Упражнения для беременных на ранних сроках

Упражнения для беременных девушек — как держать себя в форме 9 месяцев

упражнения для беременных на ранних сроках

Здравствуйте, дорогие читатели. Беременность – это, несомненно, один из самых прекрасных и трепетных периодов в жизни каждой женщины. Но далеко не для всех он проходит бесследно и безболезненно. Лишний вес и потеря мышечного тонуса могут не самым лучшим образом отразиться на вашем самочувствие, на здоровье малыша и осложнить процесс родов. Какие упражнения можно делать беременным, расскажет материал статьи.

Меры предосторожности

Рекомендуют воздержаться от любых физических нагрузок, если:

  • У вас токсикоз, сопровождаемый рвотой.
  • Предыдущая беременность закончилась выкидышем.
  • Матка в тонусе.
  • Расположение плаценты слишком низкое.
  • Вы чем-то больны.
  • После физических упражнений болит живот.

Также ни в коем случае нельзя делать зарядку с целью похудения. Физические упражнения нужны только для поддержания мышечного тонуса и улучшения кровообращения, только и всего.

1 триместр

Если до беременности вы постоянно занимались спортом, можете продолжить занятия и во время вынашивания. Стоит исключить те виды физической активности, которые могут навредить малышу – велоспорт, поднятие тяжестей, конный спорт, горные лыжи и т.д. И не переутомляйтесь!

В 1-ом триместре разрешается делать следующие упражнения:

  1. Начинать разминку можно с перекрестного шага или с приставных шагов. Если вы хоть раз в жизни ходили в фитнес-клуб, вы поймете о чем речь.
  2. Наклоны в стороны. Расставьте ноги на ширину плеч и аккуратно наклоняйте корпус сначала вправо, потом влево.
  3. Наклоны вперед. Наклоняясь, делаете выдох, а затем выпрямляетесь. Повторять можно 5-6 раз. При этом не нужно «кланяться» слишком сильно, чтобы не навредить ребенку.
  4. Прогибы назад. Аккуратно, чтобы не повредить спину, прогибаетесь. Поясницу можно и нужно придерживать руками. Прогибаясь, делаете вдох. Возвращаясь в исходное положение – выдох. Повторяете несколько раз, смотря по своему самочувствию. Главное, чтобы не закружилась голова.
  5. Вращения стоп по кругу. Они позволяют избежать судорог и препятствуют образованию варикоза.
  6. Вставание на носочки. Они также полезны для голеностопных мышц.

Длительность зарядки в 1-ом триместре – 15-20 минут.

2 триместр

Во 2-ом триместре вероятность выкидыша уже крайне мала, поэтому вы можете без лишних опасений заниматься физкультурой. Несложные упражнения не только пойдут на пользу ребенку, но еще и позволят мамочке держать себя в тонусе и сохранять хорошее настроение.

В качестве зарядки вы можете делать следующее:

  1. Стандартная разминка. Повороты головы вправо и влево, наклоны головы вперед и назад. Упражнения следует делать аккуратно и медленно, чтобы не возникло головокружения. Наклоны вправо и влево, вперед и назад. Опять же, делается все медленно и бережно. Не нужно делать никаких резких движений. Иначе вместо оздоровления и легкой разминки вы рискуете навредить и себе и ребенку.
  2. Упражнения для грудного отдела. Расставляете руки в стороны, сгибаете их в локтях и поворачиваете ладони вверх, к солнцу. Очертания рук должны напоминать чашу. Медленно наклоняетесь вправо до тех пор пока левая рука не накроет правую. Очень медленно и осторожно возвращаетесь в исходное положение. Делаете тоже самое, но в другую сторону.
  3. Упражнения для поясничного отдела и таза. Они обязательно должны быть в вашем арсенале, поскольку улучшают кровообращение в органах малого таза. Кроме того, они способствуют укреплению мышц, что вам очень пригодится во время родов. Аккуратно описывайте бедрами «восьмерки», покачивайте бедрами из стороны в сторону. Также очень полезно движение, при котором бедра отводятся вперёд назад. При этом нужно слегка сокращать мышцы промежности в такт движениям.

Во 2-ом триместре продолжительность упражнений можно увеличить до 30 минут.

3 триместр

В 3-им триместре с физической активностью все обстоит уже сложнее. Чисто в физиологическом плане, поскольку ребенок уже достаточно крупный и некоторые упражнения сделать уже просто невозможно. Поэтому в последние месяцы беременности рекомендуют использовать фитбол (большой мяч для фитнеса). Такие упражнения будут не только полезны, но еще и интересны.

Вы можете остановиться на таких упражнениях:

  1. Сидя на фитболе, аккуратно раскачивайтесь из стороны в сторону. При этом вы можете выполнять упражнение и для рук. Для этого вам нужно просто взять довольно легкие гантели и по очереди сгибать руки.
  2. Повороты. Опять же сидя на фитболе, поворачивайте корпус сначала в одну сторону, потом в другую. При повороте направо, левую руку нужно заводить за правую ногу. И наоборот.
  3. Упражнения для рук и груди. Сядьте на пол спиной к мячу и скрестите ноги по-турецки. Обхватите его руками и ритмично сжимайте. Такое упражнение позволят вам укрепить грудные мышцы и держать в небольшом тонусе мышцы верхнего пресса. Кроме того, оно полезно, если вы чувствуете напряжение в плечевых суставах.

Дыхательная гимнастика

Отдельно хочется выделить дыхательную гимнастику, как одну из неотъемлемых составляющих ежедневной зарядки. Ее можно делать как отдельно от физических упражнений, так и непосредственно перед ними.

Основные задачи дыхательной гимнастики заключаются в следующем:

  • Обогащение крови кислородом. Для нормального развития ребенка кислород просто необходим. Соответственно, чем больше его в крови мамочки, тем лучше для малыша.
  • Контроль дыхания. Вы научитесь контролировать свое дыхание, что очень вам пригодится во время схваток и родов.
  • Вам нужно научиться грудному и брюшному дыханию. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. При брюшном дыхании грудная клетка не двигается, вы дышите только животом. При грудном же дыхании наоборот, мышцы живота находятся в покое, двигается только грудная клетка.
  • Брюшной тип дыхания полезен в перерыве между схватками. Грудной же – непосредственно во время самих схваток. Если правильно все делать, процесс схваток и родов пройдет не так болезненно и менее травматично.

Источник: https://ProTvoySport.ru/kakie-uprazhneniya-mozhno-delat-beremennyim/

Упражнения во время беременности для похудения

упражнения для беременных на ранних сроках

статьи:

  • 1 Похудеть во время беременности без риска для здоровья
  • 2 Как похудеть во время беременности. Эффективная диета при беременности :
  • 3 Как похудеть во время беременности
  • 4 Как похудеть во время беременности? Можно ли худеть во время беременности?
  • 5 Как похудеть во время беременности
  • 6 Зарядка для беременных: упражнения в 1, 2 3 триместрах; видео / Mama66.ru
  • 7 Как эффективно сбросить вес во время беременности
  • 8 Как похудеть во время беременности
  • 9 Как похудеть во время беременности
  • 10 Как похудеть во время беременности
  • 11 Спорт при беременности: топ-3 лучших упражнения для бедер и ног
  • 12 упражнение похудение во время беременности
  • 13 Как похудеть во время беременности без вреда для ребенка. Диеты и упражнения для похудения при беременности | Необычное похудение на 4-Women.ru
  • 14 Упражнения для похудения для беременных
  • 15 Фитнес для беременных: упражнения для похудения
  • 16 Все о планировании детей. Рождение ребенка
  • 17 Как похудеть во время беременности, как сбросить вес беременной — Evehealth
  • 18 Упражнения при беременности

Из-за процессов гормональной перестройки, происходящей в организме беременной женщины, развитие полноты происходит стремительно, поэтому похудеть во время беременности становится сложно. Но это не значит, что можно дать своему телу «разгуляться», в надежде, что после родов будет легче вернуться в форму.

Если полнота беременной женщины приобретает первые признаки ожирения, нужно срочно искать причину экстремального увеличения веса и разрабатывать рациональный способ похудеть без вреда для ребенка.

Причины полноты у беременных

Причины полноты индивидуальные для каждой беременной женщины. Но к наиболее распространенным факторам, которые провоцируют набор лишних килограмм у будущей мамы, можно отнести:

  • Неправильное питание. Не контролированный аппетит и как следствие – переедание, «заедание» стресса или попытки покушать всласть всяческих вредностей, ведь кормящей маме придется соблюдать строгую диету, по крайней мере, первые несколько месяцев;
  • Гастрономические чудачества беременных и отказ от рационального питания в пользу копченостей, маринадов, солений, консервации;
  • Чрезмерное потребление жидкости вследствие избытка в организме соли, неправильный питьевой режим;
  • Переедание. Женщина усиливает свое питание, пытается компенсировать время, упущенное в период токсикоза, и скушать «про запас»;
  • Возраст. Вес прямо пропорционально зависит от возраста: чем старше женщина, тем выше для нее риск оказаться обладательницей патологической полноты;
  • Неправильно работающий кишечник, так как плод сдавливает внутренние органы.

Как правильно худеть в «интересном» положении

Будущие мамы попадают в группу риска людей, страдающих от проблемы лишнего веса. Но редкая женщина принимает с равнодушием лишние килограммы и жир на своем теле.

Чтобы убрать жир на животе во время беременности, сбросить вес методами, безопасными для здоровья женщины и состояния плода, важен комплексный подход.

В комплексную программу похудения входит очищение кишечника, мягкая щадящая диета и посильные физические нагрузки.

Любые жесткие ограничения в пище, моно диеты, которые предусматривают исключение из рациона определенных продуктов, означают, что малыш лишится витаминов и микроэлементов, нужных для полноценного роста и развития.

Похудеть, избегая ограничений или критических сокращений порций еды, направленных на резкий сброс кило, вполне возможно. Диета на основе рационального и сбалансированного питания – наилучший способ сбросить лишний вес без ущерба для ребенка и будущей матери.

Составить сбалансированный рацион

Во время беременности необходимо убрать из рациона «вредные» продукты: мучное и сладкое, соления, копчености, маринады, химические красители, консерванты.

Сбалансированное питание: что необходимо принимать в пищу? Меню нужно составить с учетом содержания необходимых полезных веществ:

  • Сложных углеводов и клетчатки. Основной источник – каши, овощи, фрукты. Клетчатка, содержащаяся в них, дает ощущение легкости в животе, мягко очищает кишечник, положительно влияет на перистальтику и нормализацию регулярной его работы;
  • Достаточного количества белка животного и растительного происхождения (творог, йогурт, ряженка, рыба, диетическое мясо — телятина, говядина, кролик);
  • Жира в продуктах питания. Жир в пище полезен, даже диета не должна полностью его исключать. Но лучше, если жиры будут растительного происхождения: оливковое масло, авокадо.

Вариант обработки и способ приготовления еды тоже важная часть рационального питания, влияет на желудок, кишечник, печень и поджелудочную. Чтобы похудеть, тушеные, жареные блюда стоит убрать из меню в пользу вареных, паровых, запеченных.

Диетическое меню должно содержать микроэлементы, витамины, минеральные соли, которые лучше употреблять в естественном виде, а обработку свести к необходимому минимуму. Термальная обработка слишком агрессивна и сказывается на конечном содержании полезных веществ в готовом блюде.

Соблюдать пищевой режим

Что такое пищевой режим? Это временные рамки употребления определенного типа продуктов, соблюдение которых помогает системе пищеварения лучше переваривать и усваивать пищу. А если проще, то тяжелую еду лучше употреблять в ранее время дня, чтобы кишечник имел возможность полностью усвоить полезные вещества и дать организму большее количество энергии.

После 8 часов вечера беременной женщине и ребенку, который подстроил свой биоритм под материнский, предстоит отойти ко сну, поэтому прием пищи в позднее время лучше убрать. Чувство пустоты в животе можно утолить, съев несколько сухофруктов, орехи, мюсли, батончик из злаков и отрубей.

Очищать кишечник вовремя

Своевременное очищение организма хорошо сказывается на состоянии и функционировании жкт. Если мучают запоры, вздутие кишечника, нужно принять меры и очистить организм от застоявшихся каловых масс:

  • Местные меры, которые помогут очистить кишечник (микроклизма, слабительное, предписанное беременной ее врачом);
  • Обеспечение правильного питьевого режима. Достаточное количество воды на сутки – 1,5л -2л;
  • Употребление в пищу послабляющих продуктов (яблоки, зелень, салат, свела, рис), которые способны убрать вздутие, очистить кишечник.

Заниматься гимнастикой для беременных

Гимнастика со специальным мячом-фитболом – лучший выбор женщины в «положении». Занятия гимнастикой для беременных дают возможность в щадящем режиме истратить съеденные калории, проработать и укрепить мышцы внутренней стороны бедра, живота, спины, сохранят ровную осанку и подготовят тазобедренный пояс к предстоящим родам.

Избыточный вес не является показателем здорового организма. Если речь идет о беременной женщине, избыточный жир на теле, полнота вызывают беспокойство вдвойне. Почему стоит убрать лишний вес при беременности?

  • Повышается риск развития болезней сердечно сосудистой, нервной, эндокринной системы (возникновение гипертонии, варикозного расширения вен, сахарного диабета), инфекции мочевыводящих путей;
  • Если не похудеть, лишний вес оказывают давление на позвоночник и патологическую нагрузку на желудок, печень, кишечник;
  • Возникает возможность развития токсикоза поздних сроков беременности, значительных кровопотерь при родах, постродовых нарушений в организме женщины;
  • Избыточный вес провоцирует тонус матки, угрозу выкидыша, отхождение околоплодных вод, начало преждевременных родов;
  • Полнота чревата задержкой развития ребенка, возможностью родовых травм, возникновением диспропорций частей тела, удушьем плода длительное время, что в свою очередь влечет неврологические дефекты развития, нарушения сердечной, дыхательной системы.

Обильное питание и жир на животе беременной женщины часто является фактором, который мешает правильно отслеживать состояние плода. Если его не убрать, существует риск не заметить осложнения в развитии малыша.

Источник: http://hudeem-p.com/uprazhneniya-vo-vremya-beremennosti-dlya-pohudeniya.html

Физические упражнения во время беременности

упражнения для беременных на ранних сроках

Физические упражнения очень полезны для большинства беременных женщин, но, также отмечу, что не все из них. Существует множество позитивных факторов, но также и различных неприятных признаков. Для будущей матери очень важно слушать свое тело и не перегружать его.

Женщинам, которые регулярно занимались спортом до беременности, станет немного сложнее поддерживать физическую форму во время беременности, но это не значит, что дамы, которые не занимались физическими упражнениями до беременности, должны упускать такую возможность в этот период.

Преимущества физических занятий во время беременности

Физические упражнения во время беременностиФизические нагрузки во время беременности имеют ряд преимуществ. Они могут помочь устранить множество неприятных симптомов, которые развиваются во время беременности.

Такие проблемы, как запоры, геморрой при беременности, судороги и отеки можно устранить, увеличив циркуляцию крови, которая обеспечивается кардиоваскулярными упражнениями.

Упражнения также помогают устранить боль в спине.

Во время беременности излишний вес, объем тела и смещение центра тяжести переносит всю нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому, укрепляя эти мышцы, женщины могут уменьшить дискомфорт.

Упражнения помогают бороться с бессонницей, от которой страдает большинство женщин во время беременности; также уменьшают стресс и помогают расходовать лишнюю энергию, которая не дает уснуть по ночам.

И наоборот, физические упражнения помогают снять усталость в дневное время, ведь нагрузки обеспечивают заряд энергии, а также укрепляют мышцы и сердечно-сосудистую систему, поэтому повседневные задачи могут быть выполнены без особых усилий. Чем раньше женщина начнет заниматься, тем лучше, ведь повышение выносливости очень поможет ей во время схваток и родов.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Упражнения бубновского для поясницы

Физические упражнения во время беременности повышают настроение и помогают справляться с послеродовой депрессией. К тому же, упражнения помогают поддерживать здоровую массу тела во время беременности, что в будущем ускорит процесс возвращения к дородовым формам. Важно помнить, что беременным женщинам показаны физические упражнения потому, что:

  • физические упражнения помогают устранить неприятные симптомы при беременности;
  • физические упражнения обеспечивают зарядом энергии на весь день и помогают справиться с бессонницей;
  • физические упражнения помогают справляться с послеродовой депрессией;
  • физические упражнения помогают поддерживать здоровую массу тела во время беременности и быстро вернуться к дородовым формам.

Рекомендуемые упражнения при беременности

Перинатальная йога помогает улучшить физическое и психологическое состоянием будущей мамыМногие упражнения являются полностью безопасными и полезными как для мамы, так и для ребенка. Среди них:

  • плавание;
  • аквааэробика;
  • ходьба;
  • йога;
  • тренировка на велотренажере.

Упражнения, где отсутствует риск падения, и любые неинтенсивные упражнения подходят. Важно помнить, что при беременности изменяется и само тело, в особенности смещается баланс, а, следовательно, и центр тяжести. Многие занятия можно модифицировать, к примеру, езду на велосипеде.

Во время беременности рекомендуется использовать стандартный или лежачий велотренажер, чтобы уменьшить риск падения; занятия на них полезны для сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости.

Силовые упражнения тоже не запрещены, но советуем не браться за большой вес. Большинство врачей рекомендуют не более 9 — 11,5 кг.

Каких занятий и упражнений стоит избегать?

Во время беременности на первом месте находится безопасность ребенка, поэтому существует несколько занятий и упражнений, которых нужно избегать во время беременности. Вот небольшой список:

  • бег;
  • катание на лыжах;
  • интенсивная аэробика;
  • контактные виды спорта;
  • все занятия, при которых существует риск падения, например, катание на роликах или скалолазание;
  • упражнения на большой высоте;
  • скуба-дайвинг.

Некоторые занятия, такие, как бег, могут быть достаточно безопасными, если женщина занималась этим до беременности, но для того, чтобы избежать падений на неровной дороге, советуем использовать тренажер, следить за скоростью и наклоняться вперед при беге.

Катание на горных или водных лыжах также небезопасно во время беременности, а вот ходьба на беговых лыжах – отличное занятие во время беременности, ведь оно помогает увеличить выносливость и насладиться природой, что поможет поднять настроение и повысит уровень витамина D, от нехватки которого часто страдают многие беременные женщины.

Меры предосторожности при выполнении упражнений

Очень важно, чтобы беременные женщины соблюдали осторожность при выполнении некоторых упражнений. Вот некоторые меры предосторожности и признаки, на которые следует обратить внимание.

Рекомендации по выполнению физических упражнений

  • Не торопитесь; если Вы только начинаете заниматься, попробуйте посещать специальные занятия для беременных.
  • Никогда не доводите себя до грани истощения во время тренировок. Если мама не может отдышаться, ее ребенок также не получает достаточно кислорода.
  • Избегайте сильной жары.
  • Делайте частые перерывы.
  • Пейте много воды.
  • Носите удобную одежду и обувь.
  • Избегайте занятий на неровной поверхности во избежание риска падений.

Симптомы, при которых следует прекратить тренировку

Если Вы отмечаете у себя один из нижеперечисленных симптомов во время тренировки, следует немедленно прекратить занятия и обратиться к доктору:

  • головокружение или тошнота;
  • жар;
  • одышка, которой не наблюдалось раньше;
  • мышечные судороги;
  • боли;
  • боль в груди или быстрое сердцебиение;
  • сокращения матки;
  • выделения из влагалища;
  • влагалищные кровотечения.

Физические упражнения необычайно полезны как для матери, так и для ребенка, но будущая мама всегда должна быть осторожной и прислушиваться к своему телу. Если возникают сомнения, лучше остановиться и посоветоваться с врачом.

Источник: https://www.webmedinfo.ru/fizicheskiye-uprazhneniya-vo-vremya-beremennosti.html

Физическая нагрузка при беременности. Ранние сроки беременности — что можно, что нельзя

упражнения для беременных на ранних сроках

Важность физических упражнений на ранних сроках беременности уже давно получила свои доказательства. На вопрос о том, нужен ли спорт во время беременности, ведущие специалисты дают положительный ответ. Главное — понимать, какие занятия не навредят будущей матери и ее малышу. Беременность — не болезнь, поэтому даже если женщина до этого не занималась спортом, то этот период может стать началом активной жизни.

Достоинства занятий спортом в период вынашивания ребенка

В современном мире каждая женщина в положении имеет шанс опробовать на себе специализированные комплексные программы, разработанные ведущими гинекологами и преподавателями. По своей структуре физическая нагрузка при беременности направлена на улучшение общего самочувствия будущей мамы. Немаловажным фактом станет разработка мышц, которые в дальнейшем будут участвовать в родовом процессе, а также контроль веса в течение 9 месяцев.

Раньше женщинам, ожидающим прибавления в семействе, врачи рекомендовали постоянный постельный режим и преимущественное состояние покоя. На данный момент мнение радикально изменилось. За последние 40 лет исследователи в области науки смогли доказать, что физические нагрузки при беременности на ранних сроках не только не способны оказать негативное воздействие на ребенка, но и повышают работоспособность женщины в положении.

Ученые смогли доказать, что спорт для дамы в положении в умеренных нормах способен:

  • улучшить работу пищеварительного тракта;
  • нормализовать обмен веществ в организме;
  • укрепить иммунную систему;
  • стабилизировать общее состояние;
  • обеспечить правильное насыщение кислородом организма ребенка;
  • уберечь от отеков на поздних сроках беременности;
  • сократить количество растяжек или обезопасить от их появления будущую мать;
  • зарядить положительными эмоциями.

Спортивная сторона жизни женщины поможет сохранить тело в отличной форме. Подготовленные к родовой деятельности части тела легче перенесут процесс, а молодая мама сможет гораздо быстрее восстановить фигуру после появления на свет долгожданного ребенка.

Как узнать, можно ли начинать тренировки?

В некоторых ситуациях физическая нагрузка при беременности не только не противопоказана, но и рекомендуема многими ведущими специалистами. В случае если до наступления счастливого времени женщина профессионально занималась спортом, упражнения на ранних сроках должны стать менее продуктивными, чем до этого.

Программу занятий нужно будет откорректировать в связи с новым положением. В остальных случаях необходимо назначить консультацию у квалифицированного инструктора, который способен разработать индивидуальную программу тренировок, исходя из полученных данных после беседы.

Какой спорт рекомендован для женщин в положении?

Удостоверившись, что спортивная направленность во время вынашивания малыша возможна и рекомендуется специалистами, будущие мамы начинают думать, какое направление лучше выбрать на ближайшее время.

Врачи акцентируют внимание беременных дам на нескольких известных для всех видах спорта, которые хорошо подойдут для любого срока вынашивания плода:

  • Занятие плаванием. Это станет лучшим методом в борьбе с чрезмерной нагрузкой на позвоночник и суставы. Комплекс упражнений в воде укрепляет мышечную массу, а также позволяет телу отдохнуть и избавится от напряженности.
  • Специальный фитнес, который подготовит тело к процессу родов и улучшит гибкость всех мышц.
  • Упражнения из йоги или пилатеса, направленные на растяжку, контроль дыхательного процесса, столь важного в родах, и улучшение общего состояния женщины. Практически все школы по йоге преподают курс специальных занятий для будущих матерей, физические упражнения во время беременности не станут проблемой в этом направлении. Врач, которого будущая мать выберет для консультации относительно вопросов спорта, должен будет подобрать посильную нагрузку для тела. Для этого ему могут понадобиться текущие анализы и заключения пройденных за последние месяцы специалистов разной направленности. В ранние сроки беременности что можно, что нельзя определяет строго врач, заниматься самостоятельным назначением не стоит.

Нюансы и детали при занятиях

Женщина должна понимать, что беременность — индивидуальный процесс, поэтому не всем рекомендуются одинаковые упражнения. Перед началом тренировок стоит встретиться с врачом, чтобы он определил, какой спорт во время беременности станет идеальным вариантом для вас. Учитывая динамичное развитие общества, группы по интересам собираются с легкостью и изобилуют разнообразными программами на любой вкус. При появлении малейших сомнений можно обратиться за советом к личному тренеру.

Определившись с режимностью тренировочных дней, не стоит забывать о том, что упражнения, которые разрешено выполнять в первые месяцы, категорически будут запрещены на поздних сроках из-за растущего живота. Со временем инструктор должен будет подобрать им достойную щадящую замену.

Главные правила для беременных женщин

Специалисты выделяют несколько рекомендаций, которых необходимо строго придерживаться во избежание серьезных последствий:

  • Категорически запрещено перегреваться, это будет способствовать нарушениям в кровоснабжении малыша.
  • Слишком большое усердие в упражнениях на растяжку может привести к растяжениям из-за действия релаксина.
  • Если врач, ведущий женщину в положении, диагностировал анемию, многоплодную беременность или возможную угрозу прерывания, то даже зарядка при беременности становится спорным вопросом.
  • Не рекомендуется женщинам на любых сроках беременности посещать душные спортивные залы без должной системы проветривания.
  • Кардионагрузки в период вынашивания младенца необходимо вычеркнуть из программы занятий, так как сердце и так подвержено двойной нагрузке.

Главной целью станет избегание физической активности, способной нанести будущей матери травму или привести к падению. Поэтому секции баскетбола, обучения верховой езде и сноуборду лучше отложить на более поздний срок, и вернуться к ним только после появления малыша на свет.

Сколько времени уделять спорту?

Для женщин, ранее не занимавшихся активно спортом, физическая нагрузка при беременности не должна превышать 30 минут в день 3 раза в неделю, особенно в первом триместре. Более частые тренировки способны стать дополнительным стрессом для организма, который пока еще только перестраивается под новый этап жизни.

Хорошей начальной тренировкой станет ходьба, желательно в парковой зоне. Там будущая мать сможет при помощи легкой зарядки размять верхние и нижние конечности. В дальнейшем, по согласованию с лечащим врачом, возможен и бег во время беременности.

Физические упражнения при обнаружении проблем со здоровьем

Итак, мы выяснили, что дамам в положении совсем не возбраняются занятия спортом, несмотря даже на ранние сроки беременности. Что можно, что нельзя при этом определяют только специалисты. Если у будущей матери внезапно обнаружились проблемы со щитовидной железой, сосудами, сердцем, позвоночником или слишком быстрым набором веса, то от активных упражнений следует отказаться на время.

Разрешение на любые виды физических занятий в этом случае может дать только наблюдающий беременность доктор и акушер-гинеколог.

Характерные особенности упражнений на ранних сроках беременности

Чтобы занятия проводились с пользой для здоровья, тела и мышечной массы, их следует сделать регулярными, то есть не менее двух раз за неделю. Лишь в этом случае организм будет находиться в требуемом тонусе. Нечастая физическая нагрузка при беременности доставит больше стресса, чем пользы для будущей матери.

Занятия стоит начинать минимум через два часа после последнего принятия пищи, а также не забывать про восполнение дефицита кислорода в комнате или спортивном зале.

Разработанный комплекс упражнений должен доставлять только удовольствие и заряд положительных эмоций, а также способствовать желанию заниматься и дальше. Переутомление категорически запрещается, чтобы мама и ее будущий малыш не чувствовали дискомфорта, который может негативно сказаться на течении беременности. Лишь при соблюдении всех перечисленных правил и рекомендаций физические нагрузки принесут пользу и весомые плоды, которые помогут в процессе родов.

Источник: http://fb.ru/article/192727/fizicheskaya-nagruzka-pri-beremennosti-rannie-sroki-beremennosti---chto-mojno-chto-nelzya

Спорт и беременность — можно ли заниматься на ранних сроках, гимнастика для беременных, видео

упражнения для беременных на ранних сроках

Когда женщина готовится стать матерью, ей необходимо кардинально пересмотреть свой привычный жизненный уклад. Касается это и физической активности. К сожалению, не все виды спорта в равной степени полезны для беременных. Если вы ждете малыша, то должны знать, какие нагрузки для вас допустимы.

В большинстве случаев физические нагрузки даже необходимы будущим мамам. Тренировки для беременных помогут вам свести к минимуму риск образования:

  • тяжелого токсикоза;
  • позднего гестоза;
  • геморроя до родов и после них;
  • варикоза и тромбозов;
  • недостаточного доступа кислорода к плоду;
  • гипоксии при родовой деятельности;
  • разрывов промежности;
  • отеков.

Спортом при беременности запрещено заниматься, если:

  1. Раньше у вас случались выкидыши, плод замирал.
  2. Вы беременны несколькими детьми одновременно.
  3. Врач подозревает любое осложнение.
  4. Вы забеременели не естественным путем, а с помощью ЭКО.

Если вы сомневаетесь по поводу того, можно ли заниматься спортом во время беременности, просто прислушайтесь к своему организму. Женщинам, которые раньше вели активный образ жизни, рекомендуется снизить нагрузку вдвое. Если при планировании беременности вы не увлекались спортом, то приступайте к тренировкам плавно, предварительно посоветуйтесь с врачом. На каждом сроке вынашивания плода есть свои рекомендации и ограничения относительно вида спорта.

Плавание при беременности разрешено с того момента, когда сформируется слизистая пробка (с 13 недели), до ее выхода. Это полезно для позвоночника, суставов, а еще плавание облегчает боль в спине. Беременные, которые посещают бассейн, тренируют свою дыхательную систему, хорошо расслабляются и набирают меньше лишнего веса. Запрещено плавать на спине и стилем баттерфляй.

Если вы размышляете о том, каким спортом можно заниматься беременным, то об этом упражнении даже не вспоминайте. Качать пресс опасно, это может закончиться срывом беременности на любом сроке. Если вы хотите остаться в неплохой форме после родов, то лучше запишитесь на гимнастику для беременных: тренер подберет для вас упражнения, которые не навредят малышу.

Бегать

Этот вид спорта помогает стимулировать сердце, контролировать вес. Однако, не все типы бега полезны для беременных женщин. В первом триместре от занятий лучше отказаться, а во втором разрешен лишь легкий бег не более получаса в день. В третьем надо перейти на ходьбу. Не начинайте бегать, если до беременности вы этим не занимались. Во время тренировки надевайте бандаж и компрессионное белье. После нее полежите четверть часа, подняв ноги кверху.

Играть в боулинг

Такое занятие хорошо тем, что нагрузки чередуются с постоянным отдыхом. Играть в боулинг можно при отсутствии противопоказаний и хорошем самочувствии, исключительно во втором триместре. Берите шары не тяжелее 2,5 кг, не двигайтесь слишком резко. При беременности связочный аппарат становится более эластичным, поэтому риск получить травму возрастает.

В тренажерном зале

Посещать фитнес-центр не рекомендуется в первом триместре и на 8-9 месяцах. В остальное время заниматься разрешено не более трех раз в неделю. Старайтесь выбирать кардиотренажеры, на них вам удастся следить за изменениями пульса. Вам полезно будет заниматься на велотренажере. Желательно, чтобы он был со спинкой. Подойдут любые тренажеры для сидячих упражнений, спокойная ходьба на беговой дорожке или эллипсоиде.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Какие упражнения нельзя при варикозе

Пилатесом

Если вы не знаете, можно ли заниматься таким спортом во время беременности, то сначала проконсультируйтесь с доктором. Специалисты рекомендуют заниматься пилатесом с тренером для беременных по полчаса через день, учитывая главный момент – состояние будущей мамы. Следует исключить упражнения на пресс, задержку дыхания, резкие движения, плечевые стойки. Нельзя ложиться на живот. Двигайтесь медленно и плавно, не допускайте переутомления.

https://www.youtube.com/watch?v=Ze6AcSwf4u8

Зарядка для 1 триместра, направленная на тренировку дыхания с минимальными нагрузками:

  • ходьба;
  • наклоны влево, вправо;
  • прогибы вперед-назад;
  • упражнения для стоп (вращение, стойка на носках, пятках).

Зарядка для 2 триместра, когда физическая активность принесет пользу и маме, и ребенку:

  • повороты головой, корпусом;
  • упражнения руками для укрепления мышц груди;
  • наклоны вперед сидя на полу с раздвинутыми широко ногами.

В 3 триместре сосредоточьтесь на упражнениях с фитболом:

  • раскачивание в стороны, сидя на мяче;
  • сжатие фитбола руками;
  • повороты корпуса.

о спорте и беременности

Если вы не просто ждете, когда ваш малыш появится на свет, а и хотите продолжать жить активно, посмотрите следующие видеоролики. В них подобраны комплексы упражнений для каждого триместра беременности, которые будут безопасны и вам, и ребенку. Смотрите видеоматериалы – и вы убедитесь, что ожидание малыша – не повод категорически отказываться от спортивных занятий.

Аэробика для беременных в 3 триместре

Аня, 29 лет:­Я размышляла, можно ли заниматься активным спортом во время беременности, потому что до нее была очень подвижной. Решила остановиться на йоге. Записалась в специальный класс для беременных, мне объяснили, что нам надо делать особенные асаны, направленные на укрепление органов малого таза. Мне понравилось заниматься, беременность из-за упражнений протекала легче.

Оля, 25 лет:­На ранних сроках беременности хотела записаться в спортзал, но врач категорически запретил мне это и рекомендовал много ходить. Движения мне, как активному человеку, не хватало, поэтому с 13-й недели начала ходить в бассейн, кататься на велосипеде. Как только стала плавать, сразу почувствовала себя гораздо лучше. Спина перестала болеть, токсикоз очень быстро прошел.

Таня, 33 года:­У меня двое деток. При обоих беременностях я занималась спортом, но специально записывалась на гимнастику для беременных. Там очень внимательно относятся к каждой женщине, контролируют интенсивность нагрузки, обучают дыхательным упражнениям. Думаю, каждой беременной нужно записаться в специальную группу и заниматься спортом.

Источник: https://sovets.net/5774-mozhno-li-zanimatsya-sportom-vo-vremya-beremennosti.html

Физические упражнения для беременных

упражнения для беременных на ранних сроках

Чтобы организм беременной женщины был готов к появлению на свет малыша, необходимо на протяжении всего периода вынашивания беременности каждый день тренировать мышцы, которые будут задействованы в родовом процессе. Ведь если мышцы не используются, то постепенно ослабевают и теряют работоспособность.

Однако это не значит, что во время беременности женщина должна профессионально заниматься спортом. Достаточно выполнять элементарный комплекс упражнений, которые осилят самые ослабленные женщины.

Хорошо проводить самостоятельные занятия в проветренной комнате, в просторной одежде из натуральной ткани. Конечно, если вам не приходилось заниматься спортом, не стоит ждать быстрых результатов, но и не стоит гнаться за ними, ведь наша цель – здоровая беременность и естественные роды. Начинайте с простых упражнений, занимайтесь каждый день и понемногу.

Упражнения на ранних сроках беременности

  1. Бабочка. Сядьте на пол. Пятки должны быть подтянуты, ступни сложены вместе. Постарайтесь максимально развести в стороны колени, пытаясь коснуться ими пола. Движения коленями должны напоминать взмахи крылышек. Это очень важное упражнение, которое готовит к родовому процессу промежность, делая связки эластичнее.

    Рекомендуем выполнять два раза в течение дня, около нескольких минут за один подход.

  2. Полуберёзка. Лягте на пол и медленно поднимите вверх ноги и таз. С помощью согнутых рук, поддержите бёдра. Носки нужно поднять повыше. Дышать рекомендуем животом. Должно появиться такое ощущение, как будто промежность втянута внутрь.

    Упражнение предотвращает образование застойных явлений в тканях нижней части тела. Выполняйте каждый день по нескольку минут.

  3. Ласточка. Встаньте на четвереньки и вытяните правую ногу и правую руку параллельно полу. Через двадцать секунд поменяйте ногу и руку. Потом вытяните правую руку и левую ногу и наоборот.

    Данное упражнение помогает активизировать кровообращение головного мозга, улучшает общее самочувствие.

  4. Ворона. Исходное положение – стоя, ноги необходимо поставить на ширине плеч. Нагнитесь не спеша вперёд и упритесь в пол ладонями. При этом ноги должны оставаться прямыми. Затем присядьте, опуская ягодицы между коленями. Локтями нужно упереться в колени.

    Расставьте как веер пальцы на уровне носа. Большие пальцы рук положите на ноздри, делая пять свободных вдохов. Вновь упритесь в пол руками и не спеша встаньте. Упражнение поможет укрепить мышцы таза, промежности.

Упражнения на поздних сроках беременности

Для ног

  1. Исходное положение – стоя. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Поднимитесь на носочки, опуститесь. Повторите пять раз.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч. Перекатывайтесь с пятки на носок, а потом с внутренней стороны подошвы на внешнюю. Повторите пять раз.

Эти упражнения помогут убрать судороги в области икроножных мышц, уменьшат отёки в ногах.

Для таза

  1. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Вы должны представить, будто между вашими ягодицами зажат орех. Вращайте бёдрами, стараясь не «выронить» воображаемый орех.
  2. Расставьте ноги шире плеч и немного присядьте. Двигайте копчиком вперёд-назад и параллельно полу.

Благодаря этим упражнениям уменьшится поясничная боль, укрепятся тазобедренные суставы.

Упражнения после родов

Все упражнения, о которых пойдёт речь, укрепляют брюшной пресс, восстанавливают эластичность мышц малого таза. Если роды благополучные, то можно начинать занятия через несколько суток. В остальных случаях повремените с занятиями примерно месяц, проконсультировавшись предварительно с гинекологом.


Упражнения, укрепляющие брюшной пресс

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Пятки должны быть придвинуты к ягодицам. Поднимите ноги вверх и через несколько секунд опустите.
  2. Согните ноги в коленях. Приподнимите колени и локти, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  3. Положите на живот две книги энциклопедии. Подбородок должен быть прижат к груди. Приподнимайте не спеша вытянутые ноги.

Упражнения для груди

  1. Возьмите в руки по килограммовой гантели. Лёжа на спине, разводите и сводите перед грудью руки не спеша.
  2. Поднимите плечи вверх. Сведите лопатки и задержавшись на пару секунд, опустите руки. Повторите десять раз.

Пользу физических упражнений в послеродовом периоде нельзя недооценивать, а после кесарева сечения, тем более. Ведь именно упражнения положительно влияют на ослабленный женский организм. К тому же, обеспечивают восстановление осанки, быстрое сокращение матки, быстрое заживление рубца после операции.

Упражнения, которые нужно выполнять после кесарева сечения

  1. Лягте на спину, руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Разведите руки в стороны, поднимите вверх на вдох. Соедините над головой ладони и соединённые руки опустите на выдох. Повторите пять раз.
  2. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища. Согнутые ноги подтяните к тазу.

    При этом ступни ног должны оставаться на месте. Сгибайте ноги на вдох, выпрямляйте – на выдох. Сделайте десять повторов.

  3. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Разведите руки в стороны и на вдох поднимите вверх. Соедините ладони над головой и опустите на выдох. Выполняйте упражнение десять раз.

  4. Лягте на живот, ноги согните в коленях. В течение десяти секунд сгибайте и разгибайте ступни и пальцы на ногах.
  5. Лягте на живот. Ноги должны быть вытянуты, руки соедините в кистях, подбородок уприте в кисти рук. Приподнимите на вдох голову вверх, на выдох- вернитесь в исходное положение.

    Выполняйте упражнение в несколько подходов.

Здоровья вам и вашим деткам!

Источник: https://fitness4home.ru/dlya-beremennyx/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-beremennyx.html

Упражнения для беременных на ранних сроках

упражнения для беременных на ранних сроках

Что нужно для того, чтобы выносить и родить здорового ребенка? В этом плане рекомендации всех гинекологов будут практически идентичными. Отказ от вредных привычек, включение в рацион исключительно здоровых и полезных продуктов, а также занятия физкультурой являются неотъемлемыми компонентами жизни будущих мамочек.

Все прогрессивные гинекологи придерживаются единого мнения, что специальная зарядка обязательно должна присутствовать в ежедневном расписании беременной женщины. При этом подбор нагрузок осуществляется в зависимости от срока беременности, а также от общего состояния здоровья находящейся в ожидании женщины.

Какие упражнения можно делать раннем сроке беременности?

При планировании занятиями физкультурой беременным женщинам следует усвоить несколько правил, а именно:

  • постепенность;
  • щадящий режим упражнений;
  • небольшая продолжительность тренировок.

Следует заметить, что в этот период активные физкультурные занятия не рекомендованы, так как данные сроки довольно часто сопряжены с вероятностью выкидышей.

Злоупотребление интенсивными занятиями, или неправильно рассчитанная физическая нагрузка могут вызвать отслойку плодного яйца или другие патологии в женском организме.

Особенно следует поберечься женщинам, у которых уже бывали случаи преждевременного прерывания беременности по не зависящим от нее причинам.

Польза от физических упражнений в 1 триместре

Ежедневная физкультура позволит беременной планомерно подойти к организации родового процесса. Многие специалисты отмечают, что физические упражнения, осуществляемые на ранних сроках, являются неплохими профилактическими действиями для тех, кто находится в  ожидании  материнства.

Первый триместр периода ожидания ребенка обязательно должен содержать дыхательные упражнения, особенно это касается женщин с недостаточной физической подготовкой. Польза от таких занятий вполне очевидна будущая роженица сможет правильно подготовиться к процессу родов, а также научится снимать стресс и сможет избавиться от лишних килограммов.

Комплекс упражнений для беремнных

Наиболее простые занятия, характерные для первых трех-четырех месяцев, рекомендовано начинать с дыхательной гимнастики:

  1. Женщина ложится на матрасе лицом вверх, расположив ладони на животе, чтобы проверять его в период занятий. Вдыхая воздух носом, нужно следить, чтобы брюшная стенка максимально поднималась. Выдыхать необходимо обязательно через рот с одновременным возвращением брюшины в исходное положение. Повторять вдохи-выдохи нужно плавно и без напряжений больше десяти раз.
  2. Поза тела аналогична предыдущему упражнению, только руки нужно положить на подреберную часть. Воздух, как обычно, вдыхается носом, выдыхается ртом, при этом контролируется грудная полость, которая должна максимально подниматься. Упражнение также повторить около 10 – 15 раз.
  3. Для занятия нужно принять лежачую позу, руки разместить на затылке. Осуществлять учащенное дыхание —  как после быстрого бега, рот при этом постоянно открыт. Такое умение дышать будет необходимо роженице при родах в период между схватками. Чем лучше у нее это будет получаться, тем больше кислорода получит ее малыш.
  1. Сделав вдох, развести руки в стороны и вперед, затем назад, немного прогнув туловище. На выдохе плавно вернуться в исходное положение.
  2. Поднимать руки вверх одновременно с вдохом. При выдохе осторожно присесть, отводя руки назад и в стороны. Еще один вдох нужно сделать, распрямляя тело, а выдох – должен происходить одновременно с возвратом в основную позицию.
  3. Руки разместить на затылочной части головы. Слегка наклоняясь вперед, сделать выдох, при этом руки протянуть немного вперед; после чего согнуть спину, чтобы расслабилась поясница. Возврат в основное положение тела производится на вдохе.
  4. Из основной стойки поворачивать голову и туловище сначала влево, затем вправо. Руки при этом находятся в расслабленном положении.
  5. Лечь на пол лицом вверх, руки положить вдоль тела. Попеременно поднимать каждую ногу отдельно.

Каждое из этих упражнений необходимо повторять 3 – 4 раза

Уделяя себе буквально 15-20 минут в день, вы сможете без проблем выносить и родить здорового ребенка, не потеряв при этом своей привлекательности.

Источник: http://fitnessvopros.com/uprazhneniya-dlya-beremennyh-na-rannih-srokah.html

Какие упражнения нельзя делать беременным

упражнения для беременных на ранних сроках

Верно выбранный комплекс упражнений для беременной поможет контролировать набор веса, улучшить кровообращение и общее самочувствие, поднять настроение. Продолжительность тренировок должна составлять 30-40 минут.

Не рекомендуется работать с задержкой дыхания, выполнять физические действия статического и изометрического характера, боле подробно о которых рассказано вот в этой статье.

Чтобы не вызвать осложнений, женщина должна хорошо представлять, какие упражнения нельзя делать беременным.

Недопустимые нагрузки

Физические нагрузки у будущих мам значительно снижены, женщина всегда должна работать по самочувствию, не делать резких движений, рывков. Запрещается вертикальное положение тела. Лучшие положения, которые более всего подходят беременным — на коленях или сидя на фитболе.

Нагрузки, сопровождающиеся повышением внутрибрюшного давления.

Нельзя выполнять движения с усилием, ведущим к повышению внутрибрюшного давления, к таким относятся:

  1. любые силовые — тяга вертикального блока, пуловеры, жимы руками, ногами лежа;
  2. приседания — и полуприседы, и глубокие приседания;
  3. подъем тяжестей, работа с весами, которые женщина не сможет поднять 15-20 раз.

Не должна будущая мама выполнять и упражнения на пресс, перегибания туловища, скручивания. Из движений, которые не стоит делать беременным, нужно отметить гиперэкстензию, выпады, прыжки.

Нельзя бегать на беговой дорожке, бег заменяется ходьбой на эллипсе. Противопоказаны перевернутые асаны в йоге — «плуг», «березка». От асан, в которых ягодицы выше головы, следует воздержаться.

Не стоит делать упражнения с вытягиванием рук вверх, а также глубокие прогибы.

Плавание

Полезно беременным плавать в бассейне, заниматься аква-аэробикой, но и здесь существуют противопоказания. Нельзя в бассейне:

  1. заниматься бегом в воде;
  2. нырять;
  3. прыгать в воду;
  4. погружаться на глубину с кислородным аппаратом.

Запрещено делать резкие махи, некоторые стили плавания. Какие? — например, кроль или баттерфляй.

Растяжка

Растяжение мышц живота представляет опасность протеканию беременности, способно вызвать тонус матки, выкидыш. Растяжка в это время опасна еще и тем, что у беременных суставы подготовлены для родов, отличаются повышенной податливостью. Если перестараться с растягиванием мышц, можно получить вывих суставов.

Нельзя беременным участвовать в спортивных соревнованиях, заниматься футболом, волейболом. Исключаются верховая езда, катание на роликах, скейте. Первые три месяца беременности от физических тренировок желательно вообще воздержаться.

Ну, а дальше, проконсультировавшись с наблюдающим Вас врачом, и выяснив: какие именно нагрузки Вам подходят, потихоньку плавно добавляйте их в свой суточный график, ведь от спорта не стоит отказываться, даже готовясь стать матерью!  Это полезно, как для будущего малютки, так и для его мамули! Так что приобщайте своего младенца к спорту и ЗОЖ уже даже с этих дней и будьте здоровы!

Источник: http://fitnesru.com/%D0%BA%D0%B0%D0%BA%D0%B8%D0%B5-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%BD%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%B7%D1%8F-%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B1%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%BC.html

Упражнения для беременных 1 триместр

упражнения для беременных на ранних сроках

Чтобы сохранить неплохую форму во время беременности и пережить роды легко, не стоит забывать о несложной, рекомендованной гинекологами и тренерами, гимнастике. Каждому сроку беременности показаны свои физические упражнения.

Первый триместр, то есть первые 12-14 недель развития эмбриона, для него самые опасные. Именно в этот период беременности следует ограничить физические нагрузки, в частности, запрещено нагружать мышцы пресса, чтобы не спровоцировать выкидыш.

Однако на таком сроке можно выполнять, например, очень полезную для будущих мам дыхательную гимнастику и качать бедра.

Общие правила для спорта во время беременности (1 триместр)

    • Так как в первом триместре повышается давление и увеличивается пульс, серьезные кардионагрузки противопоказаны, поскольку сердце и без этого работает в двойном объеме.
    • Нельзя злоупотреблять упражнениями на растяжку, так как связки в эти месяцы размягчаются и растягиваются, что может привести к травмам.
    • Перегрев нарушает кровоснабжение плода, поэтому заниматься следует в прохладном сухом помещении, в хорошей дышащей форме, принимая достаточное количество воды.
    • Занятия спортом лучше отложить до момента, когда сделаете анализы и УЗИ – в первом триместре хорошее самочувствие может не отражать опасные состояния.
  • При многоплодной беременности, угрозе прерывания, анемии, кровотечении или тянущих болях внизу живота противопоказана любая нагрузка.
  • Ваша задача – максимально обезопасить себя. Поэтому нельзя ходить в зал во время эпидемии гриппа или переохлаждаться на уличных тренировках. В первом триместре сильно снижается иммунитет, а лекарства, доступные для лечения беременной, сводятся всего к нескольким препаратам. Так что лучший выход – занятия фитнесом дома.
  • Разумеется, никакой верховой езды, горных лыж, сноубординга, баскетбола и другой физической активности, имеющей высокий риск травм.
  • Консультация с врачом по поводу любых нагрузок обязательна.
  • Тем, кто не занимался спортом до беременности, можно заниматься трижды в неделю по тридцать минут – более интенсивная нагрузка может стать стрессом для организма, который полностью перестраивается.
  • Легкая разминка обязательна: растяжка рук и ног, разминка суставов, вращения головой и наклоны корпуса в стороны.
  • Следует внимательно наблюдать за пульсом: 120 ударов в минуту – это допустимый максимум.
  • На занятиях не должно быть одышки и задержек дыхания – это может вызвать гипоксию у плода. Необходимо освоить разные техники дыхания: грудное, диафрагмальное и полное.
  • Методы расслабления будут очень полезными при родах – освойте несколько несложных техник.

Простые упражнения для беременных 1 триместр

  • Для этого упражнения необходим стул со спинкой, на который нужно опереться и выполнять неглубокие приседы, разводя ноги в стороны. Можно чередовать приседы с подъемами на пальцах ног (предварительно не забудьте размять стопы).
  • Для улучшения формы груди и укрепления грудных мышц сводим руки на уровне груди, сомкнув ладони. Теперь давим с усилием основаниями ладоней друг на друга, при этом ощущаем, как работают мышцы груди. Это простое упражнение поможет поддерживать форму груди во время вынашивания ребенка.
  • Снова опираемся на спинку устойчивого стула, заводим ногу перекрестно вперед, продвигаем ее вбок и чуть назад. Это несложное упражнение укрепляет косые мышцы живота, является профилактикой растяжек и служит неплохой подготовкой к родам.
  • Слегка согнутые ноги ставим на ширину плеч. Вращаем тазом сначала в одну сторону, потом в другую. Упражнение улучшает кровоснабжение и тонизирует область таза.
  • 5 наклонов вперед на выдохе.
  • Прогибы назад на вдохе (выдох делается во время возвращения в исходное положение).
  • Круговые движения стопами. Это упражнение выполняется в любом количестве, в любом месте и в любое время и служит отличной профилактикой судорог голеней и варикоза.Можно подниматься на носочки даже сидя. Очень рекомендуется женщинам с сидячей работой.
  • Также для улучшения оттока крови от голеностопа следует ходить на пятках, на цыпочках, на внешней стороне стопы и поднимать мелкие предметы с пола пальцами.
  • Наклоны. Левая рука на поясе, правая поднята вверх. Наклоняемся плавно и спокойно влево 10 раз. Меняем сторону.
  • Получасовая прогулка по парку или ходьба на беговой дорожке поможет справиться с утренней тошнотой.
  • Плавание – еще один прекрасный выбор, оно в целом улучшает кровообращение, помогает избавить организм от головокружения и болей в спине. Это самый безопасный вид спорта для беременности. 40 минут (плюс разминка) плавания или аквааэробики будут отличной нагрузкой для первого триместра.
  • Йога может быть идеальным занятием для беременной женщины, однако необходимо с опытным инструктором подобрать асаны для раскрытия таза, а заодно и дыхательные упражнения для расслабления.

Дыхательная гимнастика для беременных

В комплекс обязательных упражнений должна входить дыхательная гимнастика, которую можно выполнять либо отдельно, либо перед основными упражнениями.

Десять минут в день правильного дыхания насытят кровь кислородом, улучшат кровообращение в тканях и помогут контролировать дыхание в процессе родов.

Более длительные дыхательные упражнения нецелесообразны, так как избыток кислорода в крови и недостаток углекислого газа приводит к падению давления, головокружениям и слабости, что противопоказано беременной женщине.

Правильное дыхание понадобится и после родов, например, оно эффективно для снижения массы тела. Главное здесь – освоить управление вдохом и выдохом. Существуют три основных вида дыхания для беременных: брюшное, грудное и прерывистое.

Брюшное дыхание

Растущая матка давит на диафрагму и не позволяет ей двигаться полноценно, поэтому дыхание женщины при беременности должно стать брюшным. Упражнение по своей сути элементарное: кладем одну руку на грудь, другую – на живот.

После полного выдоха делаем вдох животом (рука на груди остается неподвижной). Брюшное дыхание будет особенно полезным в промежутках между схватками.

Грудное дыхание

Этот вид дыхания пригодится во время схваток. Руки снова лежат на груди и животе, однако теперь во время вдоха движется только грудная клетка, что помогает диафрагме и легким.

Прерывистое дыхание

Такой вид дыхания понадобится чтобы «передышать» схватку, когда появятся первые потуги, а тужиться еще будет нельзя. При прерывистом дыхании дышат быстро и шумно, одновременно через рот и нос. Это насыщает кровь кислородом и хорошо уменьшает давление в брюшной полости.

Овладение правильными техниками дыхания поможет облегчить процесс родов и сделать его ощутимо менее болезненным.

Дыхательные упражнения и правильно проводимая ежедневная зарядка обеспечат будущую маму энергией и хорошим настроением, снимая негативные симптомы и тонизируя весь организм. Поэтому после консультации с врачом рекомендуется приступить к выполнению комплекса для беременных 1 триместр.

Источник: http://bodybestclub.com/uprazhneniya-na-silu/lechebnaya-fizkultyra/dlya-beremennyh-1-trimestr.html

Совместима ли беременность и спорт?

упражнения для беременных на ранних сроках

Беременность — прекрасная пора ожидания малыша. Но радость может сочетаться с постоянной тревогой за свое здоровье и состояние ребенка. Женщины задаются вопросами: нужно ли менять свой устоявшийся образ жизнь, какие привычки полезны в этом состоянии, а от чего лучше отказаться? Мы поговорим о том, можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности.

Физические нагрузки во время беременности

Нормальное протекание беременности не требует ограничения двигательной активности. Наоборот, умеренные физические нагрузки готовят организм к родам и позволяют быстрее восстановиться после них. Другое дело — спорт при беременности на ранних сроках. Здесь возможны некоторые ограничения, которые рассмотрим ниже.

Виды спорта и их сочетание с беременностью

Занятия спортом на ранних сроках беременности в принципе не противопоказаны. Особенно если женщина профессиональная спортсменка, и ее организм привык к постоянным физическим нагрузкам. Многих спортивных женщин интересуют вопросы: можно ли бегать на ранних сроках беременности, плавать, поднимать тяжести? Приводим запрещенные нагрузки и нежелательные виды спорта:

  • Те, в которых есть сотрясения тела и вибрационные нагрузки на живот. Большинство врачей не рекомендуют бег при беременности на ранних сроках. Противопоказан конный спорт, прыжки в воду, борьба.
  • Поднятие тяжестей на ранних сроках беременности более 4-5 кг противопоказано. Нарушение этого правила чревато выкидышами, отслойкой плаценты и кровотечением.
  • Травмоопасные виды спорта. Лыжный спорт во время беременности на ранних сроках, борьба, катание на коньках, командные соревнования запрещены из-за риска получить травму, в том числе живота.

В вопросе «Можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности?» есть и противоречивые моменты. Например, катание на велосипеде. Отечественная медицина считает беременность и велосипед на ранних сроках несовместимыми понятиями. Европейские врачи, наоборот, советуют такие прогулки будущим мамам. В пользу мнения российских медиков говорят следующие факты:

  • аварийная обстановка на дорогах оставляет желать лучшего, а специализированных велосипедных дорожек у нас в стране мало;
  • неровная дорога с кочками и ухабами создает опасную вибрацию в теле женщины;
  • езда в городских условиях под выхлопными газами от множества машин может только усилить гипоксию плода.

Там, где велосипедные дорожки начинаются непосредственно от дома, и парковая зона находится близко, катание на велосипеде по свежему воздуху в умеренном темпе приносит пользу здоровью беременной женщине и ее ребенку.

Спорт для беременной: что выбрать?

Сразу стоит оговориться, что врачи выделяют несколько показателей, при которых, не смотря на желание заниматься, делать это запрещено. Беременность на ранних сроках и спорт категорически несовместимы при следующих состояниях:

  • аномальное развитие матки;
  • угроза выкидыша при гормональном дисбалансе (соотношение прогестерона и эстрогенов);
  • неблагоприятный анамнез (уже случавшиеся выкидыши или преждевременные роды);
  • низкий тонус шейки матки и ее перешейка (риск выкидыша);
  • кровянистые выделения из матки;
  • предлежание плаценты (угроза преждевременной отслойки при физических нагрузках).

Фитнес

Многие женщины привыкли следить за свой физической формой и не хотят отказываться от привычных упражнений. У них возникает множество вопросов: можно ли приседать, наклоняться, крутить обруч, танцевать на ранних сроках беременности.

Если у женщины нет проблем со здоровьем, то врачи не запрещают фитнес на ранних сроках беременности. Но занятия в общих группах приходится пересматривать: ограничивать бег, прыжки, нагрузки на пресс.

Поэтому лучше перейти в специальную группу и заниматься по специально разработанной программе.

Гимнастика

Что включает гимнастика для беременных на ранних сроках:

Весь комплекс дыхательных упражнений Позволяет подготовиться к особому дыханию во время родов. Кроме того, в последнем триместре беременности, когда увеличенная матка давит на диафрагму, объем легких женщины уменьшается. Потребность в кислороде, наоборот, с каждым месяцем увеличивается. Дыхательная гимнастика позволяет более эффективно использовать поступающий в легкие кислород.
Специальные упражнения для укрепления брюшной стенки Чтобы легче прошла родовая деятельность, рекомендуется укреплять мышцы живота. Качать пресс при беременности на ранних сроках очень хорошо на фитболе.
Укрепление мышц спины Такие упражнения позволяют легче справляться с нагрузкой на позвоночник в последнем триместре беременности.
Укрепление голеностопных суставов Профилактика плоскостопия.
Упражнения на мышцы тазового дна Непосредственная подготовка к родовой деятельности.
Расслабляющий комплекс Для снятия усталости в мышцах всего тела.

Фитнес и беременность на ранних сроках запрещают сочетать в следующих случаях:

  • любое хроническое заболевание у женщины;
  • патология беременности;
  • патология плода.

Упражнения для пресса при беременности

Качать пресс во время беременности на ранних сроках традиционным способом не рекомендуется. Но мышцы живота очень важны для нормальной потужной деятельности. Поэтому разработаны специальные упражнения:

  • В положении стоя отодвиньте пятки от стены на 40 см. Наклонитесь в сторону стены, бедра сгибаются. В таком положении оставайтесь 5 секунд. Упражнение повторяют 10 раз.
  • Лежа на боку поднимите ногу на 10 см от пола, через 5 секунд опустите. Нога должна быть прямой. Упражнение повторяют несколько раз на каждую ногу.
  • В положении на спине чередуйте подъем ног примерно на 20 см от пола (ножницы ногами).
  • Крутить обруч врачи не запрещают. Важно его правильно подобрать и не переусердствовать.

Упражнения на ранних сроках беременности должны быть регулярными, чтобы организм женщины и малыша привык к нагрузкам. В противном случае это будет ненужный дополнительный стресс.

Танцы

Танцы — это физические упражнения, только более приятные и эмоционально насыщенные. Ограничение на занятие в танцевальных группах во время беременности имеются и аналогичны при других физических нагрузках. Существуют специальные группы, где под контролем опытного тренера женщины выполняют только «полезные», правильные танцевальные движения.

Дискотеки и ночные клубы лучше забыть. Прокуренная атмосфера и резкие движения приносят только вред.

Йога

Йога при беременности на ранних сроках позволяет подготовить тело женщины к родам и нормализовать психическую сферу, которая часто дает сбой в этом состоянии. Для беременных разработаны специальные упражнения. Преимущества йоги:

  1. Статические упражнения укрепляют позвоночник, мышцы таза и ног.
  2. Позы вниз головой становятся профилактикой против неправильного положения плода (тазовое, поперечное).
  3. Все упражнения йоги улучшают кровообращение, что очень важно для нормального развития ребенка.
  4. Дыхательные упражнения практик йоги усиливают снабжение плода кислородом. Другой плюс — тренировка правильного дыхания во время родов.
  5. Многие техники снимают токсикоз первой половины беременности.
  6. Нормализация настроения. Женщины, практикующие йогу, более уверены, спокойны и не подвержены перепадам настроения, характерным для беременности.

Физические нагрузки для неподготовленных женщин

Если женщина никогда не занималась спортом и фитнесом, ей тоже будут полезны физические нагрузки при беременности на ранних сроках. Они помогают подготовить организм к предстоящим нагрузкам во время родов, улучшают настроение и благотворно сказываются на развитие плода. Зарядка для беременных на ранних сроках включает следующие упражнения:

  • дыхательная гимнастика;
  • перекрестный шаг;
  • наклоны туловища вправо-влево;
  • наклоны вперед;
  • прогиб назад;
  • солнышко — вращение в шейном отделе позвоночника, затем в грудном, поясничном, крестцовом и копчиковом (амплитуда вращения постепенно нарастает, затем в обратном порядке с уменьшающейся амплитудой;
  • гимнастика стоп.

Заниматься надо регулярно по 15-20 минут в день. Ухудшение состояния во время тренировок — это повод прекратить нагрузки и обратиться к гинекологу.

Источник: http://7mam.ru/sport-na-rannix-srokax-beremennosti/

Упражнения на ранних сроках беременности

упражнения для беременных на ранних сроках

Что нужно для того, чтобы выносить и родить здорового ребенка? В этом плане рекомендации всех гинекологов будут практически идентичными. Отказ от вредных привычек, включение в рацион исключительно здоровых и полезных продуктов, а также занятия физкультурой являются неотъемлемыми компонентами жизни будущих мамочек.

Все прогрессивные гинекологи придерживаются единого мнения, что специальная зарядка обязательно должна присутствовать в ежедневном расписании беременной женщины. При этом подбор нагрузок осуществляется в зависимости от срока беременности, а также от общего состояния здоровья находящейся в ожидании женщины.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Йога чем полезна
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: