раз подряд.
  • Лечь на правый бок, согнуть ноги в коленях и вытянуть вперед обе руки. На выдохе левую руку поднять вверх, при этом описать полукруг и опустить руку на пол за спиной. На вдохе очень медленно вернуть руку назад. Повторить 6-7 раз.
  • Встать, ноги слегка расставить, руки опустить вдоль туловища. На вдохе руки развести перед грудью широко в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить5-6 раз.
  • Встать, ноги держать вместе, руки опустить вдоль туловища. Опереться на спинку стула и присесть на выдохе, а на вдохе подняться. Повторить 5-6 раз.
  • Сесть на пол, широко разведя ноги, руки опустить вдоль туловища. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе коснуться руками носка ноги. Повторить 5-7 раз.
  • Лечь на спину, прямые ноги держать вместе, поднятыми вверх ногами немного покачать в стороны. Повторить шесть раз каждой ногой.
  • Лечь на правый бок, ноги держать прямыми вместе, руки опустить вдоль туловища. На вдохе поднять ногу и руку, а на выдохе опустить. Проделать данное упражнение для беременных и на левом, и на правом боку (3-4 раза).
  • Встать на колени и поднять правую руку вверх, на вдохе посмотреть на нее, а на выдохе опустить. Повторить попеременно правой и левой рукой 5-6 раз.
  • Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить на пояс. На выдохе правую ногу согнуть в колене, а на вдохе выпрямить. Повторить попеременно правой и левой ногой 4-5 раз.

Упражнения для беременных (3 триместр)

На третьем триместре необходимо исключить некоторые упражнения из основного комплекса упражнений.

В третьем триместре беременности желательно выполнять следующий комплекс упражнений для беременных:

  • Встать, ноги поставить на ширину плеч, кистями рук касаться плеч. Далее на вдохе развести руки, а на выдохе с усилием свести руки. Повторить 5-6 раз.
  • Встать, поставить ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища. Наклонить туловище вправо, правой рукой скользя вниз по ноге, левую руку поднять вверх на выдохе, а на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.
  • Сесть на пол, ноги держать прямыми вместе, руки держать в упоре сзади. Правую ногу согнуть в колене, на вдохе отвести ее кнаружи, а на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить попеременно правой и левой ногой 6-8 раз.
  • Лечь на спину, ноги держать прямыми вместе, руки положить под голову. На выдохе поднять прямые ноги, а на вдохе опустить. Повторить 1-2 раза.
  • Лечь на спину, согнуть ноги и пятки расположить как можно ближе к ягодицам, руки опустить вдоль туловища. На вдохе поднять таз вверх, а на выдохе опустить. Повторить 4-6 раз.
  • Встать на четвереньки, спину выгнуть вверх, а голову опустить вниз, сделать выдох, а на вдохе поднять голову вверх, прогнуть спину. Повторить 2-4 раза.

Читайте так же:  Техника выполнения упражнений в тренажерном зале в

Упражнения для беременных в 3 триместре следует выполнять дважды в день, то есть общую нагрузку разделить на два подхода.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Источник: http://fitnessvopros.com/kompleks-uprazhnenij-dlya-beremennyh.html

Эффективная гимнастика для беременных по триместрам

гимнастика для беременных по триместрам

Система спортивных занятий для беременных является комплексом специальных упражнений, направленных на укрепление мышц спины и поддержание общего тонуса тела. Активность для женщин в положение не запрещена и даже наоборот приветствуется. Но она должна быть облегченной и соответствующей самочувствию, состоянию здоровья.

Кроме того, на каждом этапе беременности необходимо практиковать разные упражнения, разную нагрузку. Естественно, что на первом триместре можно позволить себе более интенсивный тренинг, нежели упражнения для беременных во втором триместре и тем более третьем.

Важным нюансом является самочувствие беременной. Если девушка полна энергии и чувствует себя прекрасно, нет нужды отказывать себе в тренировках. Просто необходимо заниматься «в пределах разумного», не перенапрягая себя. А вот при плохом самочувствии, лучше дать телу отдых. При беременности как никогда нужно научится слушать свой организм и заниматься физкультурой только тогда, когда на это есть силы.

Не рекомендуются нагрузки и при различных усложнениях, особенно на последнем сроке беременности. В любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любого рода занятия.

1 триместр

Тошнота, головокружение, слабость — все это часто мешает заниматься спортом в начале беременности. А усугубляется ситуация еще и вечными перепадами настроения!

В первые три месяца плод активно развивается, формируются его органы. На это организм женщины тратит очень много энергии. Из-за этого суточная норма калорий существенно возрастает. Часто девушки на первом триместре даже теряют в весе в связи с новой жизнью внутри них.

Многие врачи рекомендуют свести к минимуму физические нагрузки, так как тело и так меняется, перестраивается, «кормит» будущего малыша.

Но умеренная активность не запрещается. Часто даже наоборот.

Это помогает улучшить самочувствие беременной, уменьшить симптомы токсикоза и слабость. Кроме того, доказано, что тренировки нормализуют гормональный фон, а в следствии психологическое состояние, настроение.

Гимнастика для беременных в 1 триместре должна исключать упражнения на пресс. Это может помешать нормальному развитию плода, создавая лишнюю нагрузку на матку и органы малого таза.

В то же время можно спокойно делать упражнения на нижнюю часть тела, включая бедра, ягодицы, ноги. Позволяется тренировать и руки, плечи, грудь и спину.

В то же время нагрузка должна быть адекватной, легкой, а не на грани.

Комплекс упражнений для беременных первый триместр не позволяет сделать интенсивным и разнообразным. Но ряд упражнений выполнять все же рекомендуется. Среди них можно выделить:

  • Приседания. Если тяжело держать равновесие, можно опираться на спинку стула. Постановка ног может быть разной, но главное сохранять прямую поясницу. Утяжеление не желательно, так как это лишняя нагрузка на спину. Приседания помогут укрепить ноги и ягодицы, поддерживая их форму.
  • Сведение рук. Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале на тренажере «Бабочка», но вес должен быть небольшой. Есть и домашняя альтернатива: сведение прямых рук перед собой и сдавливание ладоней в таком положении. Такое упражнение поможет укрепить грудь, которая при беременности часто теряет свою форму.
  • Вращения тазом. Хорошее упражнение для кровоснабжения этой области. Просто вращайте таз круговыми движениями вправо и влево.
  • Вращения стопами. Дабы избежать онемения и отекания, которые часто преследуют беременных, просто разминайте стопы. Это можно делать сидя, стоя и даже лежа. Плавно делайте круговые и полу круговые вращения, тяните носочек на себя и вперед, вставайте на носочки и на пяточки.

2 триместр

Следующие три месяца являются наиболее безопасным периодом для физических нагрузок. Поэтому гимнастика для беременных во 2 триместре может быть более интенсивной. В этот период сводится к минимуму риск выкидыша и прочих проблем. Кроме того, сама девушка чувствует себя намного лучше: проходит тошнота, головокружение, организм настраивается» и привыкает к переменам, нормализуется настроение и психологическое состояние.

Во втором триместре рекомендуется делать упражнения, направленные на область таза. Весьма полезной окажется практика упражнения Кегеля, ориентированного на укрепление интимных мышц.

Это положительно сказывается на родах, увеличивая упругость и эластичность стенок влагалища.

Не рекомендуется выполнять физкультуру, лежа на спине.

Так, тренинг может быть:

  • Силовым. Бросать тренажерный зал не стоит, если вам позволяет состояние здоровья и самочувствие. Беременным на втором триместре можно тренировать руки, плечи, спину, грудь, ноги, ягодицы. Но следует брать минимальные веса или работать только с собственным. Отличными упражнениями являются выпады, приседания, жим ногами сидя, горизонтальная тяга, гиперэкстензия, упражнения на трицепс и бицепс, грудь. Главное, знать во всем этот меру и слушать тело.
  • Кардио. Здесь отдавайте предпочтение велотренажеру или ходьбе в гору. Подойдут и специальные групповые аэробные занятия низкой интенсивности, танцы, бассейн.
  • Плавным. Например, пилатес, йога. Это идеальный спорт для беременных. Но есть и свои нюансы. Например, после четвертого месяца стоит исключить асаны в положении лежа на спине и различные скручивания.

3 триместр

Третий триместр — это самый тяжелый период для беременной в буквальном смысле этого слова. Большой живот делает девушку неповоротливой. Из-за этого часто просто неудобно заниматься спортом, даже если и есть на это силы.

Тем не менее, гимнастика для беременных в 3 триместре приветствуется. Но нагрузка должна быть легкой, поддерживающей. Отлично подойдут упражнения на фитболе. Мяч облегчает нагрузку на ноги и спину, но позволяет выполнять различные упражнения на укрепление плечевого пояса, рук, груди.

На фитболе можно выполнять поднятие маленьких гантелей на бицепс, трицепс, сводить руки перед собой для укрепления груди. Подобные упражнения часто используются на специальных занятиях для беременных. Йога также подойдет, за исключением сложных асан.

Хороши для беременных и прогулки. Это позволит не только поддерживать мышцы в тонусе, но и дышать свежим воздухом.

Обязательно беременной девушке стоит выполнять ряд упражнений для подготовки к родам. К ним относятся следующие:

  1. «Кошка». Стоя на четвереньках, округляйте спину на выдохе и прогибайте таз на вдохе;
  2. «Бабочка». Сидя на полу, согните колени и направьте их по сторонам, стопы сомкните вместе. Старайтесь как можно лучше раскрыть таз;
  3. Упражнение Кегеля. Напрягаем мышцы промежности на несколько секунд, расслабляем и снова напрягаем.

Дышим правильно

Особое значение имеет дыхательная гимнастика. Она поможет настроиться на роды, научится правильно дышать, чтобы уменьшить свои боли. Практиковать ее можно каждый день, хоть на групповых занятиях, хоть дома.

Дыхательная гимнастика успокаивает, помогает наладить эмоциональный фон.

Для выполнения положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Это поможет контролировать дыхание. Сделайте вдох через нос на полные легкие, ощущая как наполняется живот. При этом грудная клетка должна немного опускаться вниз. Выдыхаем через рот, «сдувая» живот.

Такое упражнение укрепляет внутренние стенки живота, что важно при родах. Кроме того, выполняется массаж внутренних органов.

Источник: https://fithealthbody.ru/effektivnaya-gimnastika-dlya-beremennyx-po-trimestram/

Почему беременные нуждаются в упражнениях

Многие представительницы прекрасного пола думают, что период ожидания появления на свет малыша – это ужас. Поэтому они игнорируют упражнения для беременных 1 триместра. Это недопустимо, так как женщине в ответственный период обязательно нужно больше двигаться и не засиживаться в четырех стенах.

Итак, почему женщине в период беременности необходимо двигаться? Вот несколько ответов на этот вопрос:

  • Регулярные упражнения уменьшают проявления токсикоза;
  • Улучшается кровоснабжение эмбриона;
  • Нормализуется движение;
  • Физическая активность предотвращает появлению ожирения;
  • Укрепляются мышцы, а значит, женщине будет гораздо проще родить.

Почему упражнения разделяются по триместрам

Это связано с тем, что женщины имеют различные размеры живота на разных сроках. Изменяется натяжение и тонус мышц, связок. Все эти причины требуют серьезной коррекции физической активности. Помимо прогулок на свежем воздухе, целесообразно также делать несложные движения, которые могут тренировать мышцы, не давая крови застаиваться.

Беременные женщины постепенно прибавляют в весе. Поэтому им необходимо все время следить за уровнем нагрузки, чтобы могла нормально функционировать сердечнососудистая система.

Конечно, в любом случае женщинам не надо практиковать резких движений, поднимать тяжелые предметы. Им также нельзя качать пресс и заниматься на тренажерах.

Гимнастика для беременных 1 триместр

Физкультура в этом периоде требуется для корректного развития плода и недопущения его кислородной недостаточности. Любая женщина может самостоятельно подобрать себе гимнастику для беременных 1 триместра и выполнять упражнения по мере переносимости.

Разработано много упражнений, которые рекомендуется делать в «стоячем» положении. Это важно, так как в стоячем положении не пережимаются сосуды, а матка может находиться в физиологическом состоянии. Очень полезна разминка, в которую входят прежде всего дыхательная работа, а также легкие махи рук и ног, кругообразные движения руками.

Очень важно тренировать мышцы таза, развивать дыхание. Следите за тем, чтобы вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, что благотворно влияет на ребенка.

Вы можете выполнять такие упражнения для коррекции физической формы в первом триместре:

  1. Наклоны. Их можно делать с использованием фитбола.
  2. Перекаты на мяче. При этом следите за дыханием.
  3. Поднимание таза в лежачем положении. Приподнимание таза надо делать во время выдыхания воздуха.
  4. Отвод ног с опорой на грудную клетку. Это упражнение также делается с использованием мяча.
  5. Полезно делать упражнение-велосипед.
  6. Повороты с мячом укрепляют мышцы туловища и регулируют дыхательную активность.

Все комплексы повторяются до восьми раз. Не нужно выполнять больше повторов, так как от этого может ухудшиться здоровье.

Гимнастика для беременных 2 триместр

Это время — золотая пора для того, чтобы продолжить умеренные двигательные нагрузки и сохранить себя в здоровой форме. Гимнастика для беременных 2 триместра подарит много хороших эмоций и благотворно скажется на малыше.
Обычно женщины в период вынашивания ребенка чувствуют некоторый прилив сил. Так что женщины могут несколько увеличить нагрузки, главное – следить за самочувствием. Вот некоторые правила, выполнение которых сохранит здоровье и приумножит силы:

  • Крайне важно следить за сердцебиением и не допускать учащения пульса до 130 ударов в минуту;
  • Нужно отказаться от тех видов спорта, которые имеют повышенный травматический риск;
  • Не надо выполнять «сидячие» упражнения;
  • Нельзя лежать на животе, так как эта поза ухудшает питание матки кровью.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Бубновский упражнения при варикозе

Все же в этот период женщина может серьезнее заняться физкультурой. Вот несколько вариантов разработки двигательной активности:

  1. Неспешная ходьба на месте с коррекцией дыхания.
  2. Необходимо уделять внимание движениям конечностей. Простые махи руками, отведения их в стороны и тренировка растяжки укрепят организм и подготовят его к родам.
  3. Как и прежде, нужно делать упражнения, следя за тем, чтобы спина была ровной.
  4. Очень важно делать упражнения для ног, потому что это предотвращает развитию отеков.
  5. Не надо забывать и об упражнениях на спине. Они укрепляют мышцы спины и пресса, в то же время не перенапрягая последние. Поэтому матка находится в оптимальном состоянии.

Делая такие упражнения, не надо пытаться сделать много повторов. Оптимальное количество – не больше шести.

Гимнастика для беременных 3 триместр

Этот триместр является самым ответственным. И именно в это время не надо отказываться от нагрузок. Гимнастика для беременных 3 триместра должна приготовить к близким родам, ликвидировать напряжение, откорректировать эмоциональное состояние. Вот некоторые варианты тренировок:

  1. Обопритесь на стенку, сохраняя прямую спину. Легко согнуть нижние конечности и прижмите таз.
  2. Став на четвереньки, выдохните воздух и с помощью мышц округлите нижнюю часть спины. На вдохе немного прогните поясницу.
  3. Делайте приседания, обязательно с ровной спиной.
  4. Никогда не стоит забывать об упражнениях для промежности.Нужно всего только ритмично сокращать и расслаблять мышцы этой части тела. Такую тренировку можно делать совершенно незаметно для окружающих.

Что нужно знать о технике безопасности

Женщина должна помнить, что беременность – это не повод для того, чтобы отказываться от физической деятельности и сидеть дома. Но ей нужно помнить о том, что весь этот период могут случаться неприятности, которые омрачат здоровое протекание беременности.

Перед тем, как начать практиковать гимнастику, нужно спросить об этом врача. Он должен сказать, допустимы ли упражнения для беременных 3 триместра, когда нужно тщательно соблюдать все лечебные мероприятия.

Не нужно пытаться сделать упражнение, если оно не получается. Так как живот у женщины растет, может быть так, что он просто не позволит сделать когда-то привычное движение.

Женщинам надо отказаться и от физупражнений, требующих работы вестибулярного центра, так как растущая матка смещает центр тяжести тела.

Когда не надо выполнять упражнения

Существуют состояния, при которых нагрузки нежелательно. Так, упражнения для беременных 2 триместра надо ограничивать, если ухудшилось самочувствие. В третьем триместре при неудовлетворительном общем состоянии надо отказаться от нагрузок. А вот состояния, при которых спорт во время вынашивания ребенка категорически запрещен:

  • Предлежание плаценты;
  • Угроза выкидыша;
  • Анемия;
  • Тошнота и рвота;
  • Головная боль;
  • Боль в пояснице;
  • Выделения различной природы.

Помните, что физкультура в период беременности – это благо. Так что всегда берите от них все полезное. Контроль над своим самочувствием и выполнение советов врача – залог здоровых и успешных родов.

Источник: http://babyimama.ru/mama-i-ee-zdorove/gimnastika-dlya-beremennykh/166-gimnastika-dlya-beremennykh-po-trimestram

Зарядка для беременных на 1, 2, 3 триместре в домашних условиях

гимнастика для беременных по триместрам

Спорт – главная составляющая образа жизни людей, которые ценят свое здоровье и молодость.

Легкие физические нагрузки на самом деле помогают бороться с депрессивным состоянием, повышать настроение, улучшать внешний вид тела человека и положительно влиять на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.

Женщинам в положении врачи часто рекомендуют готовиться к родам при помощи специальной гимнастики.

Зарядка для беременных на 1,2, 3 триместре в домашних условиях творит чудеса. При этом важно, чтобы не было никаких противопоказаний для занятий спортом, а сама гимнастика приносила удовольствие и добавляла сил.

Значение физических упражнений для организма беременных

Легкая физическая нагрузка играет важную роль для здоровья женщины в положении. По результатам одного исследования выяснилось, что зарядка для беременных помогает подготовиться к родовой деятельности.

Ребенок появляется на свет гораздо быстрее, менее болезненно и без осложнений. Также наблюдалось, что у рожениц, занимающихся зарядкой при беременности, наблюдалось намного меньше осложнений, как во время родов, так и в постродовом периоде.

Зарядка для беременных полезна для спины, укрепляет нервную систему, улучшает дыхание и развивает мышцы живота.

Многие согласятся, что эти факторы очень важны для девушек в положении и во время родов. Физкультура помогает сохранить и укрепить здоровье, если для нее не было противопоказаний.

В женских консультациях и гинекологических отделениях, как правило, делают акцент на том, что зарядка для беременных на ранних сроках позволительна, если все протекает в пределах нормы. Она принесет пользу особенно тем девушкам, которые ведут малоподвижный образ жизни либо же у них сидячая работа.

Правильный двигательный и гигиенический режим помогает укрепить организм женщины и делает ее организм более устойчивым к различным заболеваниям, как во время беременности, так и после.

Ведь, как бы это резко ни звучало, после рождения малыша у матери не практически не будет времени для себя. Ребенок полностью зависим от взрослых, поэтому болеть некогда.

Гимнастика для беременных

Зарядка для женщин в положении очень важна для укрепления мышц живота, таза и спины.

Первая группа мышц помогает поддерживать растущий плод и увеличенную матку. Также укрепленные мышцы тазового дна помогают во время потуг.

Иногда под конец родов женщина обессиливается, в результате чего могут возникнуть осложнения. Те девушки, которые занимались спортом во время беременности, имеют более подготовленные мышцы живота, что позволяет им легче родить малыша, нежели тем, кто не делал зарядку.

Укрепленные мышцы таза снижают риск эпизиотомии или естественного разрыва промежности. Также женщины, которые занимались зарядкой во время беременности, не сталкиваются с проблемой недержания мочи после родов.

Каждая мама согласится, что, будучи в положении, больше всего ее беспокоили боли в спине из-за большой нагрузки. Гимнастика для беременных уменьшает напряжение в области поясницы и профилактически влияет на проявление болей.

На первом триместре

Для женщин в положении гимнастика приветствуется, только в умеренных нагрузках. При этом для каждого триместра есть своя позволительная часть нагрузок, которые не стоит изменять или добавлять.

Первые три месяца беременности считаются наиболее опасными. Именно в этот период женщины чаще всего встречаются с угрозами выкидыша и кровотечениями.

Зарядка в домашних условиях в 1 триместре для беременных должна быть направлена на приемы расслабления и дыхательную гимнастику.

Не стоит обращать внимание на то, что живот отсутствует.  Все нагрузки должны быть умеренными, иначе беременность может быть под угрозой.

Гимнастика для беременных в 1 триместре уменьшает для женщины ощущения постоянной усталости и депрессивного состояния. Это может быть связанно с тем, что время занятий выделяется гормон счастья. Кроме того, благодаря спорту возможно уменьшение проявлений токсикоза или полное его исчезновение.

Во время легкой физической культуры в организм матери попадает много кислорода, благодаря чему появление гипоксии плода становится практически невозможным.

Кроме того, для всех женщин очень важно вернуться в свою форму после рождения малыша. Именно гимнастика в первые три месяца беременности поможет в этом.

Упражнения

Среди физической активности в первом триместре будут полезны следующие:

  1. Прогулки на свежем воздухе.

Важно ежедневно находиться на свежем воздухе как минимум 30 минут. При чем, сюда не входит поход в супермаркет или к бабушке в гости.

Прогулки в период беременности

Прогулка должна быть в спокойном темпе возле речки, в лесу, парке или другом месте, где можно подышать на самом деле чистым воздухом, а не выхлопными газами.

Позволительно – 3 раза в неделю, если есть возможность – записаться на аквааэробику для беременных.

  1. Восточные танцы, пилатес.

После консультации с акушером-гинекологом и при отсутствии противопоказаний возможно занятие восточными танцами для беременных или пилатесом, но обязательно под наблюдением инструктора.

Среди упражнений в этот период беременности позволительно делать следующие:

  • на протяжении одной минут ходить на месте, чередуя ходьбу на пятках и носках;
  • не полные приседания возле стены с отведением верхних конечностей назад;
  • чередование рук и ног. Руки по швам, ноги на ширине плеч, на вдохе поднятие по диагонали руки и ноги, на выдохе – опускание. Запрещено делать резкие движения, повторять не более 5 раз;
  • половинные наклоны туловища вперед с выпадением рук вперед;
  • упражнение кошка: стоя на четвереньках, опустить голову. Поочередно как кошка, прогибать спину то вверх, то вниз;
  • лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки по швам. Делая выдох, поднять таз, задержаться на три секунды и принять начальное положение. Повторять не более 7 раз.

Не стоит пренебрегать советами врачей и добавлять к этим упражнениям свои любимые. На данном этапе беременности, это все позволительные нагрузки.

Упражнение «Кошка»

При любых изменениях самочувствия стоит прекратить упражнения и обратиться к врачу.

На втором триместре

Зарядка для беременных в домашних условиях во 2 триместре, считается наиболее позволительной.  У женщины приходит в норму эмоциональное и гормональное состояние токсикоз остается позади и она чувствует себя полной энергии и сил.

Все же, стоит придерживаться некоторых рекомендаций и в этом периоде беременности.

Упражнение для укрепление грудных мышц во время беременности

Течение нагрузок не должно превышать получаса в день, иначе можно столкнуться с отрицательными последствиями.

Начало любой физической нагрузки должно быть с сидячего положения.

  1. Ноги стоит скрестить и под углом 45 градусов поставить перед собой. В таком положении нужно делать повороты головы в разные стороны.
  2. Продолжая зарядку в этом положении можно делать повороты корпуса тела, держа руки на талии или развести их по сторонам.
  3. Для укрепления грудных мышц можно сомкнуть накрест пальцы и ладони сжимать как можно сильнее.
  4. Продолжить зарядку можно на полу. Занять сидячее положение, ноги раздвинуть и попытаться прикоснуться пятками ягодиц. Стоит обращать внимание на то, чтобы не передавливать живот.

Зарядка на этом этапе беременности улучшает сон, предотвращает появление отечностей и приводит в норму кровообращение, благодаря чему плод в нужных количествах получает кислород, что благотворно влияет на его развитие.

На третьем триместре

Зарядка для беременных 3 триместр характеризируется тем, что выполнение большинство упражнений становится невозможным из-за внушительных размеров и до того растущего живота. Именно в этот период наиболее эффективными становятся занятия на фитболе.

Дыхательная гимнастика для дам в положении

В число зарядки для беременных на 1, 2, 3 триместре обязательно должна входить дыхательная гимнастика. Она помогает насыщать кислородом весь организм, снимать боль и правильно расслабиться во время родов.

Важно тренировать диафрагмальное и грудное дыхание: в положении лежа одну руку положить на грудь, а другую на живот.

Дыхательная гимнастика для беременных

Делая глубокие вдох и выдох носом, важно контролировать, чтобы живот двигался, а грудная клетка не дышала.

Потом наоборот: грудная клетка движется, а живот не дышит.

Дыхательная гимнастика для беременных подразумевает и тренировку для схваток. Носом глубоко вдохнуть, а ртом понемногу выдыхать, так, как делают собаки.

Противопоказания

Беременным очень важно уметь наблюдать за своим организмом и в случае странных сигналов прекращать зарядку и обращаться к врачу.

Запрет на гимнастику при многоплодной беременности

Кроме того, существует ряд противопоказаний, когда заниматься даже легкими физическими нагрузками категорически запрещено.

  1. Токсикоз с рвотой два и больше раз в день.
  2. Угроза прерывания беременности.
  3. Многоплодная беременность.
  4. Хронические заболевания.
  5. Низкое расположение плаценты.
  6. Второй и третий триместр с токсикозом.
  7. Был опыт прерывания беременности или преждевременных родов.

Заключение

Зарядка для беременных в любом триместре принесет пользу, как малышу, так и матери.

Но очень важно постоянно консультироваться со специалистами и не пренебрегать их советам и противопоказаниям.

Важно всегда помнить, что от принятия некоторых решений может зависеть жизнь маленького, еще не родившегося человека.

Комплекс для беременных от Аниты Луценко

Источник: https://detieco.ru/encyclopedia/beremennost/zaryadka-dlya-beremennykh-na-1-2-3-trimestre/

Гимнастика для беременных

гимнастика для беременных по триместрам

Беременность — не болезнь. Пожалуй, именно такое утверждение должно стать основополагающим не только для медицинских специалистов, наблюдающих женщину на протяжении этого «интересного» периода, но и для самой беременной. В первую очередь это означает осознанный подход к процессам, происходящим в организме на протяжении 40 недель, и действия, направленные на повышение выносливости организма и подготовку к родам.

Беременность: краткий экскурс

Началом беременности служит момент оплодотворения яйцеклетки (зачатие), которая затем постепенно перемещается по маточной трубе в полость матки, продолжая делиться1. Приблизительно 5–6 дней проходит до момента прикрепления оплодотворённой яйцеклетки к матке — имплантации (на это необходимо ещё примерно 40 ч). Плодное яйцо довольно хорошо «укутано» ворсинками будущей плаценты.

Буквально с первых минут беременности в организме женщины происходит множество физиологических изменений, возникает потребность в дополнительной работе различных органов и систем.

Именно поэтому столь важное значение для течения и исхода гестации имеют такие, казалось бы, известные, но не всегда принимаемые во внимание факторы, как двигательная активность женщины, качественное питание, сон и отсутствие стрессов.

Гимнастика для беременных: что, когда и для чего?

Каких эффектов от регулярных занятий гимнастикой мы вправе ожидать? Общеизвестно, что грамотно подобранная дозированная физическая нагрузка укрепляет мышцы, в том числе те, которые будут непременно задействованы во время предстоящих родов (мышцы спины, таза, живота, конечностей), улучшает кровоснабжение органов и тканей и отток лимфы (первый эффект необходим для доставки к тканям кислорода и питательных веществ, а второй — профилактика отёков). Кроме того, крепкий мышечный корсет — это превосходный способ предотвращения боли в спине (частый спутник беременности, связанный с перераспределением центра тяжести тела и усилением нагрузки на позвоночник). Ещё обязательно стоит упомянуть о нормализации работы кишечника, улучшении сна и настроения (особенно, если делать упражнения под музыку).

Детализируем. Крепкие мышцы живота — надёжная поддержка растущей матки и эффективные потуги во время родов. Тренировка мышц таза обеспечивает профилактику опущения тазовых органов, что иногда возникает в послеродовом периоде. Мышцы спины отвечают за осанку и профилактику боли в пояснице. Упражнения, направленные на развитие диафрагмы (дыхательная гимнастика), впоследствии помогут правильно управлять дыханием во время схваток.

Польза очевидна. Остаётся учесть несколько моментов: с лечащим врачом нужно обсудить наличие возможных противопоказаний и ограничений, подобрать правильный комплекс упражнений в зависимости от срока беременности и основных задач гимнастики. Да и заниматься лучше под присмотром опытного инструктора.

Триместровое расписание

Примерно до 16 недель беременности гимнастические упражнения следует выполнять в положении лёжа, сидя, стоя, аккуратно дозируя физическую нагрузку. В этот период необходима дыхательная гимнастика, тренировка мышц брюшного пресса и тазового дна (например, упражнение Кегеля, «кошечка», «бабочка»).

В период 17–31 недель возрастает потребность организма в кислороде, увеличивающаяся матка повышает нагрузку на позвоночник и мышцы спины. Именно поэтому основной акцент следует делать на тренировку мышц конечностей и спины, развивать гибкость позвоночника.

Дыхательные упражнения по-прежнему актуальны.

Возрастающее давление в венозных сосудах нижних конечностей и риск варикоза, нарушение оттока жидкости и отёки — веский повод для использования в этот период упражнений с исходным положением лёжа на спине с приподнятыми конечностями.

32–40 недель беременности — серьёзное испытание для дыхательной системы: из-за высокого стояния диафрагмы уменьшается амплитуда движения лёгких, что снижает дыхательный объём. Поэтому много внимания стоит уделить упражнениям, нацеленным на тренировку дыхания. Необходим навык расслабления мышц тазового дна для облегчения процесса родов.

Достигнуть результат поможет лишь системность, регулярность занятий гимнастикой. Уделяйте ей минимум 3 раза в неделю по 15–20 мин. Начинать лучше с дыхательных упражнений (около 10 мин), постепенно переходя к нагрузке на мышцы и суставы (5–7 мин) и завершать комплекс опять дыхательной гимнастикой (5 мин). Нагрузку наращивать необходимо постоянно, при этом контролируя внутренние ощущения и самочувствие.

В целом гимнастика не должна быть в тягость, вызывая ощущение серьёзного перенапряжения душевных и физических сил. Скорее, преобладать должны радость и удовольствие, ну и постепенно формирующаяся привычка к хорошей физической форме и позитивному эмоциональному статусу.

  • 1. Э.К. Аймалазян Акушерство. Учебник для медицинских ВУЗов. Изд-е 4-е доп.СПб Спец.Лит. 2003, стр. 528
  • 2. Венскович, Д. А. Влияние физических упражнений на организм женщины с учетом различных триместров беременности. Вестник Полоцкого государственного университета. Серия E, Педагогические науки. — 2013. — N 15. — С. 165-168.

Всем известно, что наступление беременности исключает наличие менструации. Тем не менее, у некоторых женщин в интересном

Прежде чем начать разговор о том, как правильно отлучить ребёнка от груди, важно сделать акцент на беспрецедентном значе

Источник: https://womenfirst.ru/stati/beremennost/gimnastika_dlya_beremennykh/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Классификация лекарственных растений

Закрыть