Лечебная гимнастика для пожилых

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе: комплексы упражнений

лечебная гимнастика для пожилых

Физическая активность в пожилом возрасте очень важна: только двигаясь можно оставаться в тонусе. Речь не идет о высокой физической нагрузке, но ходьба и специально разработанная суставная гимнастика для пожилых людей в спокойном темпе должны быть в арсенале каждого человека, перешагнувшего шестидесятилетний юбилей, но не поставившего на своей жизни крест.

О пользе ходьбы

Под ходьбой подразумевается умеренная активность, не вызывающая дискомфорта и боли. По возможности стоит заменять передвижение на общественном транспорте на небольшие расстояния пешими прогулками в размеренном темпе.

Возраст не должен стать причиной отказа от прогулок, привычного моциона по магазинам, посещения общественных мест, встреч с друзьями.

Ходьба оказывает всестороннее действие на организм:

  • активизирует работу мышечного и связочного аппарата;
  • усиливается кровообращение и кровоснабжение органов и систем;
  • ускоряется метаболизм, эффективнее выводятся продукты распада;
  • повышается иммунитет;
  • увеличивается газообмен, ткани снабжаются кислородом, запускаются энергетические процессы;
  • повышается работоспособность, жизненная активность, настроение, улучшается самочувствие.

Ходьба включает в работу многие группы мышц, снимает спазмы и излишнее напряжение, что благоприятно сказывается на здоровье и состоянии опорно-двигательного аппарата.

Ходьба по лестнице: идеальная тренировка
О пользе физических нагрузок нам твердят с детства: спорт развивает силу и выносливость, формирует фигуру и закаляет

Результатом систематических умеренных физических нагрузок станет:

  • оздоровление и укрепление сердца и сосудов. Ходьба заставляет кровь двигаться быстрее, снижается уровень холестерина и риск развития атеросклероза;
  • улучшение самочувствия, исчезает нервное и психическое напряжение, хроническая усталость;
  • активизация акупунктурных точек на стопах, и, как следствие, улучшение процессов пищеварения и желчеотделения, облегчение дефекации и очищение организма.

Смотрите на блоге технику скандинавской ходьбы с палками

Комплекс № 1 –разминка

Упражнения комплекса рекомендованы для разминки, их можно выполнять как после пробуждения, так и в течение дня. Не нужно перенапрягаться, каждый сам волен выбрать интенсивность физической нагрузки. Она должна приносить удовольствие и небольшую усталость, а не боль и дискомфорт.

Гимнастика позволяет стимулировать не только физическое, но и психическое здоровье, поддерживать мыслительные процессы, память на привычном уровне.

Более того, упражнения комплекса рекомендованы для людей, перенесших инсульт, в период восстановления.

  1. Сесть на кровать или стул, вытянуть ноги. Потянуть мыски на себя, задержать их в таком положении 5-10 секунд, затем расслабить. Потянуть мыски от себя, аналогично задержаться, расслабить стопы.
  2. Поднять поочередно правую и левую руки над головой (10 раз); затем, поднять над полом ноги (на возможную высоту), поочередно, 10 раз.
  3. «Мостик» — упор на ладони и ступни, тело прогнуть, задержаться на несколько секунд. Упражнение рекомендуется делать на кровати, чтобы не ушибиться в случае падения.

Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным, глубоким.

Комплекс № 2 – основной

  1. Чтобы размять мышцы шеи, нужно опустить голову и вращать ею из стороны в сторону. Мышцы не должны быть напряжены, дыхание – ровное.
  2. Голову держать ровно, выполнять наклоны к плечам, стараясь максимально дотянуться щекой до плеча.
  3. Вращение головой по и против часовой стрелки (по 4 раза).
  4. Исходное положение – кисти рук на плечах, локти согнуты. Круговые вращения локтями вперед и назад.
  5. Руки согнуть в локтях (ладони направлены вверх), вращательные движения руками вперед и назад.
  6. Наклоны вперед – назад, выполняются на вдохе, в момент наклона руки разводятся в стороны.

    Выполняя наклоны назад, нужно максимально прогнуть спину.

  7. Исходное положение – пятки вместе, мыски – в стороны, руки – на талии. Выполнять неглубокие приседания (полуприседы) на 4 счета. Колени во время выполнения упражнения разводятся в стороны.

  8. Выполнять глубокие приседания, одновременно совершая вращательные движения руками.

Упражнения для женщин

  1. Исходное положение – сидя, ноги разведены в стороны. На вдохе выполнить наклон к правой ноге, стараясь дотянуться до стопы, затем принять исходное положение и повторить наклон к другой ноге.
  2. Исходное положение – ноги вместе, вытянуты вперед. На вдохе потянуться кончиками пальцев рук к пальцам ног, затем принять исходно положение и повторить снова.
  3. Исходное положение: правая нога – прямая, вытянута вперед, левая – согнута, пальцы прижаты в бедру правой ноги. На вдохе потянуться к пальцам правой ноги, выдохнуть, поменять положение ног, повторить.
  4. Исходное положение – сидя, колени согнуты. На вдохе постараться положить согнутые колени на пол, наклоняя их вправо, голову одновременно наклонять влево (и наоборот).
  5. Исходное положение – сидя, колени согнуты. Правую  ногу вытянуть вверх, затем наклонить, стараясь не сгибать, влево, снова – вверх и опустить. Повторить левой ногой.

Здоровые колени: упражнения от Татьяны Лисицкой

Предлагаем вам мини-тренировку для стабилизации коленного сустава и укрепления мышц, которые его окружают. Она поможет избавиться от болей в коленях, избежать травм или реабилитироваться после них.

Колени — одна из самых хрупких частей нашего тела. Если вы испытываете боли в коленных суставах, например, когда поднимаетесь по лестнице, самое время укрепить колени с помощью упражнений.

Подъемы на полупальцах

Поставьте ноги чуть шире таза, немного согните колени, положите ладони на бедра, слегка наклоните корпус вперед. В спокойном темпе вставайте на носки и затем опускайте пятки.

Контролируйте положение коленей: они должны находиться ровно над стопами. Выполните 2-3 серии по 8-10 раз.

Выпады в стороны

Встаньте прямо, положите ладони на бедра. Согнув колени, сделайте выпад вправо. Затем, не разгибая колени, сделайте выпад влево и перенесите вес тела на левую ногу. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги держалось ровно над стопой.

Выполните 2-3 серии по 4-6 раз в каждую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра

Согните ногу назад, подняв пятку к ягодицам, захватите стопу рукой. Старайтесь держать колени вместе.

Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие.

Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за спинку стула. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

Согните ногу вперед, подняв колено к груди, и захватите руками голень. Следите за тем, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, держите туловище прямо. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

«Ласточка»

Встаньте прямо и поднимите руку вверх. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед до параллели с полом и поднимите ногу назад также до параллели с полом. Смотрите вниз, старайтесь удерживать корпус, руку и ногу на одной линии.

Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Можно держаться за спинку стула, время от времени отпуская опору. Удерживайте позу, сколько сможете. Затем сделайте минутную паузу и повторите с другой ноги.

Если вы уверенно стоите в «ласточке», выполните «ласточку» в полуприседе: слегка согните колено опорной ноги.

Подъем ноги с гантелью

Вам понадобится стул, гантель (или бутылочка с водой) и ремень. Закрепите один конец ремня на гантели, а другой, через 20-30 см, на голеностопе.

Поставьте стул рядом с ковриком, лягте на спину, поднимите ноги и положите голени на сидение, перекинув гантель за него.

На выдохе разогните ногу с гантелью в коленном суставе, на вдохе вновь согните, но не касайтесь стула. Повторите в спокойном темпе по 8-10 раз на каждую ногу.

Эта мини-тренировка занимает не больше 15 минут. Выполняйте ее три-четыре раза в неделю. Успехов вам!

Профилактическая гимнастика

Один из вариантов профилактической гимнастики представлен на видео, по желанию можно выбрать подходящие упражнения и сформировать собственный комплекс:

Темп упражнений и их интенсивность выбираются индивидуально, в зависимости от физического состояния. И то, и другое нужно наращивать постепенно, сбавлять нагрузку в случае усталости или плохого самочувствия, но, по возможности, заниматься регулярно.

Суставная гимнастика Бониной

Наверняка, многие понимают, что сидя без дела, проблема не устранится, а только как снежный ком, приобретает объемы. Что является залогом хорошего здоровья? Физическая активность!

Мне на глаза попался замечательный курс опытного специалиста, который помогает устранить проблему с суставами. Если вас беспокоят суставы, то скорее сюда

Очень хочу, что бы каждый из вас четко осознавал, что не нужно все списывать на возраст и так далее! Неужели вам не хочется продлить свою жизнь и улучшить здоровье, чтобы больше проводить время с близкими, и заниматься любимым делом?

Если вы мучаетесь от болей в суставах, то вы должны понимать, что боль сама по себе не пройдет. И отличным лекарством является хорошая гимнастика.

НО! Важно так же понимать, что далеко не все упражнения принесут пользу, очень многие из них могут не только не помочь, но и в большинстве случаев навредить и усилить проблему.

Поэтому тут важен правильный подход и выбор грамотного и профессионального специалиста.

И тут я могу смело порекомендовать вам качественный курс от профессионала своего дела со скидкой 30% для читателей этого блога. Скидка действует в течение часа. Принимайте решение!

Не старайтесь избавиться от проблемы бездействием и глотанием горсток таблеток. Это только усугубит ваше здоровье. Докажите всем, что возраст — это не приговор времени!

Источник: https://inet-health.ru/gimnastika-dlya-pozhilyh/

Эффективная зарядка для пожилых людей за 60 лет

лечебная гимнастика для пожилых

Возрастные изменения органов и систем тела – неотъемлемая часть человеческой жизни. С каждым прожитым годом снижается их естественная функциональность, которая приводит к ухудшению качества жизни.

Специальные упражнения, предназначенные для пожилых людей, помогают приостановить этот процесс. Они стимулируют кровоток, позволяя органам получать больше кислорода и питательных веществ.

Правильные и регулярные физические нагрузки укрепляют мышцы, связки и суставы. Они улучшают самочувствие и поднимают настроение.

Как выполнять зарядку пожилым людям. Несколько правил

Даже при большом стремлении пожилых людей вести активный образ жизни, нужно понимать, что в преклонном возрасте нагрузки следует дозировать. Связаны такие меры со следующими причинами:

  • Пониженный обмен веществ;
  • Из-за высокого содержания продуктов распада, наступает быстрая утомляемость;
  • Скелет видоизменен;
  • Высокий тонус на фоне сниженной мышечной массы;
  • Из-за смещения центра тяжести изменена походка;
  • Из-за плохого тока крови возможны проблемы с равновесием;
  • Сниженная наполняемость легких;
  • Изменения сердечной мышцы;
  • Ограниченное движение глазных яблок.

Все эти возрастные изменения усугубляются различными патологиями. Поэтому зарядку для пожилых людей за 60 лет подбирают и выполняют, учитывая следующие правила:

  • Перед тренировкой и после нее проводят измерение пульса и давления;
  • Продолжительность тренировок – полчаса 2 раза в неделю;
  • Можно использовать все исходные положения, однако упражнений стоя нужно делать меньше, чем всех остальных;
  • Запрещено делать резкие или быстрые наклоны или повороты, показаны медленные и плавные движения;
  • В комплекс обязательно включают упражнения, стимулирующие равновесие и вестибулярный аппарат.

Обратите внимание!

Из тренировки нужно исключить упражнения, которые могут спровоцировать падения! В пожилом возрасте они чаще всего приводят к переломам.

Занятия проводят только при хорошем самочувствии человека.

Противопоказания

От использования физкультуры для пожилых людей следует отказаться при таких нарушениях здоровья:

  • Патологии внутренних органов в период обострения, характеризующиеся угнетенностью их естественной функциональности;
  • Аневризма сердца и крупных сосудов;
  • Изменения психики, связанные с провалами в памяти, отсутствием возможности ориентироваться во времени и пространстве, неадекватными ситуации реакциями;
  • Недержание мочи;
  • Истончение мышц;
  • Дистрофические нарушения в суставной и костной ткани.

Обратите внимание!

Занятия ЛФК с пожилыми людьми, перешагнувшими возрастной рубеж в 70 лет, проводят только под контролем медицинского работника и в индивидуальном порядке.

Комплекс 1 (разминка)

Во время выполнения комплекса помните о том, что его выполнение должно приносить только положительные эмоции. Терпеть боль и дискомфорт нельзя. При их возникновении занятия прекращают.

Цели разминочной тренировки:

  • Стимулировать обменные процессы в организме;
  • Активизировать психическое и умственное здоровье;
  • Восстановить физическую активность.
  1. Сядьте, удобно расположившись в кресле или на кровати, и вытяните ноги. Потяните носки ног на себя, задержите их так на 8-10 секунд. Расслабьте стопы. Повторите упражнение, выполнив действие наоборот: потяните носки от себя. Задержите их так на 8-10 секунд, затем расслабьте стопы. Выполните 10 раз.
  2. Не меняя исходного положения, медленно поднимайте и опускайте правую руку (до 10 раз). Повторите движение с левой рукой.
  3. Оставаясь в том же положении, поднимайте по очереди ноги. Старайтесь зафиксировать конечность в приподнятом положении на 2-3 секунды. Каждую ногу нужно «подержать» над полом не менее 10 раз.
  4. Для выполнения этого упражнения лучше лечь на кровать. Такое исходное положение будет служить своеобразным «противотравматическим» гарантом. Сделайте «мостик». Для этого, лежа на спине, обопритесь на руки и стопы и выгните спину. Постарайтесь, чтобы она стала похожа на мостик. Если во время упражнения вы упадете, ничего страшного: вас «подстрахует» мягкая постель.

Во время тренировки уделите особое внимание дыханию. Оно должно быть равномерным.

Комплекс 2 (основной)

Тренировку можно проводить отдельно или совмещать с разминкой.

  1. Примите любое удобное для вас положение. Дышите ровно, не спеша. Опустите голову и начинайте медленно вращать ею по часовой стрелке 1-2 минуты. Затем отдохните в течение минуты и повторите вращательные движения, но уже в другую сторону. 3-4 подходов будет достаточно.
  2. Не меняя исходное положение, осторожно наклоните голову к правому плечу. Делайте медленные движения. Прочувствуйте, как тянутся все мышцы. Постарайтесь дотронуться щекой до плеча. Вернувшись в исходное положение, повторите наклон к левому плечу. Повторите наклоны 5-6 раз.
  3. Встаньте, положив кисти рук на плечи. Согнув локти, совершайте ими вращательные движения вначале вперед (1-2 минуты), а затем назад.
  4. Стоя выпрямите спину, расставив ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните и наклонитесь вперед. Одновременно с наклоном руки заведите назад. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 5 до 10 наклонов.
  5. Приседания. Выполнять их нужно из положения, когда пятки сведены вместе, а носки «смотрят» в разные стороны. Руки поместите на талию. Не стоит делать глубоких приседаний. Выполняйте «полуприседы», чтобы не чувствовать дискомфорта. Помните, что во время приседания, колени нужно развести. Сделайте 10-12 раз.
  6. При хорошей физической подготовке и отсутствии противопоказаний, приседания можно усложнить. Для этого сделайте глубокое приседание, одновременно поднимите прямые руки над головой. Достаточно выполнить 4 подхода.

3 секретных упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского

Регулярная физическая активность и утренняя зарядка для пожилых людей – залог долголетия, отличного настроения и самочувствия. Доктор медицинских наук С. М. Бубновский разработал целую систему упражнений, которые способствуют восстановлению и поддержке жизненно важных функций организма человека в преклонном возрасте. цель его гимнастики – длительный и устойчивый результат.

Его комплекс заключается в тренировке всех групп мышц. По утверждению профессора, грамотно подобранное содержание и темп тренировок позволит избавиться от многочисленных заболеваний без использования медикаментов.

Рассмотрим 3 упражнения, с помощью которых пожилые люди избавятся от многих проблем, связанных с плохим самочувствием. Тренировки проводят так часто, как хочет сам пациент: ежедневно или 3 раза в неделю. Так же, как при любой физической активности в помещении, его нужно хорошо проветрить. Можно оставить открытой форточку на все занятие.

Тип отжимания зависит от физической подготовленности человека. Его он тренирован, можно  отжиматься от пола. В случае недугов или физической слабости начинают с упрощенных вариантов: отжимания от стула или стены.

Значимость этого упражнения в том, что с его помощью достигаются такие результаты:

  1. Укрепляются мышцы рук и ног;
  2. Улучшается отток венозной крови;
  3. Снижается нагрузка на сердечную мышцу;
  4. Расширяется объем легких.

Все отжимания делают сериями от 5 до 10 раз в 5 подходов.

  • №2 Приседание с поддержкой за опору

В качестве опоры можно воспользоваться дверью. Встаньте около двери так, чтобы была возможность взяться за ее ручки с обеих сторон. Ноги поставьте на ширину бедер. Правильная исходная позиция очень важна при выполнении упражнения. Спину держите прямо, дышите глубоко.

Приседают на вдохе, встают на выходе. За один подход выполняют от 5 до 10 движений. Количество подходов и серий определяют общим самочувствием человека.

Выполнение этого упражнения помогает активизировать работу внутренних органов, полноценная функциональность которых очень важна для самочувствия человека в преклонном возрасте. С его помощью укрепляется поясничный и грудной отдел позвоночника.

Для его выполнения вам понадобится неподвижная опора на полу. Лягте на спину так, чтобы можно было взяться за нее руками. Затем поднимайте выпрямленные ноги вверх и плавно опускайте. Для достижения нужного лечебного эффекта упражнение делают от 5 до 10 раз.

Все тренировки заканчивают расслаблением. Для этого примите любую комфортную позу и отдохните несколько минут.

Очень легкая гимнастика для тех, кому за 60 (видео)

Эффективная зарядка для пожилых людей за 60 лет Ссылка на основную публикацию

Источник: https://LfkPlus.ru/lfk-plyus/zaryadka-dlya-pozhilyx-lyudej-za-60.html

Гимнастический комплекс для пожилых

лечебная гимнастика для пожилых

Спорт укрепляет и закаляет организм. Есть множество примеров, когда пожилые люди чувствуют себя не просто как молодые, а намного лучше. Причиной этому является спорт, которым заняться никогда не поздно. Но организм нагружать нужно постепенно, для тех, кому нужна физическая нагрузка, а также тем, кто хочет совершенствовать организм и укреплять здоровье, предлагается несложный гимнастический комплекс, который подойдет для пожилых возрастом, но молодых духом людей.

Каких результатов можно достичь

Возраст накладывает свои коррективы, как правило, организм к возрасту в 50 — 60 лет имеет стойкие болезни, часто хронические. Молодость уходит, грусть. Эх, если бы вернуть все назад, жили бы старички совсем другой жизнью — не пили, не курили, хорошо питались. Но это самообман двойной — молодой организм не будет слушать ничьих советов и будет жить, как удобней, второй обман — это то, что молодость безвозвратно ушла.

Если вы пожилой человек, даже если вы прошли через сотню болезней и сотню операций, вы должны помнить, что организм человека — удивительная вещь. Он способен развиваться, восстанавливаться в любом возрасте. Человек молодой настолько, насколько он себя чувствует. Многие люди начинали заниматься в позднем возрасте и достигали не просто хорошего самочувствия, но и хороших спортивных результатов.

Есть множество примеров, когда пожилые люди возрастом 80 лет и более значительно сильнее, значительно здоровее большинства молодых людей планеты.

Примером может послужить католическая монахиня Мадонна Бадер, которая в 86-летнем возрасте принимает участие в соревнованиях Ironman, которые состоят из бега, плавания, езды на велосипеде на очень длинные дистанции.

Причем принимает участие практически каждый год — она прошла уже 45 этих триатлонов. Даже хорошо подготовленные молодые люди в большинстве своем не способны даже дойти до финиша, не то что победить.

Мадонна Бадер

Мадонна Бадер утверждает, что спорт — это не только физическое, но и духовное развитие. В интервью проекту «Возраст счастья» Мадонна Бадер рассказала о том, что идею бегать и вообще заниматься спортом на выносливость ей подал один знакомый священник.

Он сказал, что бег и спортивные упражнения помогут укрепить тело, разум и душу. Заниматься монахиня начала только в 50 лет, в 52 года приняла участие в IronMan.

Занятия и тренировки, как утверждает монахиня, совершенно ликвидировала у нее страх перед старостью и старением вообще, ведь она чувствует себя молодой, а ведь она такой и есть, не смотря на то, что ей далеко за 80.

Для пожилых людей нет ограничений, есть только стереотипы, которые нужно преодолевать. Но, конечно, начинать нужно с малого, желательно проконсультироваться с врачом и нужно учитывать имеющиеся заболевания. Но нужно иметь в виду, что гимнастика не только оздоровительна, множество упражнений имеют лечебный эффект. Например такие болезни, как грыжа позвоночника, остеохондроз артрит, артроз и другие успешно лечатся с помощью специальных физических нагрузок.

Упражнения

Гимнастика для пожилых может заменить утреннюю зарядку, упражнения можно делать под музыку, начиная с головы, прорабатываем плечевой комплекс, руки, пресс и потом переходим к тазовой области и ногам. Не надо ограничивать себя в количестве — делайте столько, сколько вам удобно. Но рассчитывайте силы, чтобы сделать все упражнения за одно занятие.

Упражнения стоя

  1. Перед комплексом делаем дыхательную гимнастику — на вдохе поднимаем руки, на выдохе свободно опускаем, слегка наклонившись, руки можно встряхнуть.
  2. Наклоняем голову в разные стороны, нужно быть осторожным с наклонами головы назад, чтобы не потерять равновесие.
  3. Поставив руки перед собой, быстро сжимаем и разжимаем кулаки.
  4. Сжимаем пальцы перед собой в замок, вытягиваем руки, переворачивая ладони в замке наружу, это упражнение разминает пальцы и кистевые суставы одновременно.
  5. Вращать локтями, поставив ладони на плечи.
  6. Поставить руки на пояс и вращать тазом, грудь должна оставаться на месте. Вперед и назад нагибаться не надо.
  7. Слегка присесть, поставить ладони на полусогнутые ноги и вращать коленями, в конце каждого круга выпрямляя ноги. Если так трудно делать, можно просто сводить и разводить колени.
  8. Поставьте ноги на ширину плеч и совершайте наклоны вперед, для начала ладони могут касаться только колен, но со временем вы сможете дотягиваться до пальцев ног и даже ставить ладони на пол, гибкость развивается постепенно.
  9. Имитируем плавание кролем, крутя руками — одна вверху, другая внизу, спину держать ровно.
  10. Стоя, ставим руки на пояс, и делаем выпады в стороны, поворачивая корпус в сторону выпадов.
  11. Ходим на прямых ногах.
  12. Поднимаемся на носки, ходим на носках и пятках.

Упражнения сидя

  1. Поднимаем поочередно ноги, потом держим на уровне стула и перекрещиваем их в горизонтальном положении, словно работаем ножницами.
  2. Сидя на стуле, подводим по очереди колени к груди и прижимаем к себе руками.
  3. Сидя, поднимаем прямые ноги, крутим стопами, оттягиваем и приближаем носки ног.
  4. Сидя, ставим стопу одной ноги на колено другой и подтягиваем стопу к себе руками, одновременно наклоняя к колену корпус.

Силовые упражнения

Для укрепления мышц рук не нужно заниматься на тренажерах, можно во время простых упражнений взять в руки грузы — гантели, бутылки с песком. Нагрузку можно увеличивать, ведь мышцы растут даже у пожилых людей, главное — тренировки.

  1. Взять в руки бутылки, наполненные песком (конечно, можно и гантели) и боксировать перед зеркалом, не опуская руки.
  2. Также с грузами в руках делаем наклоны в сторону, рука с противоположной наклону стороны должна быть над головой.
  3. Берем в руки эспандер или медицинский жгут, ставим две руки над головой, опуская руки, разводим в стороны, останавливаясь на уровне головы.
  4. Привязать медицинский жгут к гимнастической стенке и тянуть на себя.
  5. Отжимаемся от спинки стула, или стола, если тренированность позволяет, отжимаемся от кровати и от пола.

Занятия на снарядах

Гимнастика для пожилых может вполне включать в себя и занятия на снарядах. Основные снаряды — турник, параллельные брусья, гимнастическая стенка есть в любом дворе (например, на спортивной площадке в школе). Конечно, нужно делать поправку на возраст и на возможности, но  достичь можно любых высот в любом возрасте. Только нужно учитывать, что кости становятся более хрупкими, с этим ничего не поделаешь, падений с высоты лучше избегать.

Можно купить и установить снаряды дома, но лучше всего заниматься на улице, в любую погоду — это и прогулка, и возможность пообщаться с единомышленниками.

Турник:

  1. Повисеть на снаряде, медленно поворачивая таз в разные стороны.
  2. Подтягиваться на низком турнике, ноги на земле.
  3. Делать попытки подтягивания на высоком турнике. Конечно, может и не выйти ни разу, но попытка тоже создает нужное напряжение, и, кроме того, занимаясь длительное время, вы сможете подтянуться хотя бы один раз.

Параллельные брусья:

  1. Выйти в стойку на брусья на прямые руки и таким образом постоять минуту, для увеличения нагрузки можно поболтать ногами. Со временем можно делать попытки отжимания
  2. Поставить локти на брусья, держась кистями, раскачать ноги.
  3. Повисеть на параллельный брусьях, подогнув ноги.

Гимнастическая стенка

  1. Повиснуть на лестнице и поднимать колени.
    1. Подниматься и опускаться (как по обычной стремянке).
  2. Поставить одну ногу на уровне пояса и делать наклоны к другой ноге.

Источник: https://gimnastikasport.ru/sportivnaya/dlya-pozhilih.html

Лфк для пожилых с комплексом упражнений для домашних тренировок

лечебная гимнастика для пожилых
Разминка кистей с помощью гирей (1 votes, average: 5,00 5)
Краткое содержание статьи:

  • Комплекс упражнений для пожилых людей 
  • Дыхательная гимнастика
  • Вращения
  • Наклоны
  • Дополнительные упражнения в комплексе ЛФК для пожилых
  • Вращения тазом
  • Вращение плечами
  • Разминка коленей
  • Разминка кистей

Со временем, когда мы становимся старше, вопрос поддержания собственного здоровья становиться все более актуальным. Уже не получится избегать тренировок, как это было в молодости. Лфк для пожилых комплекс упражнений поможет вам сохранить молодость и здоровье на долгие годы.

Лфк для пожилых с комплексом упражнений для домашних тренировок

Задача этой тренировки заключается в постепенной адаптации организма к ежедневным нагрузкам, также она способствует улучшению работы вашей сердечно-сосудистой, нервно-мышечной и вегетативной систем. Регулярно выполняя эти упражнения, вы всегда будете в прекрасном настроении и бодром состоянии духа.

Дыхательная гимнастика

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Медленно поднимите руки через стороны вверх, дышите носом, далее опускаем руки с одновременным выдохом через рот. Старайтесь почувствовать, как работает ваша диафрагма, лопатки сводите и разводите. Повторите упражнение, пять раз.

Комплекс упражнений для пожилых людей

Вращения

Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, а руки положите на поясницу. Выполните наклон головы сначала вправо, затем влево, вперед и назад. Людям за шестьдесят лет на начальных этапах выполнения упражнений не рекомендуют слишком сильно закидывать голову. Выполните пять повторений.

Наклоны

На вдохе поднимите через стороны руки вверх. Хорошенько потянитесь всем телом. Попробуйте медленно, насколько возможно отклониться назад. Вернитесь в исходное положение. Положите руки на пояс и наклонитесь сначала в одну сторону, а затем в другую. Одного повторения для начала будет вполне достаточно.

Приседания и наклоны с тренером

Вращения тазом

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Выполните круговые движения тазом сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону.

Вращение плечами

Встаньте ровно, ноги поставьте немного шире плеч. Руки поднимите горизонтально в стороны и, согнув их в локтевых суставах, коснитесь ладонями плеч. Выполняйте круговые движения плечами, в одну и другую сторону. Поочередно и вместе.

Дополнительные упражнения в комплексе ЛФК для пожилых

Разминка коленей

Поставьте ноги немного шире плеч, присядьте и наклоните корпус вперед. Руки уприте в бедра. Теперь сведите вместе колени на вдохе, на выдохе разведите. Упражнение нужно повторить три раза.

Разминка кистей

Разминка кистей с помощью гирей

Встаньте в исходное упражнение. Руки разведите в стороны и сожмите пальцы в кулачок. Выполните вращение кистями рук, вначале по часовой стрелке, затем обратно. Теперь выпрямите руки перед собой, сжимайте пальцы в кулак и разжимайте обратно. Опустите руки.

Источник: https://vtrenirovke.ru/lfk-dlya-pozhilyh-s-kompleksom-uprazhnenij-dlya-domashnih-trenirovok/

Гимнастика для пожилых: пилатес, цигун и зарядка

лечебная гимнастика для пожилых

Гимнастика полезна в любом возрасте для подготовки организма к нагрузкам в течение дня, улучшения работы сердца и сосудов, нервной и мышечной системы, отлично укрепляет опорно-двигательный аппарат, задает хорошее настроение на весь день. Полезно людям среднего и старшего возраста.

Здоровый образ жизни пенсионеров

Можно заметить людей старшего пенсионного возраста, которые занимаются спортом, бегают, осваивают скандинавскую ходьбу, ведут активный образ жизни. Это хорошие привычки, укрепляющие здоровье, улучшающие настроение и подвижность. Гимнастика для пожилых за 60 принесет только положительные результаты.

В активном образе жизни больше пользы. Это важная составляющая, без которой выражаются проблемы в со здоровьем. С достижением определенного возраста (50−55 лет) спорта в жизни становится меньше. Пятидесятилетний человек теряет тонус мышц, бодрость, становится пассивным. Многие списывают симптомы на старость. От отсутствия нагрузки, физической работы мышцы ослабевают так же, как и нервная система. Для стариков свойственна шаркающая походка, сутулость.

Польза и противопоказания гимнастики

Улучшить уровень, продолжительность жизни, укрепить здоровье поможет зарядка для пожилых людей. Регулярный комплекс упражнений поможет укрепить нервную, кровеносную систему, поддержит работу сердца, сохранит осанку и походку.

Людям, страдающим от избыточного веса, поможет убрать лишние килограммы. Усиливаются обменные процессы, кровообращение, появляется бодрость и энергия. Пенсионеры благодаря зарядке улучшат дыхательную и кровеносную системы, укрепят иммунитет. Малоподвижный образ жизни приводит ко многим заболеваниям.

Может развиться тромбоз, заражение крови и прочие патологии.

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе проводится плавно, позволяя проработать все мышцы и суставы. Музыка должна быть интенсивной и в такт движениям.

Для мужчин и женщин противопоказания существуют относительно состояния здоровья. Нужно заниматься спортом осторожно:

  • во время заболевания ОРВИ инфекционного характера.
  • при температуре.

Для гипертоников подбираются отдельные упражнения без резких движений, прыжков, наклонов.

Правила гимнастики

Любое действие и движение должно быть безопасным. Желательно согласовать гимнастику и упражнения с лечащим врачом. Нельзя заниматься спортом без желания. Гимнастика должна приносить удовольствие. Существуют специальные залы, где пенсионеры занимаются под присмотром опытных инструкторов. Если во время занятий чувствуется усталость, дискомфорт, нужно прекратить упражнения и отдохнуть.

Утренняя зарядка должна длиться до 20 минут. Вдохи выполнять спокойно, а выдохи глубоко. Неподготовленным начинать желательно с поворотов корпусом, неспешной ходьбы, постепенно увеличивая количество.

Упражнения делаются натощак в хорошо проветриваемой комнате. Можно делать перерывы. Врач может порекомендовать лечебную физкультуру по показаниям. Выполняются упражнения строго по рекомендациям врача.

Начать заниматься гимнастикой никогда не поздно. Солидный возраст не помеха для активности и укреплению своего здоровья.

Зарядка после 60-летнего возраста

Утренняя разминка задаст энергии на весь день. Хорошее настроение, уменьшение боли, и приятные эмоции будут лучшим результатом легких физических и дыхательных упражнений для лиц пенсионного возраста. В мире известно большое количество комплексов упражнения именно для людей старше 40 лет.

Действия после пробуждения

После ночного сна организм отдохнул, но не проснулся. Физическая активность именно в утренние часы приносит максимальную пользу. Разогнать кровь по телу мышцам помогут следующие упражнения:

  • После сна не нужно резко вставать с постели. Можно в удовольствие понежиться. Организм постепенно будет просыпаться.
  • Стоя размять шею — опустить голову и вращать в разные стороны.
  • Медленно вращать головой.
  • Положить ладони на плечи и проводить круговые движения в разные стороны.
  • Руки развести в стороны, согнув в локтях, вращать ими.
  • Пятки поставить вместе, носки врозь и выполнять легкие приседания наполовину по типу «Плие».
  • По возможности приседать полностью, вращая руками.
  • Нужно сесть на коврик, развести ноги в стороны. Склонить тело к одной ноге, затем к другой. Соединить ноги и повторить упражнение.
  • Ногу согнуть в колено, а вторую выпрямить. Дотягиваться до прямой ноги, растягивая спину.

Такие занятия помогут зарядиться энергией на целый день.

Упражнения в течение дня

Физкультура в домашних условиях выполняется в любое время. Мужчины и женщины 50−60-летнего возраста ведут пассивный и сидячий образ жизни. Необходимо постоянно быть в движении. Гимнастика и ЛФК сохранят осанку красивой, походку легкой, снизят вес, улучшат обмен веществ и работоспособность.

Упражнение выполняется стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опустить, затем поднять вверх, снова опустить и выдохнуть. Повторить три раза.

  • Упражнение для коленных суставов

Встать прямо, расставив ноги. Присесть, расположив руки на коленках. Свести и развести колени пару раз, чтобы они коснулись друг друга.

Упражнение позволит сохранить красивую осанку и здоровую спину. Спиной нужно встать к стене, шкафу и выпрямиться. Стены должны касаться затылка, плеч, таза и пяток. Неподвижно стоять одну минуту. Делать глубокие вдохи и выдохи.

Полезно для вестибулярного аппарата. Одну ногу ставить вперед, другую после первой вперед. Представить, будто идете по канату. Движения производить вперед и назад.

Источник: https://zaryadka.guru/lechebnaya-gimnastika/gimnastika-dlya-pozhilyih

Гимнастика для пожилых: самые простые упражнения

лечебная гимнастика для пожилых

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня моя статья адресована людям, перешагнувшим рубеж полувека. Древние греки утверждали: «Движение – это жизнь», и были правы. В этой статье, я расскажу вам о простой гимнастике для пожилых людей, которая не только поможет сохранить активность и жизнерадостность, но и даст возможность избавиться от достаточно сложных нарушений в работе вашего организма.

Особенности физических упражнений для пожилого возраста

Для занятий гимнастикой после 50 лет, самым важным фактором является сохранение баланса нагрузок. Они не должны чрезмерно утомлять человека, и в то же время, приносить пользу. Внимательно изучите эти правила перед началом занятий:

Гимнастика для пожилых людей

  • утренняя гимнастика приносит гораздо больше пользы, поскольку не только выполняет основную функцию, но и дает заряд энергии на целый день;
  • гимнастику необходимо проводить до употребления пищи или через два часа после еды;
  • вечернюю гимнастику лучше заменить прогулкой;
  • ни в коем случае нельзя заниматься до состояния изнеможения, лучше сделать перерыв;
  • если есть возможность, гимнастику следует проводить на свежем воздухе или хотя бы с открытым балконом;
  • не пренебрегайте водными процедурами по окончании физических упражнений;
  • постарайтесь сделать тренировки регулярными.

Почему необходимо делать гимнастику в пожилом возрасте

К сожалению, после пятидесяти лет, организм начинает поддаваться возрастным изменениям и уже успевает «накопить» целый ряд хронических заболеваний. Любая болезнь несет множество неприятных симптомов, появляется хроническая усталость.

Исследователи доказывают, что люди, постоянно делающие утреннюю гимнастику, гораздо дольше сохраняют бодрость духа и способность работать. Такие старики выгодно отличаются внешне. У них «блестят глаза», хорошее самочувствие пробуждает настроение, а значит, и общение с окружающими делается более легким.

Оздоровительная гимнастика для пожилых от 90-летней мамы доктора Мясникова

При регулярном выполнении физических упражнений, удается намного облегчить многие возрастные заболевания, такие как:

  • артрит;
  • различного вида артрозы;
  • заболевания сосудов;
  • гипертоническая болезнь;
  • нарушение обмена веществ.

Чем полезна ходьба

Польза прогулки пешком, была известна еще в позапрошлом веке. Она доставляет массу приятных впечатлений и не требует каких-либо специальных условий. Можно прогуливаться одному или пригласить с собой приятного собеседника.

Важно сделать ходьбу регулярным упражнением, и постепенно наращивать время ежедневной прогулки от 20 минут до двух часов. Скорость ходьбы не оказывает существенного влияния, в данном случае важным условием является время.

Если неподалеку от вас находится лесопарковая зона, ходите на ее территории.

Список положительного влияния ходьбы достаточно широк, поговорим об основных результатах:

  • на протяжении ходьбы происходит укрепление мышечной ткани, в том числе и сердечной мышцы;
  • энергетический всплеск, провоцирует ускорение движения крови по сосудам, а соответственно прочищает и укрепляет их;
  • прогулка отлично снимает эмоциональные зажимы, расслабляет сознание и устраняет усталость;
  • циркуляция воздуха, обогащенного кислородом, отлично вентилирует дыхательную систему;
  • пищеварительная система с благодарностью откликается на ходьбу, так как во время прогулки действует группа мышц, массирующая органы пищеварения;
  • наша стопа имеет множество активных точек, влияющих на абсолютно все системы организма. Во время ходьбы, все они активизируются.

В пожилом возрасте человек вполне может вести активный образ жизни

Общеукрепляющий комплекс упражнений

Для пожилых людей, которые долгое время не занимались гимнастикой, я рекомендую именно этот комплекс, поскольку он укрепляет организм в целом и готовит организм к последующим сложным упражнениям.

Главным условием успешности применения этой гимнастики, является регулярность. Не спешите, не перетруждайтесь, выполняйте упражнения с удовольствием.

Каждое из этих упражнений выполняется очень просто, но оказывает очень ощутимую пользу:

  1. Восстановление осанки. Подойдите к одной из свободных стен и станьте к ней спиной. Постарайтесь выпрямиться и зафиксируйте контрольные точки на плечевом, затылочном, тазобедренном и пяточном уровне. Дышите ровно и тянитесь макушкой к солнышку.
  2. Ходьба на месте. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение является одним из главных. При его выполнении, необходимо держать ноги на ширине плеч и поднимать их на уровень прямого угла. Для того чтобы достичь максимального эффекта, сопроводите ходьбу, маховыми движениями рук.
  3. Боковые наклоны с попыткой коснуться руками пола. Не ждите результата мгновенно, в первое время достаточно будет доставать колени.
  4. Шаги в сторону. Для упражнения необходимо некоторое пространство. Делайте попеременно от пяти до десяти шагов влево, затем столько же вправо.
  5. Ходьба «по канату». Наметьте себе ровную линию и имитируйте ходьбу канатоходца. На более позднем этапе, вместо линии, можно применять гимнастическую палку.
  6. «Змейка». Для этого упражнения нужно обозначить контрольные точки на своем пути. Не столь важно, будут они обозначены фишками, спичечными коробками или листами бумаги. Обходите их попеременно, соблюдая повороты.
  7. Ходьба на пятках и носках. Попеременная ходьба дает очень ощутимые результаты. Примерно через неделю занятий, стоит добавить внутреннюю и внешнюю сторону стопы.

Как выполнять упражнения

Суставная гимнастика для верхней части туловища

Болезни суставов в возрасте 50+, далеко не редкость. Данный комплекс упражнений, поможет вам существенно облегчить, а в некоторых случаях, избавиться от многих болезней. Не забывайте, что гимнастика должна проходить с радостью. В случаях переутомления или появления болевых ощущений, следует прекратить тренировку. Делайте эти упражнения ежедневно:

  • попеременные вращения головой вправо-влево;
  • повороты головы от одного плеча к другому;
  • вращения головой по кругу, без излишнего запрокидывания;
  • вращательные движения в плечевых суставах в обе стороны;
  • подобные движения в локтевой оси;
  • наклоны вперед, из положения стоя с поднятыми вверх руками;
  • полуприседы с разведением коленей в стороны;
  • полные приседания.

Все упражнения следует выполнять от трех до восьми минут, постепенно наращивая время.

Гимнастика для укрепления тела

Комплекс упражнений для всего тела

Для выполнения упражнений этой части комплекса, вам понадобится небольшой коврик:

  1. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. На вдохе, тянемся к левой ноге, затем – посредине, затем – к правой ноге.
  2. Прямые ноги ставим перед собой, тянемся, стараясь не сгибать колени.
  3. Меняем положение. Одна нога прямая и выставлена в сторону, вторая – согнута в колене и подтянута под себя. Делаем наклоны, аналогичные первому упражнению. Повторяем упражнение, поменяв ноги местами.
  4. Теперь подтяните к себе оба колена. Склоняем их попеременно вправо и влево. Голову при этом поворачиваем в другую сторону.
  5. То же исходное положение. Делаем упор руками сзади. Поднимаем одну ногу вверх и стараемся очертить круг. Выполняем то же самое с другой ногой.
  6. Лягте на пол. Поднимайте ровные ноги попеременно.
  7. Подтяните колени к себе и повторите упражнение под номером 4, но уже из этого положения.
  8. Поочередно поворачивайте верхнюю часть туловища в разные стороны.
  9. Лягте ровно, поднимите одну руку перед собой, отведите ее за голову, вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки.
  10. Лежа ровно, напрягите максимально мышцы пресса, при этом попытайтесь надавить крестцом на пол.
  11. Поднимите ноги вверх, согните их в коленях. Вращайте ногами, как при езде на велосипеде, меняя направление вращения.
  12. Лягте на пол. Прямую ногу поднимайте вверх. То же проделайте лежа на другом боку.

Упражнения для профилактики заболеваний

Советы пожилым людям, решившим заняться гимнастикой

Для того чтобы физические нагрузки принесли максимальный результат, необходимо обратить внимание на несколько нюансов:

  1. Прежде, чем начать выполнение комплекса гимнастики, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом. Он сориентирует вас, с каких нагрузок и в каком темпе, нужно начать.
  2. Не откладывайте начало упражнений в долгий ящик. Чем раньше вы начнете, тем быстрее у вас все получится.
  3. Перед началом упражнений, походите по комнате, поднимая высоко ноги. Это поможет вам подготовить мышцы и суставы к гимнастике.
  4. Начинайте с малого количества упражнений, постепенно добавляя их количество. Лучше выполнить каждое упражнение комплекса по три раза.
  5. Не делайте гимнастику на сытый желудок.

Гимнастика при остеопорозе

 поможет вам правильно выполнить весь комплекс упражнений.

Источник: http://inspire2u.ru/gimnastika-dlya-pozhilyh-kompleks-ozdorovitelnyh-uprazhnenij-dlya-tela/

Физкультура для пожилых: активность без рекордов | Милосердие.ru

лечебная гимнастика для пожилых

Все с детства усваивают, что активный образ жизни здоровее неподвижности, и вопрос «зачем» у людей возникает редко. Тем не менее ответить на него нужно, если речь идет о пожилом человеке и его занятиях.

«Зачастую пациенты приходят и говорят, что постоянно делают зарядку, но это не уберегает их ни от инсультов, ни от эндопротезирования по поводу артроза, ни от других заболеваний», — говорит Олег Костюкович. Тут есть ошибка.

Олег Костюкович отвечает за направление реабилитации в гериатрическом центре «Малаховка». Здесь ставят на ноги (пусть и с ходунками) пациентов после инсультов и переломов шейки бедра, активизируют тех, кто ослабел в целом из-за «букета» болезней и возраста.

Цель занятий для пожилого человека — в первую очередь сохранение (или возвращение) способности к самообслуживанию, передвижению, то есть — сохранение самостоятельности.

Речь идет о людях действительно пожилых: лет 75-80. Человек в 55 лет для реабилитолога — еще молодой. Пожилым же людям рекорды противопоказаны.

«Если вы после травмы снова научили молодого пациента поднимать руку до уровня плеча, вы потом будете учить его заводить руку за голову. У пожилого пациента все строго функционально: научили брать чашку, потом научили пить из чашки, и на этом все. Научили стоять с ходунками после перелома или длительной болезни, потом научим с ними ходить – и все».

Главное — заниматься постоянно, в том числе и в молодом возрасте (ведь сейчас 80% времени большинство людей проводят в состоянии адинамии — в офисах и автомобилях). Для пациентов пожилого возраста это жизненно важно.

Олег Костюкович: «От хорошего израильского реабилитолога я услышал фразу: «Если пожилой человек лёг в постель — он умрет». Это доведение до логического итога, но, к сожалению, не до абсурда. В неподвижности у пожилых людей очень быстро развиваются застойные пневмонии и другие болезненные явления, теряют силу мышцы».

Упражнения подбирает специалист, а не сам человек

Источник: https://www.miloserdie.ru/article/fizkultura-dlya-pozhilyh-aktivnost-bez-rekordov/

Упражнения для пожилых людей: комплекс и советы

лечебная гимнастика для пожилых
:

Упражнения для пожилых людей – единственно верный способ избавится от сложных нарушений, кроме этого они имеют целый ряд особенностей, свою специфику. Это связано с тем, что такие упражнения положительно влияют на деятельность сердечнососудистой, опорно-двигательной и других систем, главное учитывать особенности физиологии организма пожилых людей.

Поэтому физкультура для пожилых людей должна не только разрабатываться с учетом личных предпочтений, но и полностью исключать возможные травмы, учитывать особенности восстановительных процессов в организме пожилого человека

Разрабатывая комплексные упражнения при занятиях физкультурой для пожилых людей, важно отдавать предпочтения физическим упражнениям с невысокими требованиями к организму человека, кроме того, такие упражнения должны легко дозироваться с учетом нагрузок.

Физические упражнения для пожилых людей и их характерные особенности

Сегодня поговорим о специфике занятий физкультурой и спортом, их организации для пожилых людей. В первую очередь необходимо учитывать баланс между разными физическими упражнениями, например, между бегом и спортивной ходьбой. Балансирование нагрузок – это, прежде всего, подбор таких упражнений, которые будут помогать оптимизировать весь процесс тренировок и помогут избежать травм во время тренировок. Для людей пожилых это особенно актуально.

По статистике примерно 20% людей пожилого возраста (от 60 лет) получают травмы. Снижение физической активности пожилых людей можно объяснить тем, что они постоянно боятся получить травму.

Постепенно появляются стереотипы, вызванные не только этой боязнью, но и тем, что в организме пожилого человека начинают происходить различные необратимые биологические и физиологические изменения, он находится под влиянием неблагоприятных экологических факторов.

Многие думают, что выхода нет, но на самом деле всего этого можно избежать, если дозировано, правильно и сбалансировано применять физические упражнения, среди них самыми эффективными считаются кардионагрузки и силовой тренинг.

Как бы мы с вами не старались, но, к нашему сожалению, факторы старения неумолимо работают над нашим организмом и с каждым днем негативно сказываются на здоровье. Например, некоторые факторы, влияющие на наше старение просто неизбежны, и мы на них, даже приложив максимум усилий, никак не сможем повлиять, но некоторые даже самые необратимые процессы, которые уже начали происходить в организме, можно контролировать и даже свести к минимуму.

Поведенческий фактор пожилых людей:

  • Активный образ жизни. В комплексных тренировочных программах разрешено использовать следующие упражнения: силовые, кардио нагрузки, упражнения на растяжку, йога.
  • Сбалансированное и в первую очередь правильное питание, которое включает все самые необходимые для организма пожилого человека витамины, минералы и питательные вещества. Например, для пожилого человека важно достаточное количество витамина D в рационе питания.
  • Удобная, комфортная обувь. Туфли и босоножки должны иметь не слишком высокие кабуки и платформы, неприемлемы тяжелые и объемные подошвы, так как это будет негативно влиять на осанку пожилого человека. Предпочтение следует отдавать легкой, комфортной, обуви, которая максимально контактирует с землей. Если есть возможность – можно походить по траве или земле босяком, это позволит укрепить мышцы ног и улучшить кровообращение.
  • Необходимо внимательно относиться к разным группам лекарственных препаратов. Все потому, что возможны побочные эффекты. Чтобы не было проблем, необходимо по всем вопросам консультироваться с лечащим врачом. Только так можно получить гарантию того, что все сделано правильно и лекарства не повредят человеку.

Возрастной биологический фактор. Старея, человек замечает некоторые изменения, которые начинают происходить в организме, например, может ухудшаться слух, зрение и ясность сознания.

Кроме этого возможны другие нарушения со стороны опорно-двигательной системы, например, может ухудшиться координация движений, появиться артрит или нарушения вестибулярного аппарата и, как следствие, появляются хронические заболевания.

Тренировки и физические упражнения могут служить профилактическими мерами, помогающими улучшить общее состояние, а также улучшить иммунитет, повысить силу и выносливость.

Внешние факторы. Их также необходимо учитывать, так как это позволит избежать потенциальных опасностей, которые 24 часа в сутки окружают пожилых людей в обычной жизни. Предлагаем минимальный перечень основных внешних факторов:

  • зимнее время. Именно в это время повышенный уровень травматизма, появляется лед на дорогах;
  • помещения с ограниченным пространством и скользким полом;
  • бордюры, ступеньки и различные неровности многочисленных поверхностей;
  • качество освещения, как в помещениях, так и на улице;
  • эскалаторы в супермаркетах, лифты и т.д.

Комплекс упражнений, который могут использоваться для лечения и профилактики пожилых людей с больными ногами и спиной

Упражнение на улучшение осанки. Полностью выпрямившись, следует встать спиной к стене, прикасаясь только плечами, затылком, тазом и пятками. Выпрямившись, необходимо в течение 1-1,5 минут сделать глубокие вдохи и выдохи. Затем, отойдя от стены важно выпрямиться и почувствовать каждый позвонок.

Ходьба на месте. Это одно из самых простых и нужных упражнений. Держите ноги на ширине плечу, спину выпрямите. Поднимите правую ногу и согните ее под углом примерно 90 градусов и через несколько секунд ее опустите. Это же упражнение необходимо проделать и с левой ногой. В качестве эффективного дополнения сделайте махи руками, так упражнение будет еще более эффективным.

Боковые наклоны с касаниями до пола. Для выполнения этого упражнения необходимо встать как можно ровнее и поставить ноги на ширине плеч. После этого сделайте наклоны влево с касаниями рукой пола и вправо, так же выпрямившись после касания до пола. Для каждой стороны  повторяйте упражнение 3-4 раза.

Шаги в сторону. Выпрямившись, необходимо сделать шаг влево, а потом вправо. Упражнение следует чередовать, сделав, таким образом, по 10 шагов в одну сторону, а потом в другую. Чтобы было легче ориентироваться в пространстве, можно делать с наклонами повороты головы, можно придерживаясь одной рукой стены, используя ее в качестве опоры.

Ходьба по канату. Выставив ногу перед собой, необходимо идти по линии, это позволит отработать координацию движений. Во время ходьбы одну ногу следует ставить перед другой. Таким образом, нужно пройти 1-2 метра вперед, а затем так же назад. Глаза можно закрыть, что позволит также улучшить вестибулярный аппарат.

Упражнение «змейка». Необходимо выставить по одной линии примерно в метре друг от друга какие-нибудь фишки, пластиковые бутылки или стаканчики. После этого, с одного конца этой линии обойти ходьбой в виде змейки препятствия, не дотрагиваясь к их, так как это повысит эффективность упражнений. Для того чтобы усложнить эти упражнения, можно несколько уменьшить расстояние между препятствиями и ускориться в процессе движение.

Ходьба на носках и пятках. Упражнение направлено на развитие нижних конечностей. Для этого необходимо пройтись уверенной ходьбой несколько минут на носках, а потом на пятках. Чтобы усложнить упражнения, можно плавно повернуть голову сначала в одну, а затем в другую сторону, замедляя ходьбу.

Гимнастика для пожилых, или какие упражнения помогут сохранить молодость суставов

лечебная гимнастика для пожилых

Одна из основных причин болезней суставов в пожилом возрасте — гиподинамия. Двигаться хочется как можно меньше, да и особых усилий ни для чего прилагать не приходится. На работу ходить не надо, магазины рядом, а для поездок на дачу у многих есть автомобиль.

Все эти удобства создают серьезные проблемы для суставов. Выделение суставной жидкости значительно сокращается, сустав воспаляется, начинаются артриты, артрозы и другие крайне неприятные заболевания. А избежать этого поможет гимнастика для пожилых.

Простые упражнения увеличат подвижность суставов и помогут снизить риск большинства болезней, вызванных гиподинамией.

Гимнастика для пожилых — это комплекс несложных упражнений, которые помогают ускорить кровообращение, нормализуют обменные процессы, делают суставы более подвижными. Время занятия — не более часа, при этом упражнения выполняются медленно, большинство из них делаются сидя или лежа. Все это помогает избежать проблем с сердцем, сильных нагрузок на мышцы и суставы, повышения давления и других побочных явлений обычных гимнастических комплексов, не предназначенных для людей в возрасте.

Гимнастика для пожилых — что нужно знать перед началом занятий

Гимнастика для пожилых рассчитана на людей старше 50 лет, а также на тех, кто имеет заболевания суставов — артрит, артроз, остеохондроз и другие. Ей могут заниматься и люди с ослабленной сердечной мышцей, так как сильных нагрузок нет, эффект достигается регулярностью занятий, а не их интенсивностью.

Упражнения для суставов нужно выполнять через день. Если чувствуете себя не слишком хорошо, то можно исключить упражнения выполняемые стоя. А вот те, которые нужно делать сидя или лежа обязательны для работы гимнастического комплекса. Если проводить занятия один раз в неделю — эффекта не будет. Нагрузка слишком мала, и если гимнастика выполняется редко, то улучшение состояния будет кратковременным или не наступит совсем.

Если поначалу тяжело делать все упражнения для суставов, вводите их постепенно. Начните с легкой гимнастики добавив два-три упражнения, рассчитанные на восстановление подвижности суставов. Через две-три недели упражнения для суставов должны занимать не менее получаса и затрагивать все группы мышц — от стоп до шейных позвонков.

Гимнастика для пожилых включает не только упражнения на расслабление, но и те, для которых требуется напрягать мышцы. Одно и то же движение, сделанное с напряжением или без, имеет разный эффект. Поэтому очень важно следовать инструкциям по выполнению упражнений, направленных на восстановление подвижности суставов.

Упражнения для суставов — комплекс для людей старшего возраста

Гимнастика для пожилых включает три этапа — разминка, основные упражнения и растяжка. В разминке делаются самые простые упражнения, на выбор. Стоя — повороты и наклоны корпуса, вращение (аккуратное и медленное) шеей. Сгибание и разгибание рук в плечевых и локтевых суставах. Сидя на стуле выполняется комплекс для ног — поочередно поднимаем левую и правую ноги, стараясь подтянуть колено как можно выше к подбородку.

Спина при этом — прямая и касается спинки стула. Сидя на краешке стула делаются наклоны (стоя можно делать наклоны только тем, у кого нет проблем с давлением). Упражнение “велосипед” также можно делать сидя. Лежа выполняем упражнения для пресса — ноги поочередно подтягиваются к животу. Движения делаются прямо (когда корпус и ноги на одной линии) и с перекосом (корпус повернут влево или вправо).

При этом работают разные мышцы пресса.

Основной комплекс включает упражнения на восстановление подвижности суставов. Для тех, кто не занимался спортом, первые этапы могут быть довольно напряженными, так как суставная ткань в пожилом возрасте совсем не такая, как в молодости.

Как восстановить гибкость суставов? Все описанные ниже упражнения нужно выполнять постепенно, каждое занятие повторяя старые и вводя одно новое. Сначала делаем 3-5 подходов, постепенно увеличивая их количество до 15-20. При этом обязательно поддерживать суставную ткань изнутри.

Биологически активная добавка Коллаген Ультра поможет восстановить подвижность и гибкость суставов.

Биологически активная добавка Коллаген Ультра поможет восстановить подвижность и гибкость суставов.

В ее составе — необходимый для эластичности тканей природный коллаген в форме гидролизата, который очень быстро усваивается даже ослабленным в силу возраста или болезней организмом.

Для людей старше 50 лет, у которых выработка коллагена организмом сильно замедлена, этот БАД особенно полезен. С помощью Коллаген Ультра суставы быстро обретут подвижность и гибкость, а гимнастика поможет сохранить эти полезные свойства на долгие годы.

КАК ПРИОБРЕСТИ КОЛЛАГЕН УЛЬТРА >>

Как восстановить гибкость суставов? Упражнения для пожилых

Упражнения для локтевых суставов: в положении сидя на стуле или стоя, опускаем руки вниз и расслабляем их. Плечи параллельно полу. Руки сжимаем в кулак (не сильно) и начинаем вращения в локте. Сначала — медленно, затем — быстрее. Первые два занятия делаем по 5 вращений в разные стороны, потом увеличиваем количество до 20 повторений.

Упражнения для плечевых суставов: стоя вращаем правой и левой рукой поочередно. Сначала — по часовой стрелке, потом — против часовой. Для правильного выполнения упражнения нужно добиться тяжести в кистях. Также делаем по 5 подходов в начале занятий, постепенно увеличивая их до 20.

Упражнения для стоп лучше делать сидя. На стуле, с прямой спиной, поднимаем ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Вращаем ступней по часовой и против часовой стрелки, по 5 раз в одну сторону и по 5 раз в другую. Делаем упражнение поочередно левой и правой ногой. Количество подходов постепенно увеличиваем до 20.

Упражнения для коленных суставов. Стоя немного сгибаем ноги, ладони кладем на коленные чашечки. Вращаем коленями по часовой и против часовой стрелки. Как и в прошлых движениях — начинаем с 5 подходов, постепенно доводя их до 20.

Дополнительно можно выполнить упражнения для позвоночника — растяжка лежа на полу, гимнастику для шеи, но эти занятия должны проводиться только после консультации с врачом. Шея и позвоночник — хрупкие и болезненные места, а при некоторых заболеваниях их активность противопоказана.

Завершается гимнастика растяжкой. Аккуратно вытягиваем ноги сидя на полу, руками достаем до пальцев ног, стараемся раздвинуть бедра как можно шире. Наклоняем корпус вперед пружинистыми движениями постепенно разрабатывая мышцы таза и растягивая сухожилия. Когда достигли максимально возможного растяжения — замираем на несколько секунд, зафиксировав результат.

Выполняя гимнастику через день и доведя время занятий до часа, вы получите нужную щадящую нагрузку на организм, которая поможет восстановить системы жизнеобеспечения, увеличит подвижность суставов, эластичность сухожилий и мышц.

Источник: https://zapitanie.ru/gimnastika-dlya-pozhilych

Лечебная физкультура для людей пенсионного возраста

лечебная гимнастика для пожилых

Лечебная Физкультура

В известной пословице говорится, что движение – это жизнь. И чем больше человек двигается, тем дольше он живет. Трудовая деятельность многих людей в наше время связана с малоподвижным и сидячим образом жизни.

Это негативным образом отражается на состоянии здоровья. В молодости проблемы с самочувствием не так заметны, нежели в старости. Поэтому пенсионерам, для продления молодости, необходимо заботиться о себе.

На протяжении жизни организм накапливает хронические заболевания, которые в пожилом возрасте остро проявляются. Процесс старения препятствует выработке гормонов молодости.

Пенсионеры быстро подвержены усталости, у них проявляются частые обострения хронических заболеваний на фоне снижения иммунитета. Важно не зацикливаться на болезнях, а стараться укреплять и оздоровлять организм. Выполнять, по мере возможности, домашнюю работу, следить за внешним видом, совершать пешие прогулки.

ЛФК для пенсионеров просто необходима. Она положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также опорно-двигательный аппарат.

Специальные комплексы ЛФК помогут быть в форме и замедлить инволюционные процессы. Упражнения способствуют увеличению функциональности сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной системы.

Человек лучше ощущает себя, как физически, так и психологически. Люди не только отмечают улучшение двигательной активности, а и замечают повышение настроения и уверенности в себе.

При подборе упражнений важно учитывать ряд возрастных изменений:

  • нарушение обмена веществ;
  • изменения скелета;
  • повышение тонуса мышц;
  • нарушения мозгового кровообращения;
  • нарушение координации движений и равновесия;
  • недержание мочи.

ЛФК противопоказан при:

  • тяжелом состоянии больного;
  • наличии острой степени хронического заболевания;
  • повышенной температуре тела;
  • признаках отравления организма.

Также существуют некие ограничения для занятий лечебной физкультурой:

  1. Заболевание сердца и сосудов. При развитии миокардитов и кардиосклероза пациентам не рекомендуются чрезмерные физические нагрузки. Занятия должны проходить в спокойном темпе. Гипертоникам не рекомендуется совершать резкие движения и наклоны.
  2. При хроническом бронхите, бронхиальной астме запрещены большие нагрузки. Данной категории пациентов стоит обратить внимание на дыхательную гимнастику.
  3. Людям, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, также запрещены большие нагрузки, так как возрастает риск развития кровотечения.
  4. Сбои в работе обмена веществ часто приводят к ожирению. Людям с лишним весом необходимо с осторожностью подходить к физическим нагрузкам. Изначально упражнения должны быть несложными, с нарастанием амплитуды со временем.
  5. Пожилые люди с заболеваниями нервной системы не должны принимать участия в эстафетах, соревнованиях.
  6. Тем, кто в прошлом имел операцию на органах зрения, следует исключить упражнения со скакалкой и ритмические прыжки.
  7. Людям, имеющим проблемы с позвоночником, необходимо обратить внимание на плавание.

Можно ли заниматься самостоятельно

Занятия ЛФК для пенсионеров проводятся в поликлинике, домах престарелых, специальных учреждениях, где есть возможность пообщаться и найти единомышленников. Но данный комплекс упражнений можно проводить и в домашних условиях. Самостоятельная зарядка для пенсионеров должна быть направлена на работу всех групп мышц.

Длительность занятия составляет 30 минут, выполняются три раза в неделю. Рекомендуется совершать упражнения в легком темпе, исключая резкие движения.

При самостоятельном подходе к лечебной физкультуре необходимо учитывать несколько правил.

Перед началом занятий проконсультироваться с врачом. Чем раньше придет желание заботиться о своем здоровье, тем быстрее можно ощутить прилив сил и насладиться жизнью без болезней.

Важен предварительный разогрев тела. Походить некоторое время на месте, сделать наклоны и круговые вращения руками. Изначально требуется минимальное совершение повторений. И только через несколько недель можно увеличивать их количество.

Физическую нагрузку лучше проводить в вечернее время. Не рекомендуется употреблять пищу за час до и после тренировки. В качестве ужина подойдут изделия из творога и кисломолочные продукты.

При возникновении дискомфортных и болезненных ощущений в любой части тела необходимо обратиться к врачу.

Комплекс упражнений для пенсионеров

Ниже мы предлагаем видео ЛФК для пенсионеров. Достаточно включить его и совершать повторения за инструктором, что очень удобно.

Лечебная физкультура для пенсионеров должна состоять из трех комплексов:

  1. Вводная часть. Выполнение ряда подготовительных упражнений и разогрев тела. Построение, повороты вправо и влево, ходьба на месте. Далее идут упражнения, которые способствуют переходу от легкой нагрузки к интенсивной. Они включают ходьбу по кругу с элементами дыхательной гимнастики.
  2. Основной комплекс упражнений, при котором задействованы все группы мышц.
  3. Завершающие. Упражнения для плавного перехода от увеличенной двигательной активности до привычного ритма человека. Они должны способствовать восстановлению функций организма.

Рассмотрим комплекс упражнений, который подходит для всех:

  1. Упражнения, направленные на разминку шеи. Опускание головы вперед и назад. Вращательные движения шеей в одну и другую сторону.
  2. Повороты головы вправо и влево. Голову пытаться дотянуть до правого плеча и до левого.
  3. Вращательные движения головой в разных направлениях.
  4. Руки положить на плечи. Совершать круговые движения согнутыми руками в правую и левую стороны.
  5. Руки вытянуть в стороны и согнуть в локтях. Выполнять вращения по 5 раз в каждую из сторон.
  6. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Вдохнуть и развести руки. На выдохе наклониться вперед. Вернуться в исходное положение, прогнувшись в пояснице.
  7. Пятки вместе, носки врозь. Выполнить полуприседания 7 раз.
  8. Осуществить полные приседания с круговым вращением рук.

Упражнения полезны для женщин пенсионеров, имеющих проблемы с тазобедренными суставами:

  1. Сесть на гимнастический коврик, ноги широко развести в стороны. Вдохнуть, потянуться руками к левой ноге, к правой и посередине, выдохнуть.
  2. Сидя на коврике, соединить ноги вместе. Вдохнуть, развести руки и потянуться к ногам, максимально согнув спину.
  3. Продолжать сидеть на коврике, ноги согнуть в коленях и нагнуть влево, а голову наклонить вправо. Повторить упражнения в другую сторону.

После выполнения упражнений необходимо принять максимально удобную позу, которая поможет расслабиться. Для этого сядьте на стул. Ноги при этом свободно вытянуты вперед, руки свисают по сторонам. Наклоните вперед голову и расслабьтесь. Можно включить расслабляющую музыку, и провести в подобном положении несколько минут.

Ниже еще варианты упражнений для улучшения своего физического состояния.

Выводы

Важное условие – постепенное наращивание нагрузки. Не стоит переусердствовать и в то же время беспокоиться о возможном вреде. Гимнастические упражнения подходят для всех, вне зависимости от возрастных ограничений и имеющихся заболеваний.

ЛФК положительно влияет на общее состояние здоровья человека, на деятельность внутренних органов и систем, а также на состояние нервной системы. Физически развитые люди чаще пребывают в приподнятом настроении и более уверены в себе.

Источник: https://Fiziotera.ru/lfk-dlya-pensionerov/

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Валентин дикуль упражнения для позвоночника
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полинейропатия лечение народными средствами

Закрыть