Упражнения от боли в спине

Упражнения и гимнастика от боли в спине

упражнения от боли в спине

Болезненные ощущения в области спины сегодня являются довольно распространенным явлением, как среди мужчин, так и среди женщин. Причем боль зачастую возникает внезапно, даже если человек не имел каких-либо физических нагрузок.

Часто боль является нетерпимой, и главное желание в этот момент – любым способом ее уменьшить. Можно прибегнуть к лекарственным средствам, и купировать боль на какое-то время, но лекарственные средства небезопасны для организма человека, кроме того их действие кратковременное.

Эффективным способом снятия острых болей и лечения заболеваний являются специальные упражнения от боли в спине.

Они помогают расслабить мышцы спины, улучшить кровообращение и снизить болевые ощущения.

Причины болей с области спины

Всему виной не только прямохождение, но и низкая физическая активность, выполнение различных видов работ сидя, перенос тяжестей, а также употребление мизерного количества суставообразующих веществ. Способствует появлению болей неправильное питание, следствием чего есть избыточный вес. Тяжелый физический труд и неправильное распределение нагрузок приводит к тому, что мышцы позвоночника перенапрягаются.

Поэтому гимнастика при болях в спине нужна, чтобы снять эти неприятные симптомы перенапряжения и улучшить состояние мышц.

Когда нужно обращаться к врачу?

Специальная физкультура помогает против боли в спине, постоянное выполнение определенных упражнений делает мышцы спины более крепкими, улучшает общее состояние организма.

Но есть случаи, когда нужно обязательно посетить врача, если присутствуют определенные симптомы:

  • если чувствуется слабость, онемение и покалывание в паху и конечностях;
  • боли в спине направлены вниз по задней части одной из ног – признак радикулита;
  • при кашле или во время наклона боль становится сильнее – один из симптомов, свидетельствующих о наличии грыжи межпозвоночного диска;
  • болезненные ощущения сопровождаются лихорадочным состоянием, чувствуется жжение во время мочеиспускания, его периодичность стала более частой – признак мочеполовой инфекции;
  • появление умеренной или резкой боли, перехватывающей дыхание, если болит спина в области лопаток – состояние, которое может свидетельствовать о сердечном приступе, прочих, опасных для жизни состояний;
  • при болях в спине, ставших следствием травмирования, если появились проблемы с работой кишечника или мочевого пузыря.

Посетить врача нужно также если:

  • были случаи онкозаболеваний родственников;
  • начал резко снижаться вес;
  • боль не проходит на протяжении одного месяца;
  • была травма позвоночника;
  • поясница не перестает болеть после сделанных упражнений или приема обезболивающих средств.

Разминка

  1. Полукруговые вращения головой от одного плеча к другому с опущенным вниз подбородком. Сделать по очереди по 10 движений в правую и левую стороны.
  2. Вращение плечевыми суставами. Пальцы рук должны лежать на плечах. Количество вращений в одну и другую сторону – 20 раз.
  3. Полуприседания.

    Ноги расположены параллельно друг к другу, расположены на ширине плеч. Во время приседания ступни должны стоять на полу, не отрываясь, в полуприсевшем состоянии колени не должны выходить за линию пальцев ног. Количество приседаний 15- 20 в два подхода.

  4. Поднимание ног лежа на спине.

    Руки расположены вдоль тела, или сложить их за головой, поднимать одновременно две ноги вверх. Коленки стараться не сгибать.

Зарядка

Упражнения при болях в спине осуществляются на специальном коврике, его можно заменить полотенцем. Одежда свободная, не сковывающая движения больного человека.

При болях полезны следующие движения:

  1. Лечь на спину, положив ноги прямо. Помогая себе руками поднять одну ногу, придерживая ее за бедро и выше колена. Потянуть поднятую ногу на себя, чтобы почувствовать напряжение, не допуская болезненных ощущений в спине. Выдержать 30 секунд и положить ногу на пол. Эти же действия сделать второй ногой.
  2. Лежа на спине согнуть колени. Уперевшись в пол обеими ступнями прижать поясницу к полу. Руки находятся за головой или на груди. Не спеша приподнять голову, максимально отрывая плечи от пола. В верхнем положении остаться на 10 сек, медленно опуститься. Выполнять это упражнение до 10 раз.
  3. «Кошка». Стать на четвереньки со спиной, выпрямленной параллельно полу . Выгнуть ее вверх, замереть на 2 сек, опустить подбородок вниз. Выровнять спину, приподнять голову вверх. Выполнить 10 раз.

Упражнения при болях в шее

Упражнения при болях в позвоночнике, а именно в области спины и шеи, позволяют снять болевые ощущения, расслабить мышцы, улучшить кровообращение в этой области.

  1. Сесть на коврик, заняв позу лотоса или приняв любое другое удобное сидячее положение. Занести левую руку через голову на ее правую сторону. Делать медленные наклоны головы влево с помощью левой руки. Вернуться в исходное положение и сделать тоже, но с помощью правой руки с наклонами вправо. Шею держать ровно, голову не наклонять. Выполнять 5 раз на обе стороны. Не перенапрягать мышцы, их растяжение не должно вызывать болевых ощущений.
  2. Повороты головы. Лицо смотрит вперед, шея ровная, спину нужно выпрямить. Медленно развернуть голову максимально в правую сторону, и повернуть обратно. Выполнить упражнение с поворотом головы влево. Количество повторений –10.
  3. Опускание головы. Плавно наклонить подбородок к груди. Поднять голову, опустить ее назад в сторону спины. Повторять 10 раз.

Эти упражнения против боли в шее помогают ее расслаблению и снятию напряженности в мышцах.

Упражнения на плечи

Для больной спины полезна зарядка с задействованием плечевого пояса. Нужно лечь на пол вниз лицом, ноги соединить вместе, руки положить распрямлены и лежат вдоль туловища. Ладошки повернуть вниз. Медленно поднимать корпус от пола вместе с руками. Стремиться, чтобы лопатки максимально тянулись друг к другу. Голова слегка опущена вниз, взгляд направлен на коврик.

Делать около 10 повторений в 2-3 подхода.

Гимнастика для грудного отдела

Для больного позвоночника с локализацией боли в груди нужно выполнять следующее упражнение.

Скрестить ноги, сидя (поза лотоса), живот втянуть, грудь распрямить. Руки находятся на груди, плечи опущены. Спина при этом должна быть идеально ровной. Сделать глубокий вдох, на выдохе развернуть корпус влево при неподвижной нижней части тела. В данном положении нужно задержаться в таком положении на 3-5 секунд, вернуться на прежнюю позицию.

Количество повторов в обе стороны – 5 раз.

Укрепление поясницы

ЛФК при боли в позвоночнике способствует укреплению мышц поясницы.

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить их руками. Постараться максимально оторвать голову от пола, прижать согнутые ноги максимально близко к животу. Начать медленно раскачиваться на протяжении 30 сек.
  2. Лечь на спину с опущенными вдоль позвоночника руками. Ноги, согнутые в коленях на 900 положить на ширину плеч. Таз неспешно приподнять с пола повыше. Находиться в таком положении 5 сек, опустить спину на пол. Сделать 10-15 повторов.

Зарядка для «гудящих» ног

Для борьбы с болью ног помогает зарядка с нагрузкой на ноги. Стоя на четвереньках, разместить ноги и руки на ширине плеч. Вдох – отведение ноги назад, сгибание и подтягивание к животу. Вернуться на исходную позицию на выдохе.

Попеременно на каждую ногу выполнить 5 повторений.

Расслабляющие упражнения

Для больной спины нужна тренировка, способствующая расслаблению мышц. Лечебный эффект расслабления – снижение болевых симптомов, улучшение общего самочувствия, снятие нервного напряжения, головной боли.

  1. Сидя на коленях округлить спину, втянуть живот, выложить руки вперед, замереть на 10-15 секунд. Разогнуться, выпрямиться, расслабиться. Повторять упражнение нужно при ощущении напряженной спины.
  2. Стоя на коленях с вытянутыми перед собой руками положить ягодицы на пятки. Лоб касается пола. Постепенно вытягивать рук вперед, прислушиваясь к растягивающемуся позвоночнику. Ягодицы отрывать от пяток нельзя. Выдержать около 1 минуты.

Профилактика

Специальные физические упражнения для больной спины способны действенно противостоять болевым ощущениям в районе позвоночника, если они выполняются регулярно. ЛФК позволяет не только вернуть здоровье спине, но и избавиться от множества других сопутствующих заболеваний.

Именно профилактика при помощи регулярных упражнений призвана помочь забыть о постоянных болях. Лечебная физкультура приводит мышцы в нормальный тонус, укрепляет их и улучшает кровообращение. Это позволяет укрепить общее здоровье организма, наполнить его энергией, улучшить общее состояние.

Профилактику болезней спины нужно осуществлять комплексно, как утверждает доктор Сергей Бубновский, создавший уникальную методику для снятия болевых ощущений и оздоровления позвоночника.

Вернуть здоровье можно, но нужно не только заниматься, чтобы снять боль в спине. Упражнения важно делать регулярно для достижения стойкого улучшения состояния.

Но нужно помнить, что не проходящая боль, отдающая в руку, ногу требует более тщательного внимания и обращения к врачу.

С одной из работ Доктора Бубновского предлагаем ознакомиться прямо сейчас

Обследование поможет установить истинную природу болезни, для лечения которой, возможно, будет необходимо определенное медикаментозное или хирургическое лечение.

Источник: http://zdorovya-spine.ru/boli/v-spine/uprazhneniya.html

15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице

упражнения от боли в спине

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек. 

Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия. Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе. Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте эту растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как сделать это упражнение:

1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».

2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения каждый.

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по два повторения.

Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.

3. Поднимитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

Как выполнять это упражнение:

  1. Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
  2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
  3. Проделайте то же самое с левой ногой.
  4. Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений каждый.

Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов

2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как делать это упражнение:

1. Займите позицию планка.

2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.

3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений каждый.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.

Подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.

Меры предосторожности:

  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
  • Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
  • При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.

И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!

Источник: https://ya-krasotka.com/1450624106336880860/15-uprazhnenij-dlya-mgnovennogo-oblegcheniya-boli-v-poyasnitse/

Как снять острую боль в спине? Упражнения

упражнения от боли в спине

Острая боль в спине, невозможно пошевелиться, ноги онемели, возникла паника. Не стоит паниковать.

Надо понимать и помнить что в нашем организме есть все, для того чтобы справиться с острой болью в спине без скорой помощи, без обезболивающих препаратов, без операций.

Вы сможете справиться сами. Советы доктора Бубновского.

Для этого нужно: Успокоиться, вспомнить комплекс упражнений, предложенный ниже, и начать их выполнять.

Поначалу вы будете ощущать некую болезненность, при каждом движении, и дискомфорт.

При каждом движении выдыхайте сильно, на сколько это возможно. Выдох расслабит и внутрибрюшное давление и спазмированные мышцы. Потому что, на самом деле, боль возникает не из-за грыж, защемлений нервов, а спазмом глубочайших мышц позвоночника.

Ваша основная задача вывести эти мышцы из спазма, тем самым, избавиться от боли.Для этого существует самое важное лекарство-движение.

 Такие боли могут возникнуть у любого человека, в не зависимости от его физической формы, пола и возраста. Самое главное, не паниковать, не глотать таблетки горстями или бежать сразу к врачу, а постараться, для начала, справиться с проблемой самостоятельно. Тем более что это совсем не сложно. Этот комплекс сможет выполнять практически любой человек.  В зависимости от ваших возможностей, можете постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность.

Обезболивающие упражнения (лежа, на четвереньках, сидя)

Правила выполнения:

Вы проснулись, захотели встать, вдруг чувствуете, что не можете пошевелиться, острая боль в спине пронизывает все тело.

Боль может идти в ногу, может в обе ноги, может быть только в пояснице, не важно, больно. Что делать?

Первое что вы должны сделать, начать движение мышцами, которое улучшает кровоток и, тем самым, снимает воспаление (отек, возникший в поясничном отделе).

1. В положении — лежа на спине.

Потихоньку подтягивайте одну ногу. При этом активно выдыхайте (представьте, как живот прилипает к позвоночнику). Выдох снимает внутри брюшное давление, устраняется напряжение мышц позвоночника.

Далее притягиваем вторую ногу. Если не получается, можете помогать руками.

Если не смогли подтянуть ноги, оставайтесь с прямыми.

Потом, подкладываем руки под голову и стараемся, на выдохе, стараться локтями подтянуться к ногам (как в упражнениях на пресс) по мере возможности. Не отрывайте тело от пола или стола, спина должна быть на поверхности, чтобы избежать нагрузки на позвоночник.

Начинайте с неамплитудных движении, постепенно, все ближе и ближе, с каждым движением, приближаться локтями к ногам. Тем самым, вы все больше и больше растягиваете позвоночник в шейном отделе, и он берет на себя всю кровь, которая застоялась в пояснице.

С помощью активизации мышц выше боли, способствуем улучшению кровотока и снятию боли.

Делайте это упражнение до момента, когда вы почувствуете что спина начала работать.

Вы можете ощущать тепло, которое стало разливаться по спине, это хороший признак.

Если вы не чувствуете ни каких изменений, обратите внимание на дыхание.

Усложняя упражнения, можно подключить ноги.

Ноги подтягиваются к руке и животу. Сначала одна, затем другая, потом обе ноги сразу. И вы уже начали растягивать весь позвоночник.

Усложняем далее. Более сильная растяжка мышц спины, особенно в зонах креплениях, в пояснично-кресцовом и шейном отделах позвоночника.

Начинаем делать упражнение на пресс. Подтягиваем ноги и голову навстречу друг другу одновременно, с последующим, полным, выпрямлением ног. Это может оказаться сложно, может стрелять боль в пояснице. Не бойтесь, вы лежите, позвоночник лежит, ни каких компрессионных действий или скручиваний не происходит. Мы просто растягиваем все тело, тем самым восстанавливая кровоток по всему организму.

2. Полумостик.

Включаются в работу мышцы пояснично-крестцового отдела позвоночника и ягодичные мышцы.

Лежа на спине, на выдохе, поднимаем таз на сколько возможно. На каждом движении выдох. Старайтесь увеличивать высоту подъема с каждым движением. Чем выше будет ваш полумостик, тем быстрее вы восстановите подвижность позвоночника в поясничном отделе.

Упражнение абсолютно безопасное. Единственная сложность может возникнуть у людей со слабыми мышцами спины или с избыточным весом, им, чисто физически, будет сложно его выполнять по началу. Но делать его, все же, нужно.

При выполнении этих упражнений, больной может ощущать сухость во рту, потому что с выдохом уходит вода из сосудов головного мозга. Что бы избежать дегидратации сосудов головного мозга, после каждого упражнения делайте глоток воды.

3. Кошка-собака.

Помогает работе связочного аппарата спины, убирая ригидность позвоночника.

Становимся на четвереньки. Стараемся вгибать и выгибать спину. Делаем каждое движение на выдохе. При выгибании позвоночник растягивается. Выполнив это упражнения от пяти до десяти повторов, мы можем переходить к главному упражнению, которое восстанавливает трудоспособность. Начинаем ходить на четвереньках.

4. Упражнение «Растягивающий шаг».

Выполняется не менее 20 минут. Боль в спине отступает благодаря работе мышц верхних и нижних конечностей.

Начинайте выполнять движения аккуратно, как- будто крадетесь, с каждым движением удлиняете шаг. Боль начинает заметно покидать ваше тело.

Двигаются руки и ноги. Позвоночник находится параллельно полу. Ни какой компрессии не происходит. Работа руками отвлекает на себя кровоток из поясницы. Возникает дренажная функция мышц пояса верхних и нижних конечностей.

Обезболивающие упражнения для спортивных и подготовленных людей.

После выполнения первой серии, можно переходить к более сложным и радикальным упражнениям, но так же, совершенно безопасным.

3. Наклон к прямой ноге стоя

Растягивает заднюю линию бедра, область, где проходит седалищный нерв. Выполняется поочередно к одной, потом к другой ноге

Становитесь рядом с какой-нибудь неподвижной опорой. Фиксируем тело одной рукой, а другой рукой, при абсолютно прямом колене, начинаете (на выдохе) скользить ладонью по противоположной ноге, стараясь дотянуться до большого пальца.

Делайте упражнение плавно, без рывков, по сантиметру опускаясь. Сначала одной рукой, затем другой рукой к другой ноге. Колени не сгибать.

2. Наклон к двум нога одновременно.

Сделав растяжку к обеим ногам поочередно, начинаем выполнять растяжку к ногам вместе. Так же используйте опору. Перебирая руками по ней, постепенно опускайтесь вниз с той же целью, наклониться как можно ниже и достать руками пола. Колени прямые, упражнения на выдохе. Выпрямляйтесь, держа подбородок вверх на выдохе.  Растягивается весь позвоночник.

Если чувствуете себя уверенно, делайте без опоры.

Безопасно и эффективно.

3. Подъем ног к животу из положения вися на турнике.

Растягивается позвоночник по всей длине.

Вися на турнике, подтягиваем колени к туловищу. Делаем на выдохе. С каждым повтором, все ближе и ближе, приближаем ноги к торсу. Тянется позвоночник. Можете ощущать боль в пояснице, бедрах, спине. Не бойтесь.

После выполнения этих упражнений, можете принять сильно холодный душ 3-5 секунд.

Если упражнения не помогут с первого раза, не останавливайтесь. Делайте второй, третий раз. Это лучше чем губить организм таблетками, или операция на позвоночнике.

Надеемся, вы сможете снять острые боли в спине, возникшие в результате травм, растяжений, мышечного спазма при помощи этих  не сложных упражнений. Решите для себя что лучше, напрячься и выполнять легкие физические нагрузки, или сразу обратиться к врачам, пить таблетки, лечь под скальпель хирурга и стать инвалидом.

Просмотров 828, за сегодня 1

Источник: https://zdobraz.ru/2018/01/02/kak-snyat-ostruyu-bol-v-spine-uprazhneniya/

Гимнастика для спины при болях в пояснице: комплекс упражнений, видео ЛФК

упражнения от боли в спине

Боль в спине, особенно в пояснице способна возникнуть у каждого. Этому способствуют малоподвижный образ жизни, неправильное питание и вредные привычки. Для их устранения многие используют различные лекарственные средства, которые быстро купируют неприятные ощущения. Но после их отмены, боль может вернуться с новой силой, поэтому упражнения при болях в пояснице, которые можно выполнять в домашних условиях, крайне необходимы, чтобы этого не произошло.

Почему возникает боль

Чтобы рекомендовать упражнения для поясницы, врачу предстоит разобраться в причине, которая вызвала неприятные ощущения. Чаще всего этому способствуют:

  1. Переохлаждение организма.
  2. Большие физические нагрузки или неправильное выполнение упражнений во время тренировки.
  3. Беременность.
  4. Искривление позвоночника и нарушение осанки.

Неправильное питание и лишний вес — одна из причин боли

  1. Неправильное питание и недостаток в организме некоторых витаминов и минералов.
  2. Избыточный вес.
  3. Длительное нахождение в одной позе.
  4. Некоторые заболевания спины (остеохондроз и т. д.), которые приводят к нарушению кровообращения в области поясницы.

Чтобы навсегда избавиться от боли в пояснице, важно устранить первопричину дискомфорта. Для этого доктор может назначить медикаментозное лечение, физиопроцедуры, массаж и, конечно же, упражнения от боли в спине. Как правило, курс ЛФК включает в себя:

  • Упражнения для растяжки поясницы.
  • Элементы для укрепления спины.
  • Упражнения, способствующие расширению межпозвонковых пространств, что позволяет устранить защемление нерва.
  • Упражнения для расслабления мышц спины.

Мануальный терапевт Дмитрий Николаевич Шубин и Елена Малышева покажут как снять боль в пояснице с помощью упражнений:

Во время занятий к мышцам поясницы поступает больше кислорода и питательных веществ, что дает возможность избавиться от большинства причин, вызывающих боль. Но, чтобы физкультура была действительно эффективной, заниматься ею следует регулярно, постоянно чередуя упражнения. При этом нужно придерживаться некоторых правил:

  1. Выполнять любое движение следует максимально плавно, избегая резких движений или поворотов.
  2. Для занятий следует использовать просторную комнату, которая хорошо проветривается.
  3. Во время гимнастики важно следить за своим самочувствием и периодически измерять пульс.
  4. Упражнение нужно сделать на вдохе, а делая выдох, возвращаться в исходное положение.
  5. Одежда для гимнастики должна быть свободной и не стеснять движений.
  6. Увеличивать нагрузку можно только постепенно. Для начала достаточно выполнять любое упражнение по 10 раз, постепенно увеличивая их количество и амплитуду движений.
  7. При появлении любых неприятных ощущений (головокружение, слабость, тошнота и т. д.) необходимо прекращать занятия.

Противопоказания к гимнастике

Появиться боль в пояснице может по самым разным причинам, которые не всегда связаны с заболеваниями в позвоночнике. Возникнуть дискомфорт способен и в результате патологий внутренних органов. Поэтому нужно понимать, что лечебная гимнастика, показанная в одном случае, может оказаться недейственной или даже опасной в другом случае. К абсолютным противопоказаниям к ЛФК относят:

  • Травмы позвоночника.
  • Заболевания почек или легких.
  • Наличие злокачественных образований.
  • Обострение язвы или гастрита.
  • Беременность.

Упражнения для поясницы нужно выполнять с осторожностью тем, у кого имеется предрасположенность к кровотечениям, повышенное артериальное давление или сахарный диабет. Комплексы ЛФК не выполняют во время обострения патологий. Тем, у кого диагностированы радикулит, остеохондроз и другие болезни спины, сопровождающиеся острой болью, необходимо соблюдать постельный режим, а заниматься гимнастикой допускается исключительно в периоды ремиссии.

ЛФК – отличный метод устранения болей в пояснице. Благодаря гимнастике можно укрепить и растянуть мышцы, улучшить самочувствие и избавиться от боли. Но, прежде приступать к упражнениям, необходимо обсудить их с лечащим врачом, который подскажет, как правильно их выполнять.

Разновидности упражнений

Чтобы избавиться от боли в пояснице, подходят разные упражнения, которые выполняются в положении сидя, лежа или стоя. Хороший эффект имеет йога. задача гимнастики заключается в улучшении кровообращения и обменных процессов в области поясницы, растяжение и укрепление мышц спины. Обычно, в комплекс ЛФК не входят скручивания и резкие движения, которые могут негативно сказаться на состоянии суставов и межпозвоночных дисков.

Для начала, врачи рекомендуют повисеть на перекладине. Это простое упражнение способствует вытягиванию позвоночника, увеличению междисковых пространств, что особенно полезно при протрузии и помогает расслабить мышцы спины.

Подходит вис на перекладине как женщинам, так и мужчинам, однако пожилым людям может быть сложно его выполнить. Альтернативой ему можно назвать ходьбу на четвереньках. Исследования доказали, что коленно-локтевая поза является максимально щадящей для позвоночника.

Чтобы эффект был максимальным, нужно делать прогиб в пояснице и чередовать вдох и выдох. Гимнастика для поясницы должна длиться не дольше 20-30 минут.

Данные упражнения являются частью комплексного лечения и реабилитации пациентов с межпозвоночными грыжами:

Получить сбалансированную нагрузку на разные группы мышц (спины, пресса, ягодиц и бедер) можно выполняя упражнения в положении стоя. Некоторые из них предполагают использование опоры. Для этого можно держаться за спинку стула или стену. К примеру, можно поднимать согнутую в колене ногу вверх и плавно опускать ее вниз. Важно, чтобы угол в колене был равен 90 градусам.

Пример упражнения из положения лежа:

  • Для этого нужно лечь на ровную поверхность, прямые ноги немного расставить.
  • Пытаться дотянуться ладошками до коленей, задерживаясь в таком положении в течение 10 секунд.

Гимнастика при болях в спине и пояснице

Выполнять упражнения сидя, лучше на стуле с высокой спинкой. Опираясь на нее, следует делать прогиб в поясничном отделе.

Если комплекс ЛФК был подобран правильно, то при регулярном занятии гимнастикой можно навсегда избавиться от дискомфорта и боли в пояснице. Найти видео подходящих упражнений можно в данной статье, но прежде чем их выполнять, важно проконсультироваться с лечащим врачом, так как возможны противопоказания.

Комплекс упражнений

После окончания разминки, можно начинать выполнять упражнения для укрепления поясницы. Основной задачей гимнастики является не только устранение болей, но и укрепление поясницы. Для этого можно выполнять такой комплекс:

  1. Поднятие ног и рук из положения на четвереньках. Стоя на четвереньках, одновременно поднять противоположные руку и ногу. Медленно вернуться в исходное положение. То же самое сделать с другой рукой и ногой.
  2. Подтягивание коленей к груди. Для этого нужно лечь на ровную поверхность на спину. Порядок выполнения упражнения, следующий: ноги должны быть прямыми, а руки лежать вдоль тела; медленно подтянуть ноги, согнув их в коленях, пытаясь дотронуться ими до груди; выпрямить ноги и вернуться в начальное положение.

Комплекс упражнений, который эффективен при болях поясничного отдела позвоночника разного происхождения:

  1. Подъем корпуса. Такое упражнение можно выполнять даже при серьезных патологиях позвоночника, к примеру, при гиперлордозе. Выполняется в положении лежа на спине, на твердой поверхности: ноги согнуть в коленях; напрягая мышцы пресса и поясницы, приподнять верхнюю часть тела.

После гимнастики можно повисеть на перекладине, чтобы снять боль, напряжение и укрепить поясницу.

Упражнения с валиком

Отзывы пациентов доказывают эффективность гимнастики с валиком. Вместо него, можно использовать скрученное полотенце. При регулярном выполнении комплекса с валиком под поясницей, можно добиться не только устранения болей в поясничном отделе, но и выпрямить осанку, укрепить мышцы и даже уменьшить объем талии.

  1. Сидя на полу с вытянутыми ногами, лечь спиной на валик, который должен быть непосредственно под пупком.
  2. Свести стопы вместе, а затем раздвинуть пятки. Большие пальцы ног при этом должны касаться друг друга.

Правильное расположение тела, при упражнениях с валиком

  1. Руки положить под голову.
  2. Пролежать так не менее 5 минут. Вначале, это может показаться очень неудобно, но нужно сделать все возможное, чтобы сохранять ее необходимое количество времени.

Находясь в таком положении, позвоночник принимает максимально естественное положение, благодаря чему вытягивается и выпрямляется. Чтобы позвонки после этого остались в таком положении, после гимнастики нельзя резко вставать или делать быстрых движений.

Укрепление спины

Чтобы избежать появления боли в спине, нужно регулярно делать упражнения для укрепления мышц поясницы. Врач может рекомендовать такие упражнения для мышц спины:

  1. Сидя на полу, одна нога сгибается в колене и отводится вбок. Вторая остается лежать прямой. Аккуратно потянуться к пальцам прямой ноги. Для начала достаточно 10 наклонов, после чего следует поменять ногу и сделать то же самое для нее.

Как снять боль в пояснице за 1,5-2 минуты? Смотрите наше следующее видео:

Источник: https://SpinaHealth.ru/lechenie/uprazhneniya/pri-boljah-v-pojasnice.html

Упражнения для снятия боли в спине. Два упражнения при острой боли в пояснице всего за 5 минут

упражнения от боли в спине

Боли в спине в XXI веке являются довольно-таки частой жалобой среди людей. Причины их появления разнообразные. В большинстве случаев, они случаются из-за малоподвижного образа жизни, ослабления мышц спины, искривления позвоночника, травм, стрессовых ситуаций и неправильного питания.

Самым эффективным способом профилактики болей и избавления от них будет укрепление мышечного корсета. Лечебная гимнастика подходит, как правило, всем. Безусловно, могут быть какие-то ограничения и противопоказания к выполнению упражнений. Поэтому если вы испытываете очень сильные неприятные ощущения в спине, обязательно обратитесь к специалисту.

В остальных случаях усердные занятия — это верный шаг к победе над недугом!

Польза гимнастики

Позвоночник служит стержнем и опорой тела, поэтому его здоровье в той или иной степени отражается на работе всех систем и органов, а также на самочувствии человека. Он очень тесно связан с центральной нервной системой. Нередко зажатость в области спины появляется в результате стрессов и напряжения.

Переживая негативную ситуацию в своей жизни, человек напрягает тело и замыкается в себе. Поэтому если вы проявите упорство и силу воли, то сможете существенно изменить свое самочувствие. Благодаря прямой осанке ваш организм омолодится, а состояние станет спокойнее. Вы почувствуете себя другим человеком.

:)

Ниже представлены простые, но полезные упражнения от боли в спине. Они приведут мышцы в тонус, и дадут вам возможность выпрямить позвоночник. Также они могут стать отличным началом на пути к здоровью. Освоив их, можно приступать к более серьезным техникам, например к воздушной йоге.

1 упражнение

Сядьте на пятки с заведенными за спину руками. Пальцы сложены в замок. Вдохните, поднимитесь с пяток, втяните мышцы ягодицы, запрокиньте голову назад и прогните спину. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Выдохните и опуститесь на пятки. Прижмите лоб к полу. Руки по-прежнему в замке, за спиной. Поднимите их вверх.

Повторяйте данный цикл 1-3 мин.

2 упражнение

Лягте на коврик, расслабьтесь. Полежите в позе шавасана 2-3 мин. После этого согните ноги в коленях и обхватите их руками. Покачайтесь на спине вперед и назад.

3 упражнение

Сядьте на пол, скрестив ноги. Коснитесь пальцами рук плеч: 4 пальца смотрят вперед, а большой назад. Сделайте вдох, прогнитесь в спине, отводя голову назад.

Выдохните и округлите спину. Локти смотрят вперед, голова опущена.

Данный цикл выполняется в интенсивном режиме на протяжении 1-3 мин.

4 упражнение

Продолжайте сидеть со скрещенными ногами. Поднимите прямые руки, расположив их вдоль головы — руки прижаты к ушам, ладони смотрят внутрь, пальцы сильно расставлены. Смотрите прямо перед собой. Глубоко вдохните и потянитесь вверх, выдохните — расслабьте тело и опустите руки. Спустя 30 с повторите упражнение. Продолжительность цикла 3 мин.

5 упражнение

Вытяните ноги вперед, сидя на коврике. Поднимите руки, они должны быть параллельно полу. Следите за спиной — держите ее прямо! Плечи разведите в стороны.

Сделайте выдох и слегка отклоните тело назад, при этом приподнимая ноги на 45°C. Выдох — исходное положение. Все движения должны быть плавными, а дыхание ровным.

Повторяйте цикл на протяжении 5 мин.

6 упражнение

Продолжайте сидеть с прямыми ногами. Нагнитесь вперед, расположите локти по обе стороны ног и возьмитесь руками за пятки. Если это пока сложно для вас, то будет достаточно обхватить руками голеностопные суставы. Оставайтесь в данном положении 3 мин. Вдох-выдох — исходное положение. Количество повторений — 2.

Выполнение данной техники 3-4 раза в неделю позволит избавиться от боли в спине в течение 1 месяца. Несмотря на свою простоту, она очень эффективна. Вы забудете, что такое «деревянная» спина. Ваш позвоночник станет более гибким, а это в свою очередь улучшит ваше самочувствие и здоровье, омолодит организм и прояснит ум.

Как за 1,5-2 минуты снять боли в пояснице при радикулитет



Источник: https://bestlavka.ru/prostye-uprazhneniya-ot-boli-v-spine/

Комплекс упражнений при болях в спине

упражнения от боли в спине

Вас мучают боли в спине? В этой статье мы предложим вам несколько основных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины, вернуть им эластичность и повысить мобильность, уменьшат боли в спине и связанный с ними дискомфорт.

Растяжка и укрепление мышц спины будет полезна не только людям, страдающим болями в области позвоночника. Растяжка мягких тканей (мышц, связок и сухожилий) спины, ног, ягодиц и вокруг позвоночника является отличной профилактикой проблем в будущем.

Основная причина многих заболеваний позвоночника связана со спазмами глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц. Причём в состоянии спазма эти мышцы могут пребывать годами, вызывая мышечные блокады межпозвонковых дисков.

Первичный патологический процесс заключается в чрезмерном напряжении этих мышц (неловкий поворот туловища, чрезмерное сгибание позвоночника, переохлаждение спины, перенесённое инфекционное заболевание, длительное статическое мышечное напряжение, возникающее — при неправильной посадке человека за компьютером или на диване, при ношении сумки на одном плече и т.п.), превышающем их рабочие напряжения, что приводит к длительному, рефлекторно закрепляемому напряжению, рефлекторному спазму этих мышц.

При спазме мышц в них накапливается молочная кислота, представляющая собой продукт окисления глюкозы в условиях недостатка кислорода. Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах обусловливает возникновение болевых ощущений. При расслаблении мышцы просвет сосудов восстанавливается, происходит вымывание кровью молочной кислоты из мышц и боль проходит. (1)

Пациентам с постоянными болями в спине потребуется несколько недель или даже месяцев регулярных упражнений для мобилизации позвоночника и мягких тканей. Но постарайтесь набраться терпения, через некоторое время вы почувствуете значительное и устойчивое облегчение болей в спине.

При растяжении позвоночника:

  • снимается мышечное напряжение,
  • увеличиваются межпозвоночные промежутки,
  • уменьшается сдавление нервов,
  • улучшается кровообращение и усиливаются обменные процессы в позвонках и прилегающих к ним тканях, в суставных сумках и во всем связочном аппарате суставов.

Таким образом, происходит исправление дефектов позвоночника, устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения, что способствует быстрейшему восстановлению полноценных движений после травм, заболеваний суставов, нервных перенапряжений и стрессов.

Как нужно растягиваться

  • Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений.
  • Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность была ровной и не слишком жесткой. Все движения следует выполнять медленно и плавно. Избегайте рывков, так как такие движения перенапрягают соединительную ткань и могут привести к травмам.
  • Удерживайте растянутую позицию 20 -30 секунд.
  • Повторяйте каждое упражнение 5 -10 раз (со временем количество подходов можно будет увеличить). Во время первого подхода прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими подходами, чтобы растянуться еще лучше.
  • Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной.
  • Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.
  • Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.
  • Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится.
  • Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.

При сильных болях в спине прежде чем приступать к упражнениям, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Боль в спине может быть результатом других серьезных заболеваний, которые могут усугубиться упражнениями.

Упражнение 1

Лягте на спину, колени согнуты, а ступни на полу (А). Используя обе руки, подтяните одно колено и постарайтесь прижать его к груди (В). Задержитесь на 15 – 30 секунд. Вернитесь в исходное положение (А) и повторите с другой ногой (C).

Вернитесь в исходное положение и повторите с обеими ногами одновременно (D).

В этом положении выполните статодинамический вариант: совершайте движение корпусом вперёд и назад, раскачивая его, как качели, перекатываясь на позвоночнике. (Это упражнение необходимо выполнять только на твёрдой поверхности).

Повторите каждый этап 2-3 раза.  Этого упражнение  желательно выполнять дважды в день – один раз утром и один раз вечером.

Это упражнение увеличивает гибкость позвоночника и очень полезно для спины, поскольку позволяет выполнить профилактический и лечебный самомассаж.

Упражнение 2

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Лопатки плотно прижаты к полу. Сведите колени вместе, медленно наклоните вправо, стараясь коснуться ими поверхности, на которой лежите (В). Задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд. Старайтесь не отрывать от поверхности верхнюю часть спины.

Вернуться в исходное положение (C). Теперь то же самое, только колени наклоняем в левую сторону (D).

Повторите каждый этап 2-3 раза.  Этого упражнение  желательно выполнять дважды в день – один раз утром и один раз вечером.

Это прекрасное упражнение на развитие гибкости позвоночника, кроме того, оно позволяет быстро снять боль в области поясницы.

Упражнение 3

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Выгибайте поясницу таким образом, чтобы ваш копчик как бы тянулся к ступням (В). Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.

Затем постарайтесь выгнуть поясницу, чтобы ваш копчик и поясница были прижаты к полу (C). Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите. Начните с пяти повторений 1 раз в день, и постепенно доведите количество повторений до 30 раз.

Упражнение 4

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы. Затем поднимите бедра, чтобы сформировать прямую линию от коленей к плечам (B). Плечи и голова должны оставаться на полу.Попробуйте удержать позицию на протяжении трех глубоких вдохов (или около 10 – 15 секунд). Вернитесь в исходное положение (C). Повторите. Начните с пяти повторений 1 раз в день, и постепенно доведите количество повторений до 30 раз.

Упражнение 5

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении. Вытяните руки в стороны, ладони смотрят вниз. Положите правое колено на левое, как будто вы сидите в кресле, правая стопа не касается пола. Сдвиньте бедра вправо на 5 см, и наклоните колени влево. Колени не обязательно должны касаться пола, наклоняйте их насколько сможете.

Ваше правое плечо при этом немного оторвется от пола, и это нормально, главное, чтобы ваши глаза по-прежнему смотрели в потолок. Теперь разверните правую руку ладонью вверх и медленно отводите прямую руку немного вверх и назад  (к голове). Это упражнение раскрывает грудную клетку и заканчивает разворот позвоночника.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд – 1 минуту. Повторите с другой стороной.

Упражнение 6

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны как можно шире. Постарайтесь наклониться вперед (используя тазобедренные суставы, а не грудной отдел позвоночника) и задержаться в этом положении на 15 – 30 секунд. Дышите нормально. Вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения, вы почувствуете как растягивается позвоночник в поясничном отделе. Это упражнение надо выполнять очень плавно и без рывков.

Так же в этом положении можно поочередно потянуться сначала к правой ноге, а затем к левой, удерживаясь в каждой позиции по 15 – 30 секунд. Таким образом вы поочередно растяните боковые мышцы позвоночника.

Это упражнение растягивает мышцы рядом с позвоночником, и вы можете почувствовать его в подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Его рекомендуется делать дважды в день.

Упражнение 7

Это упражнение еще называют Кот – Верблюд. Встаньте на четвереньки (А). Медленно выгибайте спину, как будто вы пытаетесь коснуться пола животом (B). Затем медленно выгибайте спину вверх, как будто вы тянете живот вверх к потолку (C), спина при это выгнута дугой (как горб у верблюда). Вернитесь в исходное положение (А). Повторите 3 – 5 раз. Это упражнение следует выполнять дважды в день.

Упражнение 8

Сядьте на табурет или стул без подлокотников. Положите правую ногу на левую. Отведите левую руку, не согнутую в локте, за правую ногу. Левый локоть должен находиться с внешней стороны правого колена. Таким образом ваш корпус будет развернут вправо (A). Задержитесь на 10 секунд. Повторите для противоположной стороны (В). Повторите 3 – 5 раз для каждой стороны. Это упражнение следует выполнять дважды в день.

Как вариация, это упражнение также может выполняться на полу.

Упражнение 9

Сядьте на табурет или стул без подлокотников (A). Сохраняя правильную осанку, постарайтесь свести лопатки вместе (В). Не вытягивайте при этом шею и голову вперед. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 – 5 раз дважды в день.

Источник: https://durimar.com/boli-v-spine/

Упражнения от боли в спине — гимнастика для позвоночника

упражнения от боли в спине

(1 5,00 из 5)

Боль в спине является распространенной ситуацией в наше время.

Причин ее множество — прямохождение, нагрузки на позвоночник, недостаточная активность, сидячая работа, неправильное питание и так далее. Доступным и эффективным способом избавиться от этой проблемы могут стать  упражнения от боли в спине.

Их можно выполнять и в домашних условиях. Но при этом важно учитывать свое состояние здоровья и подобрать правильный комплекс.

С чего начать?

Изначально необходимо обратиться к специалисту, чтобы уточнить состояние вашего организма.

Если у вас никогда не было травм спины, и нет никаких заболеваний, но со временем вы стали испытывать периодические или постоянные боли, комплекс упражнений может быть более расширенным и общеукрепляющим.

При наличии грыжи или других проблем со здоровьем комплекс должен быть лечебным, и подбирать его должен врач, поскольку многие нагрузки в данном случае противопоказаны.

Боль в спине является следствием защемления в шее спинномозговых нервов в области шеи, груди, поясницы. А это в свою очередь происходит ввиду повреждения хрящей и грыжи, а также из-за плохого тонуса поддерживающих позвоночник мышц. Именно над их укреплением и нужно работать. Правильно подобранные упражнения для спины при болях в спине не только помогут снять боль, но и предупредят прогрессирование разрушения межпозвоночных дисков.

Очень часто занимающиеся спортом люди сталкиваются с тем, что у них болит спина после тренировки. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом и пересмотреть нагрузки. Дело может быть в слишком больших нагрузках или используемых весах, нарушении правильной техники выполнения упражнений.

Упражнения Дикуля при болях в спине

Боль в спине могут провоцировать разные причины, среди которых как межпозвоночная грыжа, так и болезни внутренних органов. Она бывает острая, ноющая, опоясывающая, может быть постоянной или периодической, отдавать в другие части тела.

При межпозвоночной грыже и ряде других заболеваний позвоночника может быть очень эффективна лечебная гимнастика Дикуля. Валентин Дикуль — академик, который на своем опыте прочувствовал, что такое серьезная травма спины. Но он смог справиться с ней и разработал эффективную гимнастику для спины при грыже, которая помогла огромному количеству людей. Данная методика лечения помогает снять боль, возвращает нормальное функционирование пораженных нейронов.

Основная цель, которую преследуют данная гимнастика при болях в спине — возвращение мышц в оптимальное состояние. Напряженные мышцы расслабляются, а слабые приходят обратно в тонус.

Методика Дикуля базируется на таких принципах:

  • Заниматься нужно каждый день.
  • Занятие должно продолжаться не менее часа.
  • Нужно придерживаться гигиены гимнастики.
  • Играет роль ваш позитивный настрой и вера в успех.

Гимнастика Дикуля предполагает следующие упражнения:

  • Примите упор на коленях (с прямым углом), не широко расставьте руки. Спина не должна прогибаться, голова должна смотреть вперед. На выдохе опустите бедра на пятки, расслабьте спину, голову склоните к вытянутым рукам. На вдохе нужно перекатиться вперед на руки, прогнуться, чтоб голова тянулась вверх. Таз нужно прижать к полу. Задержитесь и плавным движением сядьте на пятки. Повторить упражнение 10-12 раз.
  • Исходное положение такое же, колени сведены вместе. Приподнимите над полом стопы, прижатые друг к другу, опираясь на колени, выполняйте махи носочками в стороны. При этом позвоночник должен двигаться только в пояснице. Грудь и плечи при этом не должны быть задействованы. Повторить 10-12 раз для каждой стороны.
  • Исходное положение такое же, как во втором упражнении. Спину держите прямо, подбородок должен быть параллелен полу. Опираясь на колени и руки, подобно маятнику медленно опускайте таз поочередно в разные стороны к полу до появления болевых ощущений. В исходном положении задерживаться не надо. Повторить для каждой стороны 10-12 раз.
  • Примите упор перед собой на колени, сведенные вместе. На вдохе сильно прогните спину в пояснице, голову задерите к потолку. На выдохе опустите голову между рук, спину же максимально прогните дугой. Повторите упражнение 10-12 раз.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки вытяните вдоль тела. Колени плавно опускайте к полу влево и вправо, задействуя только поясничный отдел и не отрывая от пола лопатки. Дышите при этом глубоко, произвольно. Для каждой стороны сделайте упражнение 10-12 раз.
  • В положении лежа на спине согните колени, руки должны быть направлены ладонями вниз вдоль корпуса. Левую пятку закиньте на правое колено. Плавно на выдохе поднимите к себе правую ногу, затем на вдохе опустите ее на пол. Для каждой ноги повторите упражнение по 10 раз.

Такие упражнения для снятия боли в спине помогут дополнительно снять напряжение в мышцах, вернуть в тонус вялую мускулатуру, улучшить кровообращение и питание в тканях. Этот метод помог огромному количеству людей. Но учтите, что при наличии проблем со здоровьем комплекс упражнений должен подбираться индивидуально.

Упражнения для вытяжки позвоночника и мышц спины

При боли в спине упражнения должны быть направлены на укрепление мышц и растяжение позвоночника, поддержание правильной осанки. Их рекомендуется выполнять при отсутствии травм и заболевания позвоночника.

Сначала три самых простых подготовительных упражнения, которые можно делать всегда и везде:

  • Если физическое состояние вам это позволяет, висите на турнике, хотя бы по 30 секунд в день. Можно делать это утром и вечером. Висеть рекомендуется после любых нагрузок, связанных с наклонами, переносом тяжестей.
  • Можно записаться в бассейн. Плавайте медленно. Вода, снижая влияние гравитации на позвоночник, способствует тому, что он выравнивается.
  • Упражнение «коврик». Постелите на пол коврик для фитнеса, лягте на спину. Согните ноги в коленях, прижмите лопатки к полу, отведите колени по максимуму вправо, чтоб они легли на пол, до появления приятного ощущения вытяжения позвоночника, затем то же самое сделайте в левую сторону.

Если последнее упражнение вызывает боль, на время откажитесь от его выполнения.

Упражнения от боли в спине и позвоночнике могут выполняться стоя, лежа на спине и животе, на боку. Также часто врачи советуют выполнять упражнения на фитболе, что позволяет укрепить мышцы спины и живота, повысить подвижность сегментов позвоночного столба.

Упражнения для растяжки позвоночника следующие:

  • Нужно сесть на пол, обхватить руками колени, голову опустить вниз. Сделайте несколько перекатов без смены позы. Оптимальный вариант — сделать пять подходов по полминуты.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем приподнимите их и обхватите руками голени таким образом, чтоб спина плотно прижалась к полу, а копчик был направлен вниз. Задержитесь в такой позе на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Лежа на спине, согните в колене правую ногу и попытайтесь обхватить ее руками, притягиваясь к ней лбом. Добившись максимально согнутого положения, зафиксируйте позицию на несколько секунд.
  • Станьте на четвереньки, выгните спину сначала по максимуму вверх, а потом прогнитесь. В каждом движении фиксируйтесь на несколько секунд.
  • Стоя, наклоните туловище вперед, стараясь обхватить руками голени. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд.
  • Сядьте на стул, постарайтесь максимально выгнуться через спинку, плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте движение 5-6 раз.
  • Можно делать упражнения на специальной доске с небольшим наклоном. Для этого примите положение лежа на спине, подтяните к животу согнутые в коленях ноги, затем плавно опустите их вниз.
  • Лежа на спине, подтягивайте к себе носки ног, одновременно опуская голову вниз и стараясь прижать к груди подбородок.

Упражнения для укрепления мышц спины

Следующие упражнения,  чтобы не болела спина, рекомендуется выполнять с полностью расслабленными мышцами спины и пресса — это поможет добиться максимального результата.

  • Лягте на живот с руками вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть груди и ноги, задержавшись в таком положении на полминуты.
  • Аналогичное упражнение можно выполнять вместе с раскачиванием тела вперед и назад.
  • Стоя с ногами на ширине плеч делайте наклоны корпуса вправо и влево, а после — вперед и назад.
  • Сядьте на ягодицы, расставив согнутые ноги в коленях. Выполните глубокий наклон туловищем, пытаясь руками дотянуться до пяток.
  • Лежа на спине, расположите руки вдоль тела. По максимуму приподнимите ягодицы вверх и на несколько секунд задержитесь в таком положении. Плавно опустите таз вниз. Выполните упражнение 8 раз, если вы не испытываете боли в процессе.
  • Лягте на бок, сначала поднимите вверх одну ногу, затем — вторую. Поднятые ноги зафиксируйте на несколько секунд, после плавно вернитесь в исходное положение.
  • Встаньте на четвереньки и прогните спину, попытайтесь пройти по комнате в такой позе.

Если болит спина, упражнения лучше делать с применением подушек. Это поможет смягчить изгибы, что крайне важно при болевых ощущениях.

Упражнения для скручивания позвоночника

Такая гимнастика для спины при болях в спине будет эффективна при наличии проблем с позвоночником, спровоцированных отложением колей и ухудшением кровообращения.

  • В положении стоя с ногами на ширине плеч сначала поворачивайте голову, а затем плечи, грудь и поясницу постепенно, чтобы ноги при этом не двигались. Поворачиваться рекомендуется в одну, а потом в другую сторону.
  • Лежа на спине, одну ногу поместите на другую в области ступни. Начинайте выполнять скручивания позвоночника, чтоб ноги направлялись в одну сторону, а голова — в другую.
  • Лежа на боку, грудной отдел поворачивайте назад, а поясницу скручивайте вперед. Скрутку начинайте на вдохе, задерживайте дыхание, а после на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Все эти движения рекомендуется выполнять плавно и аккуратно, без резких движений.

Также если у вас боли в спине, могут быть эффективны упражнения для спины с применением фитбола. Упражнения важно выполнять регулярно и правильно, обязательно консультируйтесь со специалистом. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение упражнений при болях в спине.

Упражнения от боли в спине на видео

Не работает видео в статье?

Политика конфиденциальности

Источник: http://www.fitnessera.ru/izbavsya-ot-boli-v-spine-luchshie-uprazhneniya-zdes.html

Спина не будет болеть, если каждый день выполнять эти упражнения

упражнения от боли в спине

С болями в спине сталкиваются не только люди, чья работа или досуг связаны с активной физической нагрузкой, но и практически каждый из нас: мы перенапрягаем мышцы, сидя за компьютером, искривляем себе позвоночник, активно пользуясь смартфонами и планшетами, горбимся, сидя за обеденным столом Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам выполнять следующие упражнения для позвоночника, которые помогут расслабить мышцы и снять боль.

Комплекс упражнений для спины

Все нижеприведенные упражнения для позвоночника делайте медленно и расслабленно, чтобы не навредить мышцам. Рекомендуется выполнять упражнения по полчаса каждый день, чтобы добиться скорейшего эффекта, или хотя бы через день.

«Лежачий камень»

Первое упражнение для спины будет расслабляющим – отлично снимает напряжение в теле после тяжелого рабочего дня. Чтоб его выполнить, нужен обыкновенный стул:

  1. Ложимся на пол, а лучше всего на тренировочный коврик, чтобы не замерзнуть.
  2. Закидываем ноги на сиденье стула, руки кладем на живот или вытягиваем вдоль туловища.
  3. Расслабляем все мышцы тела и отдыхаем в таком положении пять минут.

Поза змеи

Продолжаем наши упражнения для позвоночника следующим эффективным видом тренировки:

  1. Ложитесь на коврик животом вниз.
  2. Пальцами ног и ладонями упирайтесь в пол. Ладони должны быть направлены вперед, параллельно телу.
  3. На ладонях приподнимайтесь вверх, стараясь сильно прогнуться в позвоночном столбе. Голова при этом чуть запрокидывается назад, а руки полностью выпрямляются. Подъем вверх осуществляется на вдохе.

Будьте осторожны: вы должны ощутить, как ваши мышцы напряглись, но не доводите их до предела.

«Струнка»

Далее необходимо выполнять упражнения для укрепления позвоночного каркаса. Для этого вспомним известное упражнение, которое многие из нас могут помнить по урокам физкультуры в школе:

  1. Ложимся на коврик животом вниз, соединив ноги вместе.
  2. Начинаем поднимать вверх левую руку и правую ногу. Удерживаем позу в течение 10-20 секунд.
  3. Меняем стороны: теперь поднимается правая рука и левая нога.
  4. Привыкли к нагрузке? Попробуйте теперь поднимать все конечности одновременно: удерживайте их на весу в течение тридцати секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты.

Поза эмбриона

Одна из самых естественных поз для человека – это поза эмбриона: в ней мы не только пребываем у мамы в животе, но и часто принимаем именно эту позу во сне. Она очень хорошо расслабляет, если болит спина. Обязательно вносите такие упражнения в комплекс для спины:

  1. Лягте на спину на коврик.
  2. Подожмите ноги перед собой, подтянув их к животу таким образом, чтобы их можно было легко обхватить руками.
  3. Полежите так примерно минуту. Боль в позвоночнике должна ослабнуть или уйти вовсе.

«Морская звезда»

Проделав все вышеописанные упражнения для позвоночника, переходим к заключительному, расслабляющему упражнению:

  1. Читать также:

    Сидячая работа: какие упражнения можно делать прямо в офисе?Ложимся на спину и принимаем позу морской звезды.

  2. Ноги и руки раскидываем в стороны как можно шире. Руки при этом становятся параллельны плечам, образуя прямую линию.
  3. Расслабляем все мышцы скелета. Важно снять напряжение не только с позвоночника, но и всего тела – не забываем даже про голову и лицо. Такие расслабляющие упражнения для позвоночника предназначены вызывать в нашем теле некое ощущение тепла.

Это упражнение также можно вставить в середину всего комплекса, чтоб из него перейти к полезным для позвоночника скручиваниям: лежа на спине, очень медленно поворачиваем корпус тела и руки налево, ноги – направо, а затем проделываем то же самое в другую сторону:

Одновременно с болями в спине могут беспокоить и боли в пояснице. И во многих случаях с ними тоже можно временно справиться с помощью специальных упражнений. Что это за упражнения, и как их выполнять – смотрите в видео:

Источник: http://megapoisk.com/uprazhnenija-dlja-pozvonochnika-kak-snjat-bol-v-spine

Упражнения для поясницы: при болях, протрузии, грыжах, защемлении

упражнения от боли в спине

Есть упражнения для поясницы, которые при правильном и систематическом применении, и отсутствии патологий, будут прекрасной профилактикой болей в спине. Проблема с болью в пояснице, стала актуальной вне зависимости от возрастной категории, она появляется и у маленьких и у стареньких.

И если у стареньких, эта проблема, полученная годами упорного труда, то молодежь страдает от собственной лени и безысходности. При наличии огромного количества различных болеутоляющих таблеток, мазей и гелей, боль в пояснице возвращается вновь и вновь.

Выход есть, это совершенно бесплатно и требует немного времени и труда – упражнения при боли в пояснице.

Преимущества физических упражнений

Причины возникновения болей в поясничном отделе различны, это может быть патология, как остеохондроз или всего лишь совершенное резкое движение, или дистрофия мышц спины. Чтобы не вызвало дискомфорт, есть несколько методов решения такого недуга.

Лечение происходит по нескольким направлениям и приносит ряд преимуществ:

  1. Упражнения для поясничного отдела позвоночника помогают вытянуть и расслабить мышцы.
  2. Постоянная тренировка мышц, укрепляет весь позвоночный отдел, что влияет не только на причину возникновения болей, но и общее самочувствие человека.
  3. Возрастающая, при тренировках, циркуляции крови, насыщает суставы и позвонки нужными питательными веществами, приводят к восстановлению межпозвоночных дисков.

Прежде чем приступить к комплексам упражнений стоит проконсультироваться у специалиста на предмет противопоказаний и наличие патологий. Главное не навредить своему здоровью и не заниматься самолечением.

Как снять болевые ощущения

Комплексы упражнений состоят из нескольких блоков, в зависимости от расположения тела человека, они могут проводиться лежа, стоя, сидя и используя дополнительный снаряд. Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника должна проходить медленно, плавно, без надрыва.

Упражнения при болях в пояснице лежа

  1. Ложимся спиной на пол, ноги согнуть. Аккуратно приподнимаем тазовую область и в исходное положение. Используем 10-15 подходов. Это упражнение для крестцового отдела позвоночника, задействует ягодичные группы мышц и мышцы пресса.
  2. Лежа спиной на полу, колени согнуть. Медленно притяните к себе одну ногу, схватит её обеими руками в области бедра и голени. Тянем до ощущения напряжения, останавливаемся на 30 сек. Повторите с другой ногой.

    Используется при болях в крестце.

  3. Спина на полу, руки разведены под прямы углом, ноги согнуть. Выполняем упражнения скручивания: ноги держим вместе, качаемся то влево, то вправо, при этом голову направляем в другую сторону. Эти упражнения для снятия боли в пояснице.
  4. Принимаем положение на животе. Руки вдоль тела. Не спеша поднимаем ноги, плечи и голову. Всё получится не с первого раза, следует тренироваться.

    Упражнения для пояснично крестцового отдела позвоночника, основаны на растяжении.

  5. Встаем на колени, руки в упор. Тянемся левой рукой чуть вверх, а правой ногой назад. Затем меняем положение. Упражнение поможет не только от болей в пояснице, но и как тренировка вестибулярного аппарата, при которой нужно сохранять равновесие. Рекомендуется для пожилых людей.

Для людей ведущих постоянно сидячий образ жизни, разработаны упражнения на стуле. Первое, сидя на стуле, крепко держимся за сидение и совершаем движения телом вперед- назад, как маятник. Такая зарядка для поясничного отдела, устраняет застойные процессы и увеличивает приток крови, приводящий к увеличению потока питательных веществ к позвонкам.

Второе, в положении сидя, упритесь руками в колени, и попеременно надавливайте на них до ощущения напряжения. Уделяя такой гимнастике 5-7 минут в день, можно избежать ненужных проблем с поясницей.

Гимнастика для поясницы с упором: встаем на колени, упираемся руками о пол. Медленно садимся на пятки, а потом так же прогибаемся вперед. Вторым этапом начинаем покачивания влево-вправо тазом. Это замечательное упражнение для крестца, задействует поясницу и верхние отделы спины.

Упражнения стоя

В позе балерины на мысочках, пытаемся удержать равновесие. Чередованием с пятки на мысок, снимете напряжение в спине, попутно проводя профилактику варикоза.

Снятие острой боли

При не развитых спинных мышцах, и отсутствии других патологий, временами появляется люмбаго, резкий прострел в пояснице. Острую боль в пояснице можно снять с помощью лфк.

  1. Присаживаемся на коленки. В качестве снаряда, перед собой размещаем стул. Кладем обе руки на стул, и выгибаете спину вверх, а затем вниз. Выполняете от 5 до 10 подходов.
  2. Поза, на коленках. Оперев голову и руки о стул, медленно делаете движения то влево, то вправо, с прогибом спины.
  3. Упражнения против боли в пояснице: поза на четвереньках, плавно прогибаем спину, как кошка, а затем надуваем горб, как верблюд.

Источник: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnitsy.html

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Крокодил упражнение для позвоночника
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: