Шведская стенка упражнения для позвоночника

Упражнения на шведской стенке для похудения

шведская стенка упражнения для позвоночника

Упражнения на шведской стенке эффективны по многим параметрам – нагрузка и комплексный подход, развитие ловкости и улучшения растяжки. Поэтому многие используют шведскую стенку не только как снаряд для разминки или работы с позвоночником, но и для регулярной нагрузки при похудении.

В связи с этим была разработана целая система занятий по эффективности при похудении, втрое превышающая беговые тренировки.

Шведская стенка сейчас доступна в любом серьезном магазине спорттоваров и может быть использована для похудения, поддержания формы мышц и суставов самостоятельно, без походов в спортзал.

Подготовительный блок упражнений

Перед тем как приступать к основным нагрузкам, нужно подготовить мышцы. Разминка и растяжка помогает организму лучше переносить нагрузку засчет притока крови с кислородом к мышечным тканям. Изначально шведская стенка была разработана для исправления осанки. Следующие упражнения помогут нагрузить прямые мышцы спины и при регулярном выполнении помогут избавиться от проблем с позвоночником:

  • встать спиной к стенке на расстоянии двух шагов. Прогнувшись, взяться за перекладину и начать постепенно опускаться ниже по лестнице. Затем подняться в обратное положение.
  • вытянувшись, лечь на пол, головой в направление стенки. Перебирая руками по ступенькам подниматься, не отрывая таз и ног от пола.

Оба упражнения выполняются максимально глубоко, это разгружает позвоночник и увеличивает его подвижность. Во время выполнения обоих упражнений смотреть нужно на кисти рук, это позволяет более полно размять шейные позвонки.

Общая разминка

Несколько следующих упражнений позволят подготовить мышцы к нагрузкам:

  • встать лицом к стенке, положить ступню на перекладину на уровне пояса. Совершить несколько наклонов к ноге, затем поменять ногу и повторить.
  • в этой же стойке несколько раз согнуть вытянутую ногу в колене. Опорная нога при этом не должна отрываться от пола. При выполнении упражнения должно возникать тянущее ощущение в мышцах бедра.
  • встать спиной к стенке, поставить ногу на перекладину напротив колена и совершить несколько приседаний. Мышцы бедра в согнутой ноге должны быть немного напряжены. Не нужно садиться глубоко, важно только напрячь мышцы, чтобы они прогрелись и наполнились кровью. Упражнение выполняется для обеих ног.
  • взявшись за перекладину на уровне глаз или чуть выше, совершить несколько вертикальных подтягиваний. Важно при этом не отталкиваться от пола, чтобы вся нагрузка приходилась на мышцы рук.

Основной блок упражнений

Основная нагрузка при работе со шведской стенкой идет пресс и ягодичные мышцы и только во вторую очередь на все остальные группы мышц:

  • классическое упражнение на пресс. Основное положение — лежа на полу, вытянувшись, руки за головой, носки ног располагаются под нижней перекладиной. Наклоны вперед, поднося голову максимально близко к коленям.
  • подъем ног. Основное положение – вис на перекладине спиной к стенке. Прямые ноги поднимаются максимально вверх, при этом важно обращать на то, чтобы работали мышцы пресса, а не бедер. Упражнение можно дополнить, поднимая ноги не вертикально вверх, а стараясь поднести носки ног к правому или левому плечу. В этом случае работают не только прямые, но и косые мышцы живота.
  • низкие приседания. Как при разминке, становимся на перекладину на высоте колена, руками беремся за перекладину на уровне глаз. После этого приседаем как можно ниже, нагружая мышцы ног и спины.
  • подтягивания пяток. Положения вис, лицом к стенке. За счет работы беде пятки подносятся к ягодицам, при этом отрывать туловище от стенки нежелательно.
  • подтягивание колен. Положение вис, спиной к стенке. Обе ноги подтягиваются коленями к груди, при этом спина должна быть прижата к перекладинам. Это даст нагрузку на мышцы ног и нижний пресс.

Все упражнения выполняются минимум в три подхода по 10–15 раз с остановкой движения в конечной точке на три–четыре секунды. При этом движения должны быть быстрыми, энергичными. Только в этом случае будет действительная нагрузка, сжигающая энергия и лишний вес. Если нагрузка недостаточна, то можно увеличить количество повторений или использовать утяжелители.

После основной нагрузки желательно провести упражнения на растяжку из первого блока. Это позволяет плавно уменьшить нагрузку и подготовить организм к отдыху. Кроме того, нагруженные мышцы более эластичны, поэтому важно закреплять прогресс растяжки.

Для большей эффективности нужно чередовать тренировки с днями отдыха. Если этого не делать, то вместо сброса лишнего веса, организм будет увеличивать выносливость. Поэтому количество повторений возрастет, а видимого эффекта не будет. Если же чередовать нагрузку с днями отдыха, то организм будет сжигать жир, компенсируя перерасход энергии.

Источник: https://fit-book.ru/uprazhneniya-na-shvedskoj-stenke-dlya-pohudeniya/

Упражнения на шведской стенке для мужчин и женщин

шведская стенка упражнения для позвоночника

Много людей не имеют возможности посещать тренажерный зал, поэтому есть отличное решение – создать у себя дома отличный спортивный уголок.

Все преимущества спортзала он не заменит, но установив шведскую стенку дома, можно быстро привести тело в форму и поддерживать на протяжении многих лет. Упражнения на шведской стенке подходят всем, и взрослым, и детям.

Она была специально разработана Пером Хенриком, который преподавал гимнастику. Еще с 18 века считалось, что такие упражнение обязательно должны присутствовать на протяжении всей жизни каждого человека.

Варианты домашних шведских стенок

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Чтобы был результат, следует отнестись к занятиям для похудения серьезно. Если вы только начинаете заниматься, больше времени уделяйте вису, а меньше подъему ног в течение одного-двух месяцев.

Постарайтесь либо выполнять кардионагрузки, хотя бы 30 минут в день, можете сделать легкую пробежку, прогуляться по парку, пойти на танцы. Совмещайте также с гимнастикой на все мышцы, предпочтение отдайте пилатесу, йоге или калланетике.

Каждую сессию виса нужно заканчивать так, чтобы ладони были на ширине плеч, постарайтесь удерживаться максимальное количество времени.

Упражнения для похудения надо начинать с самых простых

Постоянно старайтесь улучшить свои результаты, пускай на пару секунд, но вы должны заниматься результативно.

Приступать уже к упражнениям на пресс, или другие группы мышц, можно после того, как свободно можете продержаться в висе до 5 минут. Только когда вы свободно себя будете чувствовать на шведской стенке, можете переходить к упражнениям. Запомните, сначала прорабатываем группы мышц на полу, а после переходим к проработке в висе.

Упражнения на разминку перед тренировкой

Правильная комбинация силовых упражнений и занятия на шведской стенке будут гарантией для достижения результата.

Упражнения на разминку

Упражнения на шведской стенке должны обязательно начинаться с разминки, как и другое занятие спортом. Перед тренировкой нужно разогреть мышцы.

Упражнения для укрепления спины

Разминайтесь так, как вам удобно, сделайте повороты головой, плечами в разные стороны. Весь комплекс упражнений основан на поворотах рук. В помощь будет стенка. Обопритесь в положении перпендикулярном к стенке.

Туловище нужно будет повернуть влево, до того времени пока не почувствуете растяжку и тепло в правом плече. Кисти разминаются, когда поставить перпендикулярно кисти и постепенно пробовать дотянуться до стенки.

Советуем проработать ягодицы способом закидывания ног на перекладины лестницы, а позже наклоняйте туловище к ногам, и тянитесь к носкам.

Варианты упражнений дл мышц спины

Комплекс для укрепления спины

С раннего возраста формируется красивая осанка, а позже упражнения помогают снимать напряжения после трудного рабочего дня. Комплекс упражнений для похудения и укрепления состоит из троих основных упражнений.

Отжимания на стенке можно усложнять

  1. Первое: станьте спиной к стенке, выберите максимально высокую перекладину. Теперь нужно повиснуть, затем согнуть ноги в области коленей, поднимайте к туловищу. Такое положение задержите на несколько секунд. Проработайте руки, пресс и конечно спину, сделав 10 подходов.
  2. Далее поменяйте положение, аналогично предыдущему, но теперь встаньте лицом к стенке. Тело прижимается плотнее к стенке, а ноги должны оторвать от стенки и максимально отвести назад. Следите, чтобы голова с животом были в прямой линии.
  3. Завершением тренировки спины будут движения, которые напоминают движение маятника.

    Туловище, голова и руки будут опорой, а ноги будут в движении (с одной стороны в другую).

Плоский живот

Добиться похудения в области живота труднее всего, поэтому следует обратить внимание на дополнительные снаряжения.

Упражнения для живота — подъемы ног

Комплекс упражнений со скамьей разнообразит занятия и поможет скорее добиться похудения. Если же она отсутствует, не беспокойтесь, проработать хорошо брюшные мышцы можно и без нее. Поднимайте ноги в висячем положении, но делайте упор на локти, если ваша стенка оборудованная дополнительными аксессуарами.

Сделайте три подхода по десять повторений, но перерыв между подходами небольшой. Чтобы прокачать средний и верхний пресс, скамью нужно поставить под углом по отношению к стенке. Зафиксируйте ноги, и подымайте туловище из положения лежа. На выдохе туловище подымайте до того момента пока не коснетесь мышцами бедра живота. Следите, чтобы спина округлялась.

Эти упражнения подходят для прокачки пресса и похудения в области живота.

Растяжка на шведской стенке

Детские тренировки

Врачи-физиологи убедили родителей в том, что если ребенок будет заниматься спортом с раннего возраста, это даст хороший стимул для роста организма. Заманить ребенка в спортзал трудно, поэтому шведская стенка отличная замена.

Первые занятия можно начинать с 1 года

Обустройте спортивный уголок в доме и запоминайте упражнения на шведской стенке и выполняйте вместе с детьми:

  • Лицом нужно стать к стенке, руками постарайтесь обхватить наивысшую ступеньку, так чтобы ноги свисали. Такое упражнение прорабатывает связки на руках, ровняется позвоночник, а скелет будет расти и правильно формироваться. Постепенно увеличивайте время виса. Чередуйте вис на одной руке попеременно и на обеих.
  • Станьте на самую первую перекладину, а также обхватите ту, что ближе уровня груди. Теперь просто приседайте, данное упражнение растягивает связки и бедренные мышцы.
  • Оставайтесь в таком же положении, только отводите ногу назад. Она должна быть прямой, чтобы в работу включались все мышцы бедра и спинки ребенка.
  • Спиной повернитесь к стенке, руки на последней перекладине сверху, а ноги на нижней. Необходимо выгибать тело вперед и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
  • Чтобы проработать мышцы бедра, выполните глубокие приседания.

Простые упражнения сможет выполнять ребенок любого возраста, поэтому приучайте детей к спорту еще с малого возраста.

Занятия детей должны контролировать взрослые

Сбросить лишние килограммы

Большинство женщин занимаются спортом с целью похудения. Упражнения нужно объединить с правильным питанием, бегом и быстрой ходьбой на большие дистанции.

Для похудения совмещайте все перечисленные упражнения и постепенно дополняйте новые варианты. Включайте дополнительно отжимания с поднятыми ногами, задействуйте все мышцы вашего тела, и результат похудения будет заметный через несколько месяцев.

Виды упражнений на шведской стенке Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-shvedskoj-stenke-dlya-muzhchin-i-zhenshchin.html

Упражнения на шведской стенке для спины

шведская стенка упражнения для позвоночника

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь

Лечебная растяжка позвоночника в домашних условиях (тракция) актуальна для любого современного жителя мегаполиса. Неправильное питание, плохая экология, сидячая работа, неактивный образ жизни, постоянные стрессы – всё это приводит к появлению дискомфорта и болей в области спины.

Наш позвоночник сильно уязвим, так как он включает в себя несколько отдельно расположенных позвонков, принимающих на себя всю нагрузку. Даже при нарушении работы одного позвонка мы тут же чувствуем боль.

Еще в давние времена при любых проблемах с позвоночником народные костоправы старались растянуть его, чтобы избавить от болей и дискомфорта. Вытяжение помогает увеличить междисковое пространство, что ведет к уменьшению силы давления на нерв и значительно снижает дискомфорт и болевые ощущения.

Нынешние врачи довольно скептически отзываются о вытяжке спины, они считают, что пользы от такого лечебного воздействия меньше, чем вреда, чтобы лишний раз не обращаться к остеопату или массажисту, существуют специальные упражнения, предназначенные для растяжки позвоночника в домашних условиях.

Для чего нужно растягивать позвоночник?

Вытяжка (тракция) – целый комплекс методов в ортопедии, используемый для длительного растяжения позвоночника, что в итоге позволяет снизить боли.

В результате вытягивания происходят следующие позитивные изменения:

  • увеличивается расстояние между телами позвонков;
  • снижается давление на диски, что особенно важно при грыжах;
  • укрепляется спинная мускулатура;
  • выпрямляется искривленная спина и улучшается осанка;
  • улучшается кровоток в сосудах.

Положительное влияние тракция оказывает в следующих ситуациях:

  • сколиоз, кифоз или любые нарушения осанки;
  • мышечные спазмы спины;
  • смещения (вывихи и переломы позвоночного столба);
  • грыжа в периоде ремиссии или выпячивания (протрузии);
  • боли в грудном, шейном, поясничном или крестцовом отделах.

Вытяжка позвоночника строго противопоказана пациентам у которых:

  • обострения суставных болезнях, боль при грыжах или протрузиях;
  • тромбоз;
  • артриты, остеопороз;
  • гипертензия;
  • менструация;
  • возраст до 16 лет и после 70;
  • онкология;
  • беременность;
  • ожирение и масса тела выше 100 кг;
  • заболевания ЦНС;
  • хронические сердечно-сосудистые болезни.

Растяжку позвоночника в домашних условиях можно делать в профилактических целях, но при отсутствии острых болей.

Перед началом вытягивающих процедур нужно обязательно посетить врача. Только грамотный специалист подберет систему упражнений, подходящую именно для конкретного больного. Только так можно избежать любых сомнений в безопасности выбранных методов вытяжки.

Растянуть спину можно множеством способов, но только часть из них может применяться в домашних условиях.

Тренажеры и приспособления

Инструментов для проведения вытяжки существует множество. Это инверсионные ботинки, аппараты-тренажеры FlexyBack и Bestec Air Nobius, стол инверсионного типа.

Ниже будут рассмотрены те тренажеры, которые доступны в домашних условиях.

Турник — просто, полезно, эффективно

Это самый доступный инструмент, позволяющий растянуть позвоночник в домашних условиях.

Перекладину можно установить на заднем дворе или в одной из комнат дома. Достаточно 1-2 подходов к турнику в сутки. Эффективны следующие упражнения:

  1. Вис на перекладине. Это простое, но очень эффективное упражнение для растяжки позвоночника. Для начала можно просто раскачиваться, вися на перекладине. Затем можно висеть и делать имитацию шагов, повороты туловищем. Нельзя резко спрыгивать, особенно если турник висит высоко. При остеохондрозе раскачивания нужно избегать, поэтому ноги можно скрестить.
  2. Уголок. Повиснув на перекладине, медленно поднимайте выпрямленные ноги под прямым углом, затем опускайте. Если тяжело, то можно начать с поднимания согнутых конечностей. Постепенно нужно делать по 8-10 подходов.
  3. Подтягивание. Для неопытных потребуется стул или перекладина, расположенная невысоко. Выполняя это упражнение, нельзя делать резкие движения и рывки. Также важно следить за дыханием. Держаться за турник нужно крепко, чтобы большой палец был противоположен другим. При выполнении данного упражнения нужно следить, чтобы правый локоть располагался параллельно левому.

Тренажер Евминова

Этот специальный профилактор— доска с прикрепленной сверху перекладиной. Верхняя часть тренажера крепится к крючку, который закреплен в стене. Больной делает гимнастику, ухватившись за эту перекладину. Программу тренировок составляет врач в зависимости от диагноза пациента.

Данная методика очень травмоопасна, поэтому первые дни больной должен делать упражнения только под контролем медиков.

Чтобы безопасно растянуть позвоночник в домашних условиях нужно использовать менее опасный с точки зрения травм метод – это простая наклонная доска. Ее можно сделать самостоятельно и прикрепить к шведской стенке под небольшим углом. Начинать упражнения нужно на доске под малым наклоном, постепенно его увеличивая.

Петля Глиссона

Данный тренажёр используется для вытяжения шейного отдела позвоночника. Этот фиксатор состоит из пары тканевых креплений — для подбородка и для затылка. Больной усаживается на стул и закрепляет на себе фиксатор. Петля прикрепляется к неподвижному блоку, а к ей концу подвешивается грузик.

Более современная вариация — резиновая, не требующая использования блочной системы. Используется такой же привычный фиксатор, но сам шнур более упругий.

Источник: http://med.lechenie-sustavy.ru/artroz/uprazhneniya-na-shvedskoj-stenke-dlya-spiny/

19 упражнений, которые исправят нарушения осанки

шведская стенка упражнения для позвоночника

Позвоночник – важнейшая часть скелета человека. Без позвоночника мы бы не могли делать практически ни каких движений, поэтому крайне важно следить за его здоровьем. Здоровый позвоночник обязательно имеет 4 изгиба, вот как это выглядит:

Нарушение осанки: сколиоз и кифоз.

Сколиоз                                                                                                                     Cколиозом называется деформация позвоночника во фронтальной плоскости, то есть смещение одного из отделов позвоночного столба вправо или влево. Кроме видимого искривления осанки, последствиями сколиоза могут являться: • Защемление нерва; • Синдром позвоночной артерии; • Смещение органов; • Нарушение метаболизма; • Нарушение работы внутренних органов.

Кифоз                                                                                                                              Простым языком: сутулость.

Является искривлением грудного отдела позвоночника в вертикальной плоскости, фактически, образует горб. Кифоз становится причиной головной боли, нарушения работы внутренних органов, возникновения грыжи.

Также бывают осложнения, например, недержание мочи, вторичный менингит или развитие ишемической болезни сердца в молодом возрасте.

Диагностирование кифоза и сколиоза дома

Поднимите футболку и встаньте спиной к осматривающему вас человеку. Расслабьтесь, оставьте руки и позвоночник в обычном положении. Если ваш помощник замечает, что одно плечо находится выше другого плеча, или ваши лопатки тоже находятся не на одном уровне, то можно с уверенностью сказать, что у вас есть сколиоз.

Для диагностики кифоза вам нужно нагнуться, а затем посмотреть, насколько заметен изгиб грудного отдела позвоночника. Кифоз является причиной повышенной нагрузки на позвоночник. В отдельных случаях норма нагрузки на позвоночный столб увеличивается втрое! Причины возникновения проблем с осанкой. Малоподвижный образ жизни, недостаток физического развития и нездоровое питание – одни из основных причин появления кифоза и сколиоза.

Проблемы с осанкой часто возникают еще в школьные годы. На уроках не всегда бывает очень интересно, поэтому дети так и норовят завалиться на бок или подложить ладонь под голову. Из-за этого нагрузка на мышцы спины распределена неравномерно, следовательно, и давление на позвонки оказывается не одинаковое. Впоследствии несоблюдение правильного положения позвоночника приводит к сколиозу, кифозу и прочим подобным заболеваниям.

            Приспособление для поддерживания осанки в одной из китайских школ.

Не стоит забывать и о плоскостопии, которое является одной из основных причин деформации позвоночника. Травмы и переломы также могут вызвать сколиоз или кифоз. К остальным причиной развития этих нарушений можно отнести полиомиелит, радикулит, остеохондроз и т.д.

Проблем с осанкой из-за психологических проблем.

Плохое настроение может стать причиной нарушения осанки. Привычка ходить сутулившись, опустив голову вниз, присуща неуверенным в себе и замкнутым личностям, а также людям, которые пребывают в депрессионном, подавленном состоянии. Поэтому, если вы хотите иметь правильную осанку, поддерживайте свое хорошее настроение и никогда не падайте духом! Важность правильной осанки. Правильная осанка гарантирует успех сразу в нескольких аспектах жизни.

Разные науки, например, медицина и театральное искусство трактуют термин «осанка» по-разному:

• Осанка — это индикатор состояния физического здоровья и развитости человека, здоровая же осанка гарантирует как меньшее количество проблем со спиной и позвоночником, так и отсутствие различных болезней спины.

• Осанка — это язык тела, поза, по которой можно судить, каким образом человек ведет себя в, находясь обществе, при общении с незнакомыми и близкими людьми.

Как избавиться от проблем с осанкой и позвоночником?

Не стоит паниковать, если вы обнаружили у себя сколиоз или кифоз, потому что совершенно все нарушения осанки являются исправимыми. Для начала проконсультируйтесь с врачом, который, скорее всего, назначит вам лечебную физкультуру. Параллельно с ЛФК вы можете заниматься специальными упражнениями для коррекции осанки и в домашних условиях. Эти упражнения в купе с проведением комплекса лечебно-физкультурных мероприятий вернут вашей осанки прежний вид и

сделают вашу жизнь легче и счастливее. Ниже мы вам расскажем о 19 лучших упражнениях, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. подтягивания на турнике с опорой ногами на шведскую стенку. Для выполнения этого простого упражнения возьмитесь руками за турник и обопритесь ногами на ступень шведской стенки, выполняйте подтягивания плавно, сохраняя осанку в правильном положении.

2. отжимания. Упражнение, знакомое каждому еще со школьной скамьи, выполнять можно где угодно!

3. приседания. Еще одно легкое упражнение, которое хорошо всем знакомо. Поставьте ноги шире плеч, а тяжесть тела переместите на пятки. Выполняйте упражнение плавно, не отрывая пятки от пола.

4. подъем таза. Это упражнение также очень хорошо «качает» пресс, лягте на пол, руки должны быть вытянуты вдоль тела, согните ноги. Стопы можно установить на вторую или первую ступеньку шведской стенки. Выполняйте подъемы таза плавно, максимально вытягиваясь вверх, а затем возвращаясь в исходное положение.

5. подъем туловища. Это упражнение также развивает пресс, лягте на пол, установите стопы под нижнюю ступеньку шведской стенки, согните ноги, а руки заложите за голову или зажмите на груди. Поднимайте корпус плавно, касаясь локтями колен.

6. подъем ног за голову. Лягте на пол и вытяните руки вдоль тела. Поднимайте обе ноги вверх, а затем закидывайте их за голову, старайтесь коснуться носками пола. Возвращайтесь в исходное положение.

7. наклоны в сторону со шведской стенкой. Встаньте к стенке боком, возьмитесь ближней рукой за ступеньку, которая находится на высоте пояса, а второй рукой возьмитесь за ступеньку на уровне головы. Максимально глубоко прогибайтесь в бок. После нескольких наклонов, встаньте к стенке другим боком и повторите упражнение.

8. прогиб вперед. Встаньте к стенке спиной, возьмитесь руками за ступень на уровне плеч, прогнитесь вперед. Также можно во время прогиба выполнять вращения туловища.

9. наклоны на шведской стенке. Встаньте спиной к шведской стенке, нагнитесь вперед и возьмитесь руками за первую или вторую ступень. Тяните тело руками вниз.

10. прогиб назад на стенке. Возьмитесь прямыми руками за 4-6 ступень стенки, а ноги поставьте на самую нижнюю ступень. Прогнитесь назад и полностью расслабьтесь, проведите в таком состоянии несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

11. подъем ноги в сторону. Встаньте к шведской стенке боком, поставьте ноги вместе обопритесь на одну руку. Дальнюю от стенки нога поднимайте в сторону.

12. подъем ног в висе. Встаньте к стенке спиной, возьмитесь руками за самую высокую ступеньку, до которой вы можете дотянуться. Согните ноги в коленях и поднимайте их к туловищу.

Советуем отвести на каждое из этих упражнений по 2-3 подхода в день, тогда проблемы с осанкой пройдут так быстро, что вы даже не заметите.

Подписывайтесь на дальнейшие обновления нашего блога и узнавайте еще больше интересных подробностей про здоровье человека, шведские стенки и здоровый образ жизни.

Источник: http://www.RomanaPlus.ru/blogs/blog/19uprazhnenie

Комплекс упражнений на шведской стенке для женщин и мужчин

шведская стенка упражнения для позвоночника

(2 5,00 из 5)

Не все имеют возможность заниматься спортом в тренажерном зале либо специально оборудованных кабинетах, если речь идет о лечебной гимнастике. Однако есть альтернатива — можно оборудовать шведскую стенку дома, получив компактный уголок для результативных занятий. В зависимости от цели правильно подобранный комплекс упражнений на шведской стенке поможет, как похудеть, так и избавиться от проблем со  здоровьем.

Упражнения на шведской стенке для женщин и мужчин: польза

Как понятно из названия, шведская стенка была изобретена в Швеции, причем произошло это около двух сотен лет назад. В начале 19 века терапевт и ученый Пер Хенрик Линг изобрел собственную спортивную систему, которая получила название рибстул — в переводе «рама с перекладинами». Этот снаряд стал популярным во всем мире. Он был в каждом школьном спортзале и лечебном учреждении в СССР. Сейчас стенки стали немного компактнее, и при этом функциональнее.

Обычно шведская стенка представляет собой лестницу, которая крепится  к стене. К ней можно добавить и другие снаряды, такие как турник, брусья, доска с наклоном. Стенка компактна и может быть размещена в обычной квартире. Большинство таких моделей легко могут выдержать вес в 100-150 кг, а некоторые — до 250 кг.

Изначально создатель стенки позиционировал ее как снаряд для улучшения здоровья. Но со временем оказалось, что приспособление универсально. Его могут использовать мужчины, женщины, дети. Использование шведской стенки дает возможность достичь таких эффектов:

  • развитие силы и гибкости;
  • прокачка мышц пресса, похудение;
  • улучшение координации;
  • укрепление мышц позвоночника;
  • общее улучшение здоровья.

На современных шведских стенках можно делать большинство тех же упражнений, что и в тренажерном зале.

Прежде чем начинать заниматься со шведской стенкой, нужно учесть следующие рекомендации:

  • Не стоит сразу активно висеть на стенке, если у вас отсутствует или очень слабая подготовка. Это может стать причиной травм. Начинайте постепенно с самых простых упражнений.
  • Перед основной тренировкой сделайте разминку. Она может включать простые упражнения: приседания, наклоны, махи. Это подготовит мышцы и суставы к нагрузкам.
  • До перехода к комплексам упражнений сначала постарайтесь просто висеть на стенке в течение нескольких минут.
  • Для начала делайте упражнения без стенки: стоя, сидя или лежа в зависимости от техники.

Упражнения для похудения на шведской стенке дома

Шведская стенка полезна для похудения и укрепления мускулатуры. С этой целью можно использовать следующие упражнения:

  • Подъемы ног. Нужно повиснуть на перекладине. Выдыхая, медлено подымайте прямые ноги, насколько можете, чтобы при этом напрягались мышцы живота. В крайней точке зафиксируйте ноги на пару секунд и медленно опустите их. Задействовать нужно конкретно мышцы пресса, а не бедренные. В туловище не допускаются прогибы. Если упражнение кажется простым, между ногами можно зажать гантель или применить специальные утяжелители.
  • Подъемы ног в стороны. Положение аналогичное. Поочередно поднимайте ноги: левую влево, а правую — в правую сторону. Конечности должны быть прямыми, в максимальной точке задерживайте их на несколько секунд.
  • Вис на перекладине. Это упражнение можно применять как разминку. Оно помогает развить руки, а также благотворно влияет на позвоночник. Можно висеть определенное время либо пока не устанете. В процессе вы можете прогибаться, двигать ногами в стороны и так дальше.
  • Необычный вис. Повиснув на перекладине привычным способом, выполняйте упражнение «ножницы», скрещивая ноги. Также вместе с ножницами можно поворачивать в стороны тазобедренный сустав.
  • Растяжка всех мышц. При растягивании задействуются руки, ноги, спина, живот. Можно выполнять ее в начале либо в конце комплекса. Необходимо встать к стенке боком на расстоянии примерно в метр от нее. Находящуюся рядом ногу забросьте на перекладину, чтобы между конечностями образовался прямой угол. Возьмите руками опорную ногу и попытайтесь достать до пола. Тянуться при этом нужно всем телом.
  •  Низкие приседания. Нужно залезть на стенку с расстоянием не меньше 30 см от поверхности пола. Возьмитесь за перекладину руками в районе локтей и приседайте максимально низко. Упражнение задействует ягодицы, руки и спину.
  • Прокачка пресса. Качать пресс посредством данного снаряда можно в висе либо от пола. В висе делаются подъемы согнутых либо прямых ног к груди. Второй вариант предполагает, что нужно лечь на пол, стопами зацепиться за находящуюся внизу перекладину и делать подъемы корпуса.
  • Наклоны. Положение аналогично, как при растяжке, но нужно по очереди наклоняться и выпрямляться. Спина при этом должна оставаться прямой.
  • «Аист». Положение, как для растяжки. Но нужно отвернуться от шведской стенки, а упорную ногу плавно согнуть в колене, затем выпрямить. Выполнив 2-3 подхода, поменяйте конечность.
  • «Парус». Положение аналогично приседаниям. Но теперь ваша задача — прогибать спину, подобно парусу, и фиксироваться на несколько секунд в этой позиции. Также можно водить областью таза в стороны.

Упражнения для спины на шведской стенке

Шведская стенка прекрасно помогает поддерживать здоровье позвоночника, укрепляет спину и предотвращает появление болей.

При наличии определенных патологий перед началом тренировок обратитесь за консультацией к специалисту.

Обратите внимание на следующий комплекс:

  • Левая нога находится на стенке. Ступня расположена параллельно поверхности пола. Руки помещаются на перекладину на линии плеч. Выполняются повороты нижней конечностью в тазобедренной зоне по 8-10 раз.
  • Такая же исходная позиция. Выполняются пружинящие сгибания в зоне коленного сустава (5-6). Руки берутся за перекладину. Туловище нужно держать устойчиво. Ступня активной конечности расположена горизонтально.
  • Из такого же исходного положения руками возьмите перекладину по бокам от ноги. Сделайте 8-10 наклонов к прямой конечности корпуса, не меняя позиции ступни.
  • Поместите ногу на перекладину и наклоните корпус, руками обопритесь о снаряд. Вторую ступню отставьте под углом около 45 градусов. Делайте подтягивания таза вперед к стенке, выполняя поворот конечности в тазобедренной зоне. Выполняется прогиб в пояснице, и корпус наклоняется вперед к ноге, которая на стенке. Вторая конечность потом делает то же самое.
  • Одна нога выпрямляется и помещается на стенку. Делайте 6-10 плавных пружинистых наклонов корпусом вперед, помещая руки на ступню этой ноги. Делая последнее повторение, внизу задерживайтесь на 10-15 секунд. Аналогичное делается для второй ноги.
  • Встаньте боком к стенке, одну ногу отставьте в упор в сторону под прямым углом на перекладине. Сделайте 8-10 наклонов корпуса к выпрямленной второй ноге, пытаясь коснуться пола пальцами или ладонями. При выполнении последнего наклона задержитесь на 10-15 секунд. Сделайте то же самое для второй конечности.
  • Встаньте к стенке лицом, широко расставив ноги и взявшись за нее около груди. Сделайте 8-10 поворотов по очереди внутрь и вперед обеими ногами в области тазобедренного сустава, стараясь развести ноги максимально широко.
  • Аналогичное исходное положение. Развернитесь влево и насколько можете, опускайтесь ниже в положение шпагата, выполняя пружинистые движения. Развернитесь и перейдите в шпагат на вторую сторону.
  • Правым боком встаньте к снаряду и возьмите той же рукой перекладину. Ноги держите вместе. Выполните 10 мхов вперед выпрямленной левой ногой, плавно повышая амплитуду. Потом повернитесь другим боком и повторите то же самое для второй конечности.
  • К стене нужно стать передом. Возьмите перекладину правой рукой, левую поместите на уровне талии. Ноги поставьте вместе и одной из них сделайте 10 махов, отклоняя корпус. Для другой стороны действия аналогичны.
  • К стене надо встать правой стороной, правой рукой взять за нее на линии грудной клетки, а левой — по линии талии. Нижние конечности вместе. Для каждой из них выполняется 10 махов назад.
  • Встаньте к стенке правой стороной. Согните ногу, которая рядом, в коленном суставе и в упор поместите ее на перекладину. Возьмитесь за снаряд рукой слегка ниже колена. Выполняются пружинящие наклоны туловищем вперед. Нужно постараться достать до поверхности пальцами либо ладонями. Для иной ноги манипуляции аналогичны.
  • К стенке станьте задом. Обопритесь на левую ногу, другую забросьте на перекладину. Правую руку поместите выше ноги примерно на линии плеча. В спине прогнитесь и выполните по 10 повторов назад и вперед в тазобедренной зоне. Для противоположной стороны выполняется то же самое.
  • Встаньте задом к стенке. Возьмитесь за ее ступеньку выше лица, в пояснице сделайте прогиб. корпуса назад, каждый раз хватаясь за более нижние перекладины.

Лучше разобраться с выполнением упражнений помогут фото.

Рекомендации

Чтобы занятия были полезными и эффективными, учтите такие советы:

  • Начинайте с минимального количества повторений. Для начала достаточно пары подходов по 8-10 раз. Постепенно количество повторений нужно увеличивать.
  • Упражнения, которые предполагают вис, можно делать на время, а можно просто висеть максимально долго, пока можете.
  • Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, то комплекс упражнений и частота его выполнения должны назначаться врачом. Для профилактики достаточно выполнять их 3-4 раза в неделю.
  • Такая же периодичность оптимальна и для похудения. Если вы прорабатываете конкретную группу мышц, то учтите, что ей нужно давать время для восстановления не менее 3 суток.

Шведская стенка — универсальное приспособление, которое можно разместить дома и заниматься как для фигуры, так и для здоровья. Важно придерживаться правильной техники упражнений. Эффективные комплексы можете посмотреть на видео.

Не работает видео в статье?

Политика конфиденциальности

Источник: http://www.fitnessera.ru/effektivnyj-uprazhneniya-n-shvedskoj-stenke-ukreplyaem-myshcy-stroim-telo.html

Эффективные комплексы упражнений на шведской стенке

шведская стенка упражнения для позвоночника

В период роста и формирования тела особенно важно использовать шведскую стенку, поэтому занятия для детей должны быть регулярными. Такие тренировки помогут укрепить костно-мышечные системы организма и предотвратят различные проблемы с ними в будущем.

Вис лицом к стенке

Это можно считать самым простым упражнением на шведской стенке. Несмотря на его кажущуюся поверхностность, простой вис оказывает оздоровительное действие на мышцы спины и позвоночник, предотвращая тем самым возможные проблемы в будущем.

  1. Встаньте лицом к тренажеру

  2. Возьмитесь за перекладину на уровне ваших поднятых рук

  3. Повисните на некоторое время

«Маятник»

Движения, напоминаемые маятник, благотворно влияют на формирование мышечного опоясывающего каркаса и задействуют поясничный отдел.

  1. Повисните лицом к стенке, выпрямив ноги

  2. Совершайте колебательные движения ногами сначала в одну, затем в другую сторону

Раскрытие грудной клетки

Упражнение по раскрытию грудой клетки способствует симметричному расположению позвоночника и помогает детскому организму укрепить мышцы рук и верхней части спины.

  1. Встаньте спиной вплотную к шведской стенке

  2. Возьмитесь руками за перекладину, которая чуть выше головы

  3. Выпрямите руки, подав тело вперед и соединяя лопатки

  4. Вернитесь в исходное положение и присядьте немного вниз вдоль стены

«Лодочка»в висе

Это упражнение напоминает обычную лодочку, которую рекомендуется делать взрослым и детям, лежа на полу. В висе это упражнение становиться более сложным и эффективным.

  1. Повисните на шведской стенке лицом к ней

  2. Запрокиньте голову назад

  3. Прямыми или разведенными ногами, натянутыми в носках, тянитесь вверх, стараясь оторвать нижнюю часть тела от тренажера

Лучшие упражнения у шведской стенки для женщин

Женщинам занятия на этом тренажере пойдут на пользу. Благодаря шведской стенке можно развить свою силу и улучшить физическое состояние в целом. К тому же, с ней удобно выполнять различные упражнения на растяжку, что делает тело девушки более гибким и изящным. Упражнения можно сделать заключительной частью основного тренинга или же выполнять самостоятельным комплексом во второй половине дня.

Махи у стенки

Выполнение махов ногами возле такого тренажера, делает это простое упражнение более безопасным и эффективным. Первое обеспечивается за счет того, что шведская стенка закреплена у стены, и в отличие от других возможных опор, представляет большую надежность, уменьшая риск получения травмы. Эффективность же обусловлена возможностью менять амплитуду наклона корпуса и подъема ноги, так как перекладин достаточно много и находятся они на разном уровне.

  1. Встаньте перед тренажером на расстояния вытянутой руки и возьмитесь за него

  2. Ноги поставьте носками вперед по ширине таза

  3. Наклоните корпус немного вперед (в зависимости от выбранной вами высоты перекладины) и начинайте медленно отводить одну ногу назад

  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой

Растягиваем внутреннюю часть бедра

Одно из наиболее эффективных упражнений для статической растяжки. Позволяет растянуть внутреннюю часть бедра, которая особенно нуждается в тонусе.

  1. Встаньте боком к шведской стенке

  2. Закиньте ногу на перекладину по уровню бедер так, чтобы нога была параллельно полу

  3. Совершайте наклоны вниз к другой ноге, расслабив при этом спину и концентрируя напряжение именно в бедре

Подъем прямых ног

Упражнение концентрирует нагрузку в нижней части тела, которая у большинства девушек является весьма проблемной. Тому виной объемные бедра, а также отложения на ягодицах и «боках». Подъем прямых ног будет полезен для пресса, ног, спины и рук, поэтому это должно стать обязательной частью тренировки для женщин.

  1. Встаньте спиной к тренажеру вплотную

  2. Ухватитесь руками за перекладину, которая будет выше уровня поднятых рук (для этого можно встать на 2 или третью от пола перекладину)

  3. Повисните на стенке

  4. Поднимайте прямые соединенные ноги параллельно полу

  5. Задержавшись в этом положении несколько секунд, опустите их обратно

Растяжка лицом к стенке

  1. Встаньте ровно перед стенкой на расстоянии прямой ноги

  2. Поставьте одну ногу на перекладину (чем выше она будет, тем сильнее будет натяжение мышц)

  3. Понемногу наклоняйте корпус к этой ноге

Эффективный комплекс на стенке для похудения

Для похудения такой тренажер, как шведская стенка, является просто находкой, так как с его помощью можно совершать различные силовые и гимнастические упражнения, которые будут сопутствовать процессу снижения массы тела. Они не требуют от вас наличия развитой мускулатуры, хотя минимальная физическая подготовка вам для старта пригодилась бы.

Сгибание ног

  1. Встаньте спиной к тренажеру вплотную

  2. Ухватитесь руками за перекладину, которая будет выше уровня поднятых рук (для этого можно встать на 2 или третью от пола перекладину)

  3. Повисните на стенке

  4. Начинайте сгибать ноги в коленях, одновременно подтягивая их корпусу

Подтягивания разным хватом

Для подтягиваний на шведской стенке, понадобится небольшое дополнение в виде турника, которое прилагается к большинству современных вариантов ее сборки. Это упражнение можно делать разнообразным, меняя ширину и тип хвата.

Отжимания

Такой тренажер поможет сделать усложненные отжимания, при которых ступни фиксируются на нем. Чем больше ваша степень мастерства и физической подготовки, тем выше вы можете ставить ноги.

Подъемы корпуса

Накачать пресс с помощью шведской стенки достаточно просто. Для этого можно выполнять не только сложные элементы, которые требуют развитой силы рук и живота, но и более привычные, выполняемые с фиксацией ног в тренажере.

Вис спиной к стенке

Если висеть спиной к стенке и держаться за перекладину, а не турник, спина вынуждена немного прогнуться, выставляя грудной отдел и тазовую часть немного вперед. В этом положении нужно задержаться некоторое время (как позволяет вам сила рук) для максимального вытяжения позвонков.

Закругление спины

Упражнение предназначено для расслабления спинных мышц и вытяжения позвонков. Его выполнение не требует особенных усилий.

  1. Встаньте на пол лицом к шведской стенке на расстоянии вытянутой руки

  2. Возьмитесь руками за перекладину, которая находится на уровне вашего пояса

  3. Упираясь ногами в пол и крепко держась за стенку, отведите тело назад, создав тем самым натяжение в области спины

Прогиб в спине

Такое упражнение не будет лишним, если вас беспокоить сколиоз или вы хотите предотвратить искривления позвоночника.

  1. Встаньте на пол перед тренажером (или на одну из нижних перекладин) вплотную

  2. Упираясь ногами, выпрямите руки, которыми вы держитесь за шведскую стенку на уровне бедер

  3. В таком положении запрокиньте голову назад и находитесь в этой позе некоторое время

Несмотря на простоту, шведская стенка может стать достойным конкурентом многих других тренажеров, тем более, если к ней прилагаются различные дополнения. На базе всего одного агрегата, вы можете составить объемную программу тренировок для осуществления самых разных задач. Поделитесь своим опытом занятий на шведской стенке! Какого результата вам удалось достичь?

Источник: http://telo.sexy/effektivnye-kompleksy-uprazhnenii-na-shvedskoi-stenke/

Упражнения на шведской стенке для женщин :

шведская стенка упражнения для позвоночника

Лишний вес, вялость мышц, быстрая усталость — все это ежедневно угнетает миллионы женщин. Многие из них нашли идеальное решение для себя — занятия в тренажерном зале, которые способствуют тонусу мышц, помогают убрать лишний вес и привести себя в форму. Но как быть тем, чей ежедневный график не позволяет включить в себя каждодневные занятия в тренажерном зале? Выход однозначно есть — упражнения на шведской стенке.

Немного истории

Как ни удивительно, шведская стенка была придумана в Швеции шведом — Пером Хенриком еще в 18 веке. Этот человек был преподавателем гимнастики, потому не понаслышке знал о пользе регулярных физических упражнений. Уже тогда считалось, что человеку обязательно нужна ежедневная зарядка на протяжении всей жизни.

Потому со временем упражнения на шведской стенке совершенствовались, придумывались новые, усложнялись или, наоборот упрощались для того, чтобы сегодня мы могли составить целый комплекс занятий для достижения различных целей. Какими они могут быть?

Для чего нужна шведская стенка?

Данный тренажер действительно можно назвать универсальным. Во-первых, он не занимает много места в доме и практически незаметен. Его вообще можно спрятать за шторкой или же поместить в дальнюю часть комнаты, где вам никто не помешает заниматься.

Во-вторых, шведская стенка помогает достигнуть самых разнообразных результатов:

  1. Тонус мышц. При ежедневных занятиях по 10-15 минут вы навсегда забудете, что такое вялость мышц по утрам. Ваше тело всегда будет в тонусе, намного проще будет справляться с различными нагрузками, будь то подъем по лестнице или регулярные домашние заботы. Стоит ли говорить о том, что такие занятия улучшают и моральный настрой, поднимая настроение.
  2. Похудение. Наверняка большинство женщин именно за тем и желают приобрести шведскую стенку. Стоит сказать, что это оправданно. Такой тренажер действительно помогает в похудении, благодаря немаленьким нагрузкам, которые образуются за счет веса вашего тела.
  3. Воздействие на все группы мышц. Уникальность упражнений на шведской стенке для женщин заключается в том, что занятия помогают воздействовать абсолютно на все группы мышц: спина, пресс, живот, бедра, ягодицы, плечи и руки в целом.

Поэтому неудивительно, что шведская стенка обладает огромной популярностью в качестве домашнего тренажера — она поможет полностью привести себя в порядок.

Как еще можно использовать этот тренажер?

Кроме упражнений на шведской стенке для похудения, существует еще не один способ применения данного тренажера. Один из вариантов — тренировка растяжки. Благодаря расположению планок стенки вы постепенно сможете улучшить свою растяжку и усовершенствовать гибкость.

Также шведскую стенку используют для начальных тренировок по скалолазанию. Что, кстати, является не только отличным хобби, но и прекрасным вариантом активного отдыха и способом улучшить свое самочувствие.

Тренажер используется для детских занятий, а также при различных заболеваниях спины, к примеру, сколиозе или других проблемах с позвоночником.

Преимущества шведской стенки

Ну, и осталось отметить многообразие преимуществ данного тренажера:

  • Как говорилось выше, шведская стенка занимает очень мало места, благодаря чему вы можете добавить в свое спортивный уголок дополнительные приспособления для расширения спектра занятий.
  • Тренажер является универсальным — на нем могут заниматься, как взрослые, так и дети и даже люди в пожилом возрасте. Шведская стенка безопасна и при правильной технике выполнения упражнений исключает возможности возникновения травмоопасных ситуаций.
  • Вам не потребуется каждый день уделять время походу в тренажерный зал — он будет располагаться у вас дома.

Ну вот, казалось бы, и все, что можно сказать о данном тренажере. Перейдем непосредственно к упражнениям на шведской стенке.

Упражнения для похудения

Многие женщины, приступая к упражнениям на шведской стенке для похудения, совершают множество ошибок.

Одной из них является выполнение лишь 1-2 упражнений. Помните, что этого недостаточно. Кроме того, важно правильно соблюдать технику выполнения гимнастики. Вы должны прорабатывать именно заданную группу мышц и работать над ней не до тех пор, пока устанут руки, а столько, сколько нужно.

С чего начать?

Первое, что вы должны сделать — это осуществлять каждый день небольшие кардионагрузки. Пусть это будет небольшая пробежка или прогулка, занятие танцами и т. д. Достаточно около 30 минут для того, чтобы ваше тело уже было готово к более активным физическим нагрузкам. Прекрасно, если у вас имеется велосипед — это замечательный способ для укрепления сердца.

Следующее, что вы должны сделать — это не приступать сразу же к комплексу упражнений на шведской стенке. Для начала вы должны научиться свободно висеть на стенке по 4-5 минут без особой физической усталости. Только когда вы овладеете этим навыком, можно идти дальше. Также не забывайте о том, что вы должны каждый день увеличивать свою нагрузку. Пусть вы провисите на 2-3 секунды дольше — но это уже будет прогрессом.

Спина

А теперь рассмотрим сами упражнения:

  1. Виснем на перекладине лицом к стенке, слегка напрягаем все мышцы тела и отводим лопатки к тазу, сохраняя сведенное состояние. Висите в таком положении столько, сколько вы сможете. Смысл упражнения заключен в том, чтобы сохранять идеальную осанку в висе. Живот не забываем втягивать.
  2. Следующее упражнение выполняется с дополнительным турником, но также можно выполнить задание и без него. В положении виса лицом к стенке отводим правую ногу вперед и фиксируемся на удобной высоте для того, чтобы опереться на перекладину и подтянуться. Причем следим за тем, чтобы лопатки были сведены.
  3. Повторяем то же самое упражнение, но ногой отталкиваемся резче. Каждой ногой необходимо выполнить упражнение равное количество раз.
  4. Теперь используем обе ноги — отталкиваемся и замираем в положении с согнутыми руками, стараясь удержаться так максимальное количество времени. Затем медленно опускаемся, стараясь игнорировать силу притяжения.

Каждое упражнение необходимо выполнить 5-10 раз в зависимости от самочувствия.

Пресс

Стоит понимать, что упражнения для пресса на шведской стенке не так легко выполнять. Потому начинаем с самых простых:

  • Висим на перекладине вперед лицом, втягиваем живот, ноги полностью выпрямляем, затем начинаем сгибать их и подтягивать к животу. Самое главное — медленно опускать ноги в исходное положение.
  • Усложняем задачу, и теперь не сгибая ног, стараемся привести их в параллельное положение к полу, пытаясь на максимальное количество времени задержаться в таком положении.
  • Если вам сложно выполнять предыдущее упражнение, то можно упростить его, поднимая ноги только на 45 градусов и выполняя упражнение «ножницы».

Вдобавок к этому вы можете самостоятельно выполнять скручивания на полу, без шведской стенки. Это поможет закрепить результат.

Поясница, бедра, ягодицы

Ну, а теперь обратим внимание на бедра и ягодицы. Важно отметить, что все предыдущие упражнения, которые вы выполняли, также влияют на эти группы мышц и помогают им быть более укрепленными:

  • Висим лицом к стенке. Втягиваем живот, медленно подводим пятку одной ноги до уровня ягодиц и касаемся их. Затем выполняем упражнение следующей ногой.
  • В том же положении напрягаем мышцы ягодиц и только с их помощью попеременно отводим ноги назад. Такое упражнение помогает укрепить ягодицы и поясницу.
  • Вися лицом к стенке, стараемся максимально отвести ногу в бок и зафиксировать в таком положении на несколько секунд, после чего медленно вернуть в исходное положение.

Самое главное, что вы должны помнить — результат достичь поможет только регулярность. Конечно, вы можете делать перерывы в занятиях, но не более чем на 1-2 дня, иначе толку от таких занятий будет мало. Старайтесь уделять гимнастике хотя бы 15 минут в день утром или вечером. Также по возможности выполняйте упражнение растяжка на шведской стенке — оно также влияет на уменьшение веса.

Ну и, конечно, не забывайте — подобные упражнения не только помогают похудеть, но улучшают ваше самочувствие и здоровье. Не забывайте про правильное питание, и тогда вы обязательно достигните желаемых результатов.

Источник: https://www.syl.ru/article/330822/uprajneniya-na-shvedskoy-stenke-dlya-jenschin

Упражнения на шведской стенке для всей семьи

шведская стенка упражнения для позвоночника

Не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерный зал, но многие могут себе позволить оформить дома спортивный уголок, что особенно порадует детей. Занятия дома не заменят полноценной тренировки в клубе, но послужат хорошей альтернативой тренингу в спортзале, особенно в условиях ограниченных временных или финансовых ресурсов.

Как подобрать шведскую стенку

Покупка шведской стенки позволит тренироваться в домашних условиях, однако выбирать стенку нужно внимательно, так как они не одинаковы по качеству и комплектации. Чтобы правильно подобрать стенку для дома, необходимо определиться с целями тренировок и рассчитать параметры помещения, в котором стенка будет смонтирована.

Если ваша семья настроена серьезно, то стенку следует приобретать сразу со всеми дополнительными элементами. Комплектность определит предназначение тренажера и спектр его возможностей для тренирующихся разного возраста.

На базе шведской стенки вполне возможно соорудить дома свой собственный мини-спортзал. Кроме стандартных перекладин, стенка может включать следующие элементы оснащения:

  • боксерскую грушу;
  • турник;
  • веревочный канат;
  • гимнастические кольца;
  • веревочную лестницу;
  • брусья;
  • сетку;
  • тарзанку;
  • рукоход;
  • скамью для пресса.

Дополнения позволят прорабатывать разные группы мышц и сделают тренировки увлекательными и разнообразными. Обычно дополнительные элементы являются съемными, поэтому скамья для пресса не мешает выполнять отжимания на брусьях. Что касается высоты стойки, то средняя высота колеблется от 2,4 до 2,9 м, но даже для нестандартных потолков несложно подобрать стенку нужного размера.

Качество и долговечность шведской стенки определяются материалом, из которого изготовлены стойки и перекладины. Деревянные материалы являются классикой, но изделия из металла прочнее и надежнее, поэтому в последнее время обретают все большую популярность. Если стенка выбирается для ребенка, то лучше рассматривать деревянные модели – они предлагают очень интересные и яркие дизайнерские решения.

Занятия на шведской стенке могут быть забавным и эффективным опытом, но подходят они все-таки не для всех. На спортивной лестнице не рекомендуется заниматься во время болезни, а также при ощущениях покалывания в области сердца ‒ нужно прекратить занятие и обратиться к врачу.

Ниже приведены перечни самых популярных упражнений, которые можно проделывать на шведской стенке детям и взрослым.

Упражнения для взрослых

  • В висе на перекладине поджимать согнутые ноги, со временем можно будет поворачивать таз и выпрямлять ноги под прямым углом – брюшной пресс нагружается очень хорошо.
  • В висе разводить ноги в стороны и скрещивать их – задействуются мышцы бедер, особенно их внешняя часть.
  • В висе поворачивать корпус вправо и влево, нагружая руки, спину и боковые мышцы.
  • Для поясницы и спины повиснуть на перекладине лицом к лестнице, отвести назад прямые ноги и удержать без раскачивания несколько секунд.
  • Встать на нижнюю перекладину, ухватиться за лестницу на уровне пояса и прогнуться назад, округлив спину. Ноги остаются прямыми.
  • Для растяжки позвоночника повиснуть на стенке, пятки тянуть к полу, носки вверх – держать вис до 4 минут.
  • Ногу поместить на нижнюю перекладину, рукой захватить перекладинку повыше и приседать на одной ноге – это очень полезно для мышц ягодиц и ног.
  • Подтягиваться различным хватом. Упражнение нагружает разные части широчайших мышц и бицепсы.
  • Маятник для боков и талии: повиснуть спиной к лестнице и отводить вправо и влево прямые ноги.
  • Отжиматься на брусьях для прокачки рук и грудных мышц.
  • Для верхнего пресса лечь перед стенкой, зафиксировать ноги под перекладиной, чтобы голени оказались параллельными полу. Совершать подъемы туловища с округлением спины.
  • Уголок – поднимание прямых ног перед собой – позволит тренировать нижний пресс.
  • Для более продвинутых и подготовленных взрослых есть отличное упражнение для пресса: в висе спиной к стенке поднимать прямые ноги высоко до вертикального положения, заводя их за голову.
  • Зафиксировать гимнастическую скамью под углом 60 градусов, лечь на спину, взяться за перекладину и, напрягая нижнюю часть пресса, медленно поднять ноги вверх до касания пальцев со стенкой.

    Подъем ровных ног усилит эффект тренинга.

  • Упражнение для роста. Начать подтягиваться, а потом резко опуститься, сотрясая тело. Можно вертеться по кругу в висе.
  • Упражнения для детей

    Стенка даст отличную тренировку растущему организму. Причем вам не придется заманивать ребенка в спортзал и приобщать к тренажерам, он и сам с удовольствием будет взбираться по лесенке, получая пропорциональную нагрузку на разные мышцы. Если под стенкой разместить спортивный мат, то падения будут не страшны духу и телу ребенка. А домашние занятия научат малыша контролировать свои действия и рассчитывать силы, и он будет более подготовлен к успешным тренировкам на открытом воздухе.

    • Повернуться лицом к стенке и захватить двумя руками самую высокую перекладину – повиснуть, свесив ноги. Это разрабатывает связки рук, выравнивает позвоночник, способствует росту и правильному формированию скелетаребенка. Постепенно можно увеличивать время виса и перейти на усложненный вис на одной руке или на двух, но с подъемом ног.
    • Встать на нижнюю перекладину, взявшись руками за перекладинку, которая на уровне груди, и приседать. Приседания способствуют растяжке связок и развивают бедренные мышцы.
    • Положение как в предыдущем упражнении, но теперь следует не приседать, а отводить прямую ногу назад. Это включает в работу мышцы бедер и спины.
    • Стать спиной к стенке, взяться руками за высокую перекладину, поставив ноги на нижнюю. Выгибать тело вперед, пока руки не выпрямятся, задержаться на несколько секунд.
    • Поставить ногу на вторую или третью перекладинку снизу и глубоко приседать. При этом развиваются мышцы бедра.

    Малыши, проводившие время на спортивной лестнице до трех лет, развиваются намного быстрее сверстников, а их умственные способности обычно выше, чем у ровесников.

    Такой простой и функциональный тренажер, как шведская стенка, прослужит долгие годы, развивая почти все группы мышц и растягивая позвоночник, что очень полезно для любого возраста. При этом у вас и вашей семьи не будет отговорок от занятий спортом, ведь оборудование имеется просто дома.

    Источник: http://bodybestclub.com/uprazhneniya-na-silu/uprazhneniya-fitness/shvedskaja-stenka.html

    Упражнения для позвоночника на шведской стенке

    шведская стенка упражнения для позвоночника

    Упражнения этого комплекса окажут положительное воздействие на здоровье всех категорий занимающихся. Эти упражнения желательно, также, использовать в качестве разминочных, перед упражнениями других комплексов.

    В то же время они имеют важное самостоятельное значение для больных с искривлением позвоночника (в том числе и детей) и будут особенно полезны людям среднего и старшего возраста (послелет), поскольку препятствуют тем возрастным изменениям организма, что ведут к уменьшению роста человека.

    • Упражнение 1. Исходное положение (и.п.): Повиснув на шведской стенке или турнике (желательно с деревянной перекладиной), лицом к залу, руки на ширине плеч, пятки ног тянуть к полу, носки вверх, при этом одновременно подбородок притягивается к груди. Висеть до 4 мин. Если вы делаете этот комплекс на шведской стенке с турником-карнизом, то по мере усталости отдыхайте, ставя ноги на удобную ступеньку и прогибаясь, продолжая вытягивать позвоночник, так, чтобы растяжка его не прерывалась. Эффект от этого упражнения подобен эффекту от растяжения пружины; даже от многих кратких растяжений он будет не велик, тогда как если тело удерживать в растянутом положении более четырех минут, то растяжка «зафиксируется» и будет достигнут желаемый результат. Для детей страдающих искривлением позвоночника полезно между пятками ног и опорой (пол, табуретка) оставлять пространство 3-5 см, чтобы ребенок стремился достать пятками до опоры. По достижении цели, увеличьте расстояние еще на 3-5 см. и т.д. Так вы наглядно увидите изменения, успехи в растяжке позвоночника.

    на 2, скрещивая, свести ноги, что приведет к развороту таза, и повернуть голову в противоположную сторону,

    на 3 махом развести ноги в стороны, на 4 тоже, что на 2, но в другую сторону.

    Если руки устали, поставьте ноги на опору — ступеньку и выгибайтесь, не прерывая растяжку позвоночника. Отдохнув, продолжайте выполнять упражнение.

    Плавные парные покачивания вперёд-назад с постепенным сближением рук и ног до минимально возможного расстояния.

    на 2 вернуться в и.п. На 3 повторить, разводя ноги в стороны,

    на 4 – и.п. Следите, чтобы ноги при прогибе, были продолжением спины. Упражнение желательно выполнить 8-12 раз. При избытке массы тела упражнение достаточно повторить трижды, в интервалах ставить ноги на опору и приседать (фото 2 из упражнения 6); при выпрямлении ног лоб тянуть к коленям.

    После 3-5 минут отдыха, предпоследнее упражнение комплекса.

    На счет 1, сгибая руки в локтях, притягивая грудь к коленям одновременно тянуть затылок назад, на 2 и. п., голова опускается вниз. Повторить от 8 до 12 раз.

    На 2 — и.п. На 3 подъем прямых ног до горизонтали. На 4 — и.п. При большом животе выполнять только счет 1 и 2, дораз, в 3 подхода.

    здоровье плюс специальные физические упражнения, дыхательные упражнения, психофизические упражнения, психологические упражнения минус энергетические блоки

    заболевания, поддающиеся лечению био гимнастикой:

    Вегето-сосудистая (нейроциркуляторная) дистония;

    Неврастения и другие неврозы;

    Остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника;

    Пояснично-крестцовый остеохондроз позвоночника;

    Распространенный остеохондроз позвоночника;

    Источник: http://newseasonshop.ru/uprazhnenija-dlja-pozvonochnika-na-shvedskoj/

    Разминка и растяжка на шведской стенке

    шведская стенка упражнения для позвоночника

    Разминка перед любой тренировкой – обязательное условие, потому, перед тем, как приступать к упражнениям, необходимо хорошенько разогреть тело. При наличии шведской стенки сделать это проще всего. И если совершать динамическую разминку можно просто посреди комнаты, то стенка отлично подходит для тянущих движений.

    Разминка на шведской стенке

    НАЧИНАЕМ

    Начинать разминку всегда нужно с позвоночника, потому:

    1. Возьмитесь за самую верхнюю перекладину (или за ручки, если установлен блок для отжиманий);
    2. Повисните в таком положении на 30-40 секунд;
    • Выполните несколько таких подходов перед началом тренировки.

    ДАЛЕЕ

    Следующим шагом должна стать разминка мышц кора.

    В отличие от тренажеров для пресса в спортзале, любой комплекс упражнений на шведской стенке задействует не только мышцы живота, но и спины.

    1. Возьмитесь за верхнюю планку и повисните на ней;
    2. Далее подымайте ноги до тех пор, пока они не будут параллельны полу (тело должно формировать прямой угол, подымать ноги выше – не нужно, это сокращает нагрузку).
    3. Медленно опустите ноги и повторите повторение.
    • Для облегчения задачи ноги можно сгибать в коленах.
    • Поначалу, не стоит слишком рьяно выполнять разминочные подходы, совершая максимальное количество повторений. Постарайтесь сделать 8-10 раз в среднем темпе, этого будет достаточно.

    Растяжка на шведской стенке

    Комплекс для растягивания выглядит следующим образом:

    1. Подойдите к стенке и поставьте ноги как можно ближе к ее основанию;
    2. Возьмитесь руками за любую перекладину на уровне пояса или ниже;
    3. Максимально отводите таз назад, добиваясь полного растяжения спины, рук, плеч и бедер.
    • Тянуться слишком долго не стоит, обычно стоит сосредоточиться на выполнении 5-6 повторений, каждое по до 10 секунд.

    РАСТЯЖКА КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

    1. Тем же способом можно растягивать и косые мышцы живота, для этого нужно стать к стенке боком.
    2. Браться за планки можно одной или обеими руками, в зависимости от силы рук.

    РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ

    Если рассматривать растяжку на шведской стенке и упражнения, которые можно выполнять без особых сложностей, то самым важным станет тренировка ног.

    В этом плане стенка идеально подходит для подобных типов нагрузки и позволяет развить растяжку до того состояния, когда вы сможете легко сесть на шпагат.

    Для выполнения необходимо:

    1. Стать напротив шведской стенки (прямо или боком, хотя лучше всего чередовать);
    2. Поставьте ногу на самую высокую ступень, на которую сможете дотянуться без сторонней помощи;
    3. Слегка сгибайте опорную ногу в колене, добиваясь большего растяжения.
    • Также для усиления растяжки можно руками тянуть носок на себя, улучшая растяжение задней поверхности бедер и икр.

    Выполнять боковые растяжения необходимо тем же образом, только класть стопу на перекладину нужно горизонтально.

    Растяжка и разминка на шведской стенке

    Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/workout/uprazhneniya-na-rastyazhku/razminka-i-rastyazhka-na-shvedskoj-stenke/

    Упражнения для женщин на шведской стенке

    шведская стенка упражнения для позвоночника

    • 1 Упражнения на шведской стенке для женщин :
    • 2 Упражнения на шведской стенке для женщин, комплексы для похудения, пресса и спины
    • 3 Упражнение на шведской стенке: возможные варианты.

      Комплекс упражнений на шведской стенке для детей

    • 4 Упражнения на шведской стенке для мужчин и женщин
    • 5 Как похудеть на шведской стенке: комплекс упражнений для похудения
    • 6 Упражнения на шведской стенке
    • 7 Лучшие упражнения на шведской стенке для девушек
      • 7.

        1 Преимущества шведской стенки

    • 8 Упражнения на шведской стенке
    • 9 Упражнения на шведской стенке для всей семьи
    • 10 Упражнения на шведской стенке для пресса и позвоночника
      • 10.1 Упражнение I
      • 10.2 Упражнение II
      • 10.3 Упражнение III
      • 10.4 Упражнение IV
    • 11 Упражнения со шведской стенкой.

      Тренировки в домашних условиях

    • 12 Волшебная шведская стенка: упражнения для здоровья и красивой фигуры
    • 13 Упражнения на шведской стенке для мужчин и женщин
    • 14 Упражнения на шведской стенке для похудения, комплекс для женщин, видео
    • 15 Комплекс упражнений на шведской стенке с перекладиной
    • 16 Упражнения для женщин на шведской стенке
    • 17 Упражнения на шведской стенке: когда начинать?
    • 18 Тренировка и упражнения на шведской стенке

    Лишний вес, вялость мышц, быстрая усталость — все это ежедневно угнетает миллионы женщин.

    Многие из них нашли идеальное решение для себя — занятия в тренажерном зале, которые способствуют тонусу мышц, помогают убрать лишний вес и привести себя в форму.

    Но как быть тем, чей ежедневный график не позволяет включить в себя каждодневные занятия в тренажерном зале? Выход однозначно есть — упражнения на шведской стенке.

    ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Бубновский упражнения для тазобедренного сустава
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Чем полезен урбеч из льна

    Закрыть